Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

1. Моя сестра возвращается домой поздно. Вдруг она попадет в аварию?

Какой тут тип беспокойства?

Ответ: это больше похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.

Неизвестно, попала ли она в аварию (гораздо более вероятно, что нет). И ничего нельзя сделать, даже если это так.

Реальная часть ситуации: сестры еще нет дома.

Гипотетическая часть: она могла попасть в аварию (возможна масса других вариантов).

2. Ребенку нужно делать прививку в ближайшее время. Врач говорит, что эти препараты заканчиваются. Что, если ребенок останется без прививки?

Какое это беспокойство?

Ответ: это похоже на беспокойство по поводу реальной ситуации.

Прививку делать нужно в любом случае, известно, что препараты заканчиваются. Можно сделать реальные шаги, например закупить препарат заранее.

Реальная часть: есть информация от доктора, что препарат может закончиться.

Гипотетическая: препарат заканчивается в будущем (еще не случилось, но вероятно).

3. У меня закололо в боку. Что, если это панкреатит, и мне нужно будет лечение, а я не смогу его получить? (Диагноза панкреатит нет.)

Ответ: Это, скорее, похоже на беспокойство по поводу гипотетической ситуации.

Да, есть симптом – боль в боку, но данных о том, что это панкреатит, нет. И информации, смогу я или не смогу получить лечение в будущем, тоже недостаточно.

Реальная часть: есть ощущения покалывания в боку.

Гипотетическая: развивается какая-то болезнь, я не могу получить лечение.

Часто в одной ситуации смешаны два типа беспокойства – и реальный компонент, и гипотетический. Как наживка и крючок: мы глотаем наживку реальной жизни и попадаем на крючок гипотетического беспокойства. Как в последнем примере. В боку же колет? Колет, это реально. А дальше начинаются гипотетические вариации – что это может быть и насколько вероятно, что станет хуже?

Частая ошибка, которую я вижу и у коллег, и у клиентов при выполнении этой техники, – пытаться отсортировать переживания целиком на реальное / гипотетическое. Но мы же не дураки, мы не будем беспокоиться об очевидно гипотетической ситуации.

Поэтому задача – разделить одно переживание на реальную и гипотетическую части.

Практическим упражнением этой части будет потренироваться в разделении реального и гипотетического в ваших переживаниях.

В этом помогут следующие вопросы:

• существует ли проблема здесь и сейчас?

• эта проблема в настоящем или в предполагаемом будущем?

• насколько вероятно, что это случится?

• могу ли я что-то с ней сейчас сделать?

Вспомните два своих свежих переживания за эту неделю. Если вы вели мониторинг беспокойства, это будет легко сделать. Если нет, рекомендую вернуться к дневнику беспокойства, описанному выше.

Пройдитесь по этим переживаниям с вопросами из предыдущего абзаца.

На следующей неделе примените эти четыре вопроса один раз в день к какому-то из своих переживаний.

Для ответа на вопрос «могу ли я сейчас что-то сделать с этой проблемой» используйте памятку, приведенную ниже.

Как решать проблемы?

Итак, вы отделили зерна от плевел, мух от котлет и полезное беспокойство от бесполезного.

К бесполезному применили подход отстраненного наблюдения (detached mindfulness), а что делать с полезным? Тут нам пригодится техника решения проблем.