Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Как правило, используется не менее трех реальных конкурирующих звуков в различных местах помещения, где вы находитесь, еще два звука определяются за пределами комнаты на близком расстоянии, и еще два звука (или места) указываются на дальнем расстоянии. Эти два «звука» могут представлять собой «пространственные позиции»: например, один слева и один справа для фокусировки. Ближнее расстояние обычно определяется как находящееся за пределами тренировочной комнаты, но в пределах здания, а дальнее расстояние – за пределами здания.

Полный оригинальный протокол вы можете найти в книге «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии» А. Уэллса (книга переведена на русский, но я рекомендую обращаться к первоисточнику) или на сайте института метакогнитивной терапии https://mct-institute.co.uk/ (на английском языке).

Также вы можете найти тренинг на Youtube, если введете запрос: «Тренинг внимания Адриана Уэллса (Attention training Adrian Wells)».

Четвертый шаг – обретение контроля над мыслями. Это техника откладывания беспокойства.

1. Установите отрезок времени для беспокойства.

• Установите фиксированное время, место и продолжительность времени, когда вы будете думать о здоровье и своих симптомах (или других поводах для беспокойства).

• Установите регулярное расписание для этого «периода беспокойства» каждый день (например, 18:00), его продолжительность не должна быть больше 30 минут.

• Не выбирайте для периода беспокойства время перед сном.

2. Откладывайте беспокойство.

• Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на симптомах, запишите свои мысли в блокнот (телефон). Записывайте их коротко, в нескольких словах (например, «Заметила боль в боку, подумала, что аппендицит»).

• Примите решение подумать об этом позже и отложите эти мысли на свой период беспокойства.

• Используйте свои навыки переключения внимания, чтобы вернуться к настоящему, и обещайте себе обязательно подумать о симптомах в установленный период.

3. Когда наступает «период беспокойства».

• Вернитесь к мыслям, которые вы записали, только если они вас еще беспокоят.

• Если они больше не кажутся важными, думать о них не обязательно.

• Если они по-прежнему беспокоят, думайте о них в четко отведенное время.

• Если вы не успели подумать обо всем за отведенный период, отложите эти мысли до «периода беспокойства» следующего дня.

Пятый шаг – отстраненное наблюдение за мыслями (detached mindfulness, DM).

Отстраненное наблюдение – это состояние осознания внутренних событий без реагирования на них. Примером может быть решение не беспокоиться в ответ на навязчивую мысль, а позволить этой мысли занять свое пространство без дальнейших действий или интерпретаций, зная, что это всего лишь событие в сознании[139].

Под наблюдением, осознанностью Уэллс понимает способность замечать внутренние события: мысли, образы, импульсы, воспоминания, побуждения.

Отстраненность – способность не реагировать на эти внутренние события, не слипаться с ними и не следовать за ними; отказаться от мысленной или поведенческой реакции на них; принять решение не следовать за беспокойством, руминациями, подавлением, контролем, мониторингом угрозы, избеганием или попытками снизить (гипотетический) вред.

Также отстраненность – это способность стать наблюдателем за своим собственным сознанием. Получается, что сознание разделяется на непосредственно мыслящую и переживающую и наблюдающую части.

Например, у Риты есть мысль «А вдруг моя боль в животе – это рак?». Используя технику отстраненного наблюдения, Рита может занять позицию наблюдения: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что боль в животе – это рак. Мысль – это просто мысль».

Далее Рита может понаблюдать за этой мыслью и другими событиями у себя в сознании как будто немного со стороны.

Проще всего это состояние объяснить метафорами.

Листья на воде, плакаты на параде, бегущая строка в телевизоре, трамвай. Вот еще несколько примеров, возможно, вам будет близок один из них:

• Представить, что мысли / образы размещаются на листьях, которые плывут по реке.

• Представить, что мысли написаны на плакатах, которые несут какие-то внутренние демонстранты.

• Представить, что все поле сознания – это такой монитор, а мысли бегут по нему строкой.

• Представить, что вы стоите на трамвайной остановке. Лето, на остановке тепло и приятно, вам никуда не надо ехать, вы просто присели отдохнуть. А мысли приезжают, как трамваи, на остановку вашего сознания. Вы наблюдаете, как они едут. Какие-то могут ехать по кругу, другие – приходить и уходить.