Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Ситуация. – У ребенка температура

Переживания. – А вдруг она будет повышаться? Вдруг это ангина?

Убеждения о беспокойстве. – Я должна побеспокоиться об этом, иначе я плохая мать. Если я об этом побеспокоюсь, то смогу предотвратить ухудшение.

Второй шаг – оспаривание своих метакогниций, т. е. убеждений о беспокойстве.

Для этого Рита может задать себе вопросы.

• Делает ли беспокойство меня хорошей матерью?

• Откуда я узнала, что именно беспокойство делает меня хорошей матерью?

• Что еще, кроме беспокойства, характеризует хорошего родителя?

• Знаю ли я кого-то, кого считаю хорошим родителем, и он не беспокоится избыточно?

• Было ли такое, что я вела себя как хорошая заботливая мама и не беспокоилась?

• Есть кто-то, кого я считаю хорошей матерью, но эта женщина не беспокоится? Почему я считаю ее хорошей матерью?

• Бывало такое, что из-за беспокойства мне было сложнее быть хорошей матерью?

• Говорили ли мне другие (муж, ребенок), что беспокойство осложняет мое материнство?

• Помогает ли беспокойство предвидеть проблемы и решать их?

• Я действительно решаю проблемы, когда беспокоюсь? А что я конкретно делаю? Не путаю ли я действия (решение проблем) и мысли (беспокойство)?

• Как еще можно решать проблемы, кроме беспокойства?

• Точно ли беспокойство помогает что-то предотвратить?

• Было ли такое, что беспокойство мешало решать проблемы? Бывало ли, что я прокрастинировала из-за него или избегала решения проблем?

• Случалось ли что-то из того, о чем я беспокоилась? Если да, то действительно ли я чувствовала себя менее расстроенной из-за того, что беспокоилась об этом?

• Как я себя чувствую в повседневной жизни, когда много беспокоюсь?

Вопросы помогают расшатать веру в убеждения о беспокойстве. После этого стоит сформулировать альтернативные убеждения, например:

• «Хорошей матерью меня делает реальная забота о ребенке. Беспокойство делает меня уставшей и отстраненной матерью».

• «Беспокойство не помогает решать проблемы, оно только истощает меня. Решать проблемы помогает ограниченный по времени анализ ситуации».

В дальнейшем одновременно с беспокойством Рита будет замечать, как включились ее позитивные убеждения об этом чувстве, – у нее уже есть навык это замечать. И она сможет сказать себе: «То, что я делаю сейчас, не помогает, мне нужно попробовать что-то другое».

Третий шаг – обучение тренингу внимания. Это специальная техника, которая учит переключать внимание между разными стимулами. Когда Рита научилась замечать свое беспокойство и пересмотрела убеждения о нем, ей нужно будет получить навыки, чтобы переключать внимание с процесса беспокойства на другие вещи, например на решение проблем. Или на то, что происходит здесь и сейчас. Тренинг внимания – хорошо исследованная техника, которая способствует снижению симптомов тревоги и депрессии[138].

ТВ состоит из трех компонентов: 1) выборочное внимание; 2) быстрое переключение внимания и 3) распределенное внимание. Каждый компонент отрабатывается в одном непрерывном упражнении. Процедура длится около 12 минут и условно делится следующим образом: 5 минут на выборочное внимание, 5 минут на переключение внимания и 2 минуты на распределенное внимание.

Выборочное внимание: вы направляете внимание на отдельные звуки среди множества конкурирующих звуков в различных пространственных точках окружающей среды, при этом необходимо уделять пристальное внимание конкретным звукам, не отвлекаясь на другие. Например, среди звуков улицы, гула кондиционера, музыки вы фокусируетесь только на кондиционере.

Быстрое переключение внимания: переключение внимания между отдельными звуками (и локациями) с возрастающей скоростью по мере прохождения этой фазы. В начале этой фазы примерно 10 секунд посвящается различным отдельным звукам. В дальнейшем скорость переключения внимания увеличивается до одного звука каждые 5 секунд. То есть вы переключаете внимание: кондиционер – улица – музыка.

Техника ТВ завершается более короткой (1–2 минуты) инструкцией по распределению внимания, в которой вас просят расширить объем и глубину внимания и попытаться обработать несколько звуков и мест одновременно, например одновременно воспринимать шум улицы, гул кондиционера и звуки музыки.

В упражнение могут включаться от шести до девяти звуков. Некоторые, но не все из этих звуков являются «потенциальными» и могут быть определены исключительно как местоположение в пространстве (типа «улица»). Во время выполнения конкретного упражнения эти звуки могут отсутствовать.