Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Если вы хотите стать четким и планомерным «решателем» проблем, попробуйте пройтись по алгоритму, приведенному ниже, с какой-то своей проблемой. Рекомендую взять ручку и бумагу или открыть заметки в смартфоне и делать задание письменно.

Шаг 1. Определить проблему

Фокус в том, что сформулировать как проблему можно практически любую ситуацию в жизни. В случае беспокойства мы этим и занимаемся – переводим переживания в проблемы. Если по поводу переживаний можно только беспокоиться, то проблемы можно решать! Само по себе переформулирование в проблему уже может принести облегчение и усилить ощущение контроля над ситуацией.

Например, у Риты есть переживание «а что, если я не выйду на работу после декрета и так и не реализуюсь?». Беспокоиться на эту тему можно долго. Если Рита задаст себе вопрос: «А как конкретно выглядит сейчас моя проблема?» – это уже будет успех. Дальше она может эту проблему сформулировать. Например: «У меня был перерыв в работе шесть лет. Мои навыки не актуальны. Сейчас у меня нет работы. Есть образование и предыдущий опыт.

Какова проблемная ситуация в данный момент?»

Фокусируйтесь на фактах и определите главный камень преткновения.

Например:

• заказчики отказались работать со мной из-за санкций;

• мы перестали общаться с родственниками, потому что наши политические взгляды разошлись;

• мое психологическое состояние ухудшилось, ни на что нет сил, все время плачу.

Шаг 2. Сформулировать цель

Цель для Риты может быть такой: через полгода (год) выйти на новую работу с зарплатой Х и загрузкой Y.

Одна и та же проблема может предполагать разные цели, которые ориентированы на проблемы или на эмоции.

Есть ситуации, в которых мы можем что-то изменить. Например, Рита может найти работу, и ситуация изменится.

В некоторых ситуациях изменить обстоятельства невозможно или это связано с большими затратами. В таких случаях цель может быть направлена на изменение эмоционального восприятия. Например, «смириться с тем, что я пока не могу выйти на работу» или «принять, что отношения завершились». Важный критерий для цели – она должна быть реалистичной. Не стоит путать цели с мечтами или ценностями. У Риты может быть мечта совмещать работу и материнство, открыть свой бизнес с нуля, зарабатывать в Х раз больше, быстро найти работу лучше, чем была до декрета. Но если такую мечту формулировать как цель, она может блокировать действия, так как ее достижение будет казаться слишком сложным.

Еще примеры целей:

• найти другую работу, найти других заказчиков, или достать денег любым образом, так как пора выплачивать кредит;

• общаться с родственниками без скандалов, или убедить родственников в своей точке зрения (цель ближе к мечте), или перестать испытывать чувство вины за то, что не общаюсь с ними.

Какие основные препятствия для достижения целей вы видите?

1. Что-то или кто-то преграждает путь к достижению цели.

2. Противоречивые цели – конфликты между вами и другими людьми или относительно двух противоположных целей, которые вы имеете.

3. Противоречивые мнения о том, кто создал проблему, – споры, которые вы ведете с другими людьми по поводу того, чья это вина.

4. Нехватка ресурсов – отсутствие необходимых навыков или ресурсов, что делает достижение вашей цели очень трудным.

5. Неизвестность – ситуация, с которой вы раньше не сталкивались, затрудняет понимание того, что делать.

6. Сложность – ситуация кажется непреодолимой.

7. Эмоциональные трудности – вашу эмоциональную реакцию трудно преодолеть.

Основные препятствия для Риты:

• противоречивые цели: есть конфликт целей между «реализация и зарабатывание денег» и «проводить время с детьми»;

• нехватка ресурсов: не хватает помощи с детьми, времени для актуализации своих знаний, не хватает знаний;

• неизвестность: нет информации о ситуации на рынке, в прошлые разы не искала работу (устроилась по знакомству);

• эмоциональные трудности: трудно преодолеть чувство вины за то, что детям уделяется недостаточно внимания.