Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Чем отстраненное наблюдение отличается от медитации и других вариантов осознанности?

Отстраненное наблюдение:

• не предполагает медитации;

• не требует обширной и непрерывной практики;

• не требует более широких характеристик осознанности, таких как повышение осознанности к происходящему в настоящий момент.

В медитации, как правило, используются упражнения на концентрацию внимания на теле, такие как сосредоточение на дыхании, чтобы вернуть внимание в настоящее, если оно захвачено мыслями; в отстраненном наблюдении нет телесно-ориентированных якорей для внимания.

Отстраненное наблюдение направлено на развитие мета-осознанности мыслей, а не на осознание настоящего момента.

Но по сути эти понятия очень близки. Я бы сказала, что осознанность – просто более широкое понятие. Отстраненное наблюдение – это осознанность применительно к своим мыслям.

Некоторых людей пугает / смущает ощущение, будто у них в голове как бы два мозга. Есть осознаваемые, произвольные мысли, есть непроизвольное мышление, которое мы осознаем не всегда.

Иногда клиенты говорят мне: «А что тогда вообще такое “я”, если я не контролирую все свои мысли? Разве это не похоже на расщепление? Не сойду ли я с ума?»

Многие люди с паническим и обсессивно-компульсивным расстройством боятся сойти с ума. Но это сделать не так-то просто. Часто под схождением с ума люди понимают дебют шизофрении, психоз или бредовое расстройство, когда человек начинает слышать голоса и теряет контроль над своим поведением. Такие заболевания любят показывать в кино, но в жизни они случаются не так часто. Метакогнитивные техники не сведут вас с ума.

В своей статье[140] Уэллс описывает десять техник для тренировки отстраненного наблюдения. Опишу здесь некоторые из них.

Метакогнитивная прогулка

Посмотрите на свои мысли как на события, к которым вы привыкли во внешнем мире.

Предлагаю прогуляться и использовать ваше внимание по-новому. Это может быть привычный путь до метро или просто бесцельная вылазка из дома.

Во время прогулки осознайте мысли и образы, которые возникают и попадают в поле вашего сознания. Можете ли вы замечать свои мысли и окружающий мир одновременно? Попробуйте удерживать внимание на мысли, при этом сфокусировав внимание на том, что происходит на улице вокруг вас.

Свободные ассоциации

Для того чтобы ознакомиться с использованием отстраненного внимания, полезно практиковать его в ответ на спонтанные события в вашем сознании и теле. Так вы можете научиться относиться к этим событиям иначе. Сейчас вы прочитаете ряд слов. В ответ на эти слова позвольте разуму свободно блуждать. Не контролируйте и не анализируйте свои мысли, просто наблюдайте, как реагирует ваше сознание. Может быть, ничего особенного не произойдет, но вы можете заметить, что к вам приходят картинки или ощущения. Неважно, что происходит, ваша задача – просто пассивно следить за этим, не пытаясь ни на что влиять. Вот эти слова: «яблоко», «день рождения», «море», «дерево», «велосипед», «лето» и «розы». Что вы заметили, когда наблюдали за своим сознанием?

Вы можете применять эту стратегию к своим негативным мыслям и чувствам, просто наблюдая, что происходит в вашей голове, не вмешиваясь активно в процесс мышления.

Намеренное блуждание сознания

Упражнение особенно полезно для тех, кто страдает от гиперконтроля своих мыслей. Чрезмерные усилия по контролю мыслей свойственны генерализованной тревоге и страхам навязчивых мыслей.

Контроль за мыслями часто бывает неуспешен. Почему? Потому что, когда мы пытаемся избыточно контролировать свое мышление, включается иронический психический процесс, описанный Дэниелом Вегнером[141]. Этот процесс также называют эффектом белого медведя.

На эксперимент с образом белого медведя американского психолога вдохновили произведения Л. Н. Толстого и Ф. М. Достоевского:

«Условия были, во-первых, стать в угол и не думать о белом медведе. Помню, как я становился в угол и старался, но никак не мог не думать о белом медведе», – писал Лев Толстой в «Воспоминаниях». «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», – читаем в «Зимних заметках о летних впечатлениях» Ф. М. Достоевского.

Суть эксперимента Д. Вегнера состояла в следующем: студентов делили на две группы и давали задание – одной группе не думать о белом медведе, а второй можно было свободно думать о нем. Когда студентам приходила в голову мысль о белом медведе, они нажимали кнопку. Результат предсказуем: те, кому дали задание избегать мыслей о белом медведе, думали о нем чаще.

Почему? Объяснение Вегнера таково: существует неподконтрольный сознанию механизм, который выявляет нежелательные мыслительные процессы и заставляет нас обращать на них внимание – иронический психический процесс. Вот уж и в самом деле иронично, чистое издевательство.