Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Поэтому, если мы прикладываем усилия не думать о сигаретах, мы будем думать о них чаще. Если будем стараться заснуть – станем более внимательны к сигналам бодрости. Пообещаем себе с понедельника никогда больше не прикасаться к шоколаду – через несколько дней прогнозируемо сорвемся. Будем стараться не думать о плохом (потому что «подумаешь плохом – оно может случиться» или «хорошие люди не думают плохо о других») – мысли о плохом станут навязчивыми.

Иногда люди слишком сильно стараются контролировать свои мысли или слишком усиленно пытаются решить проблемы. Это может привести к тому, что человек отдаляется от решения. Вы, возможно, замечали это сами, когда не могли вспомнить имя, хотя оно было на кончике языка. Если вы сильно стараетесь вспомнить, обычно это не работает. Однако если вы даете своему сознанию возможность отдохнуть и не заставляете себя слишком напрягаться, процесс вспоминания может происходить более естественно. Вы можете практиковать эту технику, разрешая своим мыслям свободно блуждать, просто наблюдая за тем, что происходит.

Важно знать разницу между отстраненным вниманием и попыткой не думать о мыслях. Попытка не думать о мыслях – форма активного вовлечения, так как вы пытаетесь отталкивать их. Это может быть совсем бесполезным. Вы можете увидеть это сами, если попытаетесь не думать о какой-то мысли. Давайте попробуем сейчас. В течение следующих трех минут попробуйте не думать о синем кролике (розовой обезьяне, зеленом слонике – как вам больше нравится). Не позволяйте себе думать о чем-либо, связанном с синими кроликами. Если мысли о синем кролике будут появляться, загибайте пальцы.

Поехали.

Что вы заметили? Легко ли вам было? Были ли мысли о синем кролике? Сколько?

Давайте теперь подключим отстраненное внимание и посмотрим, что произойдет. В течение следующих трех минут дайте вашему разуму свободно блуждать и, если у вас возникают мысли о синих кроликах, попробуйте понаблюдать за ними пассивным образом, воспринимая их как часть общего ландшафта мыслей. Сделайте это сейчас.

Что вы заметили? Были ли мысли о синем кролике? Больше или меньше?

Иногда клиенты говорят, что было легко сознательно подавлять мысли. Скорее всего, так происходит потому, что синие кролики вам безразличны. Гораздо сложнее подавлять эмоционально заряженные мысли – о болезнях, проблемах и т. п.

Итак, инструкция.

Посидите тихо с закрытыми глазами в течение следующих трех минут и разрешите своим мыслям блуждать свободно, никак их не контролируя. Наблюдайте за происходящим в вашем сознании.

Затем можете описать, что произошло в вашем сознании. Чтобы не отвлекаться от этого задания, можете поставить таймер со звуковым сигналом.

Этот подход можно применять для нежелательных и пугающих мыслей – не пытаться их прогнать, а позволить сознанию блуждать. Так мысли сами постепенно уплывут, как белые медведи на льдинах.

Наблюдение за тигром

Для того чтобы вы могли практиковать отстраненное внимание, попробуйте вообразить тигра. Это также может быть другое животное или предмет.

Закройте глаза и наблюдайте за ним в течение одной минуты.

Не предпринимайте никаких попыток влиять на его поведение – просто наблюдайте за ним. Он может двигаться, но не заставляйте его двигаться; он может моргать, но не заставляйте его моргать; он может меняться, но не влияйте на это, просто наблюдайте, как развивается образ тигра, не предпринимая никаких действий. Просто пассивно смотрите.

Какие движения совершал тигр? Заставляли вы его двигаться или он делал это сам?

Дальше можно практиковать такое наблюдение за неприятными для вас мыслями – беспокойством, руминациями, вторгающимися мыслями или образами.

Поезд

Представьте себе, что каждая из ваших навязчивых мыслей – товарный поезд, проезжающий через станцию. Знаете, бывают такие поезда, которые просто едут мимо и не останавливаются. Нет смысла пытаться остановить их или пытаться на них сесть. Просто будьте наблюдателем и смотрите, как ваши мысли проходят мимо. Можно представить, что они написаны на товарных вагонах или загружены в них.

Зацикленная петля

Один из вариантов – послушать запись своих навязчивых мыслей и применить отстраненное внимание в процессе прослушивания.

Запишите ваши неприятные навязчивые мысли на диктофон. Можете записать их вперемешку с нейтральными или приятными для вас фразами. Поставьте их на повторное воспроизведение.

Рассматривайте каждую мысль просто как набор звуков, а не фактов. Не вступайте с ними в какое-либо взаимодействие, в конце концов, они – не более чем звуки во внешнем мире. Помните, что мысли не факты.

Используйте эти записи периодически для тренировки отстраненного внимания. Не стоит делать привычкой начинать с них утро каждый день до конца жизни.

Далее терапевт с клиентом составляют план поведенческих экспериментов для проверки позитивных и негативных убеждений о беспокойстве. Например, могу ли я отложить беспокойство? Поведенческие эксперименты проводятся по стандартной логике, описанной в предыдущих главах.