Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Теория избегания

Теорию избегания предложили Том Борковек, Элвуд Робинсон, Томас Прузински и Джеймс Депри[142]. Она предполагает, что с помощью беспокойства люди избегают неприятных образов. Как это происходит? Человеку приходит в голову картинка какого-то возможного неприятного события в будущем. Образы вызывают у нас больше эмоций, чем слова, поэтому человек начинает думать словами, чтобы избавиться от неприятных образов. Образы меркнут, тревога снижается, но не происходит эмоциональной переработки образов, поэтому они словно застревают в голове и продолжают быть пугающими, т. е. работает уже хорошо знакомый нам механизм избегания, только здесь это происходит внутри головы.

Подробно теорию избегания можно разложить на следующие ключевые моменты.

1. «Можно я просто не буду думать об этом» – беспокойство как отвлечение: когда люди сталкиваются с негативными эмоциями, мыслями или ситуациями, они могут включиться в беспокойство как способ отвлечь внимание от этих неприятностей. Беспокойство, по существу, действует как умственное отвлечение, временно перенаправляя фокус с неприятного вопроса на сам акт беспокойства.

2. «Сразу приятно так стало» – мгновенное облегчение: беспокойство обеспечивает людей ощущением мгновенного облегчения от эмоционального дискомфорта. Когда они начинают беспокоиться, негативные эмоции как будто уменьшаются, создавая временную иллюзию контроля и эмоционального облегчения, которое служит подкреплением, побуждая нас использовать беспокойство как стратегию избегания снова и снова.

3. «Я почувствую это завтра» – отложенная обработка эмоций: есть такая штука, как эмоциональная переработка. Эмоция как волна – она приходит и должна пройти свой цикл: начало, подъем, пик и спад. Если мы обрубаем ее в начале или на подъеме, образно говоря, она не перерабатывается и застревает. Используя беспокойство как отвлечение, человек неосознанно откладывает необходимую эмоциональную обработку своих негативных переживаний. Вместо того чтобы встречать и обрабатывать свои эмоции, он поддерживает цикл беспокойства, который мешает полноценно ощутить свои чувства и справиться с ними.

4. «Уже не очень помогает» – негативные долгосрочные последствия: в то время как беспокойство может предоставить временное облегчение, теория избегания предполагает, что оно в итоге поддерживает дистресс и эмоциональное избегание. Со временем негативные эмоции продолжают накапливаться, и акт беспокойства становится менее эффективным средством облегчения. Это может привести к хронической тревожности и усилению дистресса.

5. «Подумаю о том, что может случиться в будущем, а не о проблемах, которые нужно решать сейчас» – влияние на решение проблем: теория также подчеркивает, что чрезмерное беспокойство может повлиять на эффективное решение проблем. Когда человек постоянно включен в беспокойство, он направляет умственные ресурсы на ситуации, которые могут и не случиться, что оставляет меньше ресурсов для решения реальных проблем и принятия решений.

Многие моменты терапии в этом подходе пересекаются с метакогнитивным подходом. Предлагается мониторить свое беспокойство и учиться переключать внимание на настоящий момент.

Есть два вида беспокойства.

Реальное – это проблемы, которые действительно есть здесь и сейчас.

Например:

1. «Последние две недели у меня меньше заказов».

2. «Я не справляюсь с задачей по учебе (сейчас)».

3. «Начальник говорит, что недоволен моей работой».

Гипотетическое – это мысли о ситуациях, которые еще не случились и, возможно, не случатся.

Например:

• «Я улетаю в следующем месяце. А что, если самолет разобьется?»

• «Что, если кто-то в моей семье заболеет и я не смогу ничего сделать?» (Еще никто не болеет или болезнь курабельна.)

Иногда эти типы мышления называют полезным / бесполезным беспокойством. Оба варианта имеют право на существование.

Давайте еще потренируемся на примерах. Вот вам беспокойство-квиз.