Повседневные психические расстройства. Самодиагностика и самопомощь

Из специфических техник стоит описать систематическую десенсибилизацию (буквально – потерю чувствительности к стимулу), метод работы с разнообразными невротическими проявлениями, использующийся в том числе по отношению к фобиям. Это один из первых и до сих пор самых популярных методов работы в КПТ. Суть его состоит в постепенном подавлении реакции страха при помощи замены ненужных условных реакций (выученного страха в ответ на пугающий стимул) на нужные (расслабленность).

Систематическая десенсибилизация проходит в три этапа:

● на первом терапевт вместе с клиентом составляют ранжированный список пугающих стимулов. Например, самым пугающим может быть оказаться в логове пауков и быть покрытым пауками, а наименее пугающим – рисунок лапки паука в детской книге. С социальными фобиями проделывается та же работа. Эти списки могут включать множество вариантов, которые необходимо расставить по степени увеличения страха;

● на втором этапе человека с фобиями обучают одному из методов телесной релаксации, которых множество;

● на третьем человеку, находящемуся в состоянии релаксации, последовательно предъявляют пугающие стимулы от наименее к наиболее страшному (при невозможности предоставить реальный стимул используются изображения или воображение). Задачей страдающего фобией человека в этом случае будет сохранение телесной расслабленности до тех пор, пока это возможно. Когда такая телесная реакция сменяется реакцией страха – человек вместе с терапевтом возвращается в состояние релаксации и стимул предъявляется заново.

Таким образом постепенно человек научается быть расслабленным в ситуациях, которые раньше вызывали у него страх. В среднем на одну фобию требуется от четырех до десяти сеансов систематической десенсибилизации, длительность которых не более тридцати минут. В случае тяжелых фобий количество встреч может быть увеличено до двадцати. С каждой отдельной фобией такая работа проводится заново.

В виде альтернативы этой технике в когнитивно-поведенческой терапии возник еще один подход, противоположный по содержанию: вместо последовательного предъявления все более пугающего стимула и обучения расслабленности человеку предлагают столкнуться со своим самым сильным страхом здесь и сейчас для того, чтобы получить опыт преувеличенности своих опасений. Например, человеку со страхом змей предлагают погрузиться в змеиную яму и побыть там какое-то время, чтобы убедиться, что змеи не обращают не него особого внимания. Или человеку с социальной фобией рекомендуется подойти к десяти незнакомым людям и получить опыт того, что их реакции на него в основном дружелюбные или нейтральные. Такая форсированная техника получила название «конфронтации».

Многие исследователи отмечают недостаточность методов поведенческой терапии для стабильных и долговременных улучшений в лечении тревожных расстройств и необоснованность их изолированного применения.

Самоомощь при тревожных расстройствах

В сфере самопомощи, однако, методы поведенческой коррекции занимают центральное место. Обучение себя приемам расслабления и контроля дыхания, практика самонаблюдения, которая развивается при помощи дневников чувств, предложенные когнитивные упражнения на снижение значимости тревожного стимула и конфронтацию с пугающими идеями, осваивание шаблонов внутреннего диалога, направленных на утешение и успокоение себя, дают очевидный эффект и не могут быть переоценены.

Например, самый эффективный подход к кризисному снижению тревоги состоит в том, чтобы «заземлиться», вновь почувствовать контакт со своим телом, что автоматически возвращает ощущение границ и мгновенно успокаивает. Для этого человеку в приступе паники или серьезной тревоги (или любого другого психического напряжения) предлагается поставить ноги на пол, чтобы ощутить опору на них и свой вес, сесть устойчиво, дышать размеренно (например – вдох через нос на три счета, выдох через нос на пять, хотя подойдет абсолютно любая техника контроля дыхания) и сосредоточиться на окружающей его реальности. Для последнего стоит воспользоваться всеми органами чувств и сосредоточиться на том, чтобы, например, пять разных вещей увидеть, четыре потрогать, три услышать, две понюхать и одну попробовать на вкус. Такая практика быстро и серьезно снижает тревогу. Постепенно человек учится делать это все быстрее и все дольше оставаться в таком созданном спокойном состоянии, не выскакивая обратно в панику и не пользуясь другими, невротическими способами снижения тревоги. Если дополнить эту телесную практику обучением успокаивающему внутреннему диалогу, новым когнитивным конструкциям (например – постепенно заменить мысли «что я делаю, вдруг я совершаю огромную ошибку» на «я делаю, что могу, и вдруг я все делаю правильно»), то человек может самостоятельно справляться с довольно большим количеством тревоги. Это будет большим вкладом в его терапию, поскольку иначе она будет сосредоточена только на том, чтобы помогать ему выходить из кризисных состояний с помощью этих же самых техник.