Повседневные психические расстройства. Самодиагностика и самопомощь

Негативное переживание нужно научиться переживать, то есть тратить время на то, чтобы его чувствовать, не диссоциируя и не отвлекаясь на разного рода зависимости и компульсии.

Плохое переживание – это волна, которая приближается, нарастает, наступает и, возможно, даже на какое-то время накрывает с головой, но потом неизбежно отходит, разбиваясь о берег. Эта динамика «нарастание – высшая точка – отступание» будет справедливой для всех негативных чувств. Сначала нарастание волны может быть очень пугающим, поскольку ее высшая точка может казаться непереживаемой, разрушительной, и потому важно ее не допустить. Однако с повторяющимся опытом таких волн, прожитых в присутствии и с поддержкой терапевта, человек учится тому, что сильно чувствовать – это утомительно, но не страшно, не разрушительно. После каждого эпизода сильных чувств следует облегчение, и следующая волна всегда меньше, чем предыдущая.

Эти волны можно отложить (не всегда мы находимся в удобной ситуации для того, чтобы поплакать или побыть в страхе, свернувшись в клубок и обнимая себя), но их не нужно избегать. Здоровые способы обращения со своими чувствами подразумевают, что переживанию найдется выражение вовне. В период стресса, когда такие волны сильны и их много (ссора, неудача, нестабильность работы или внешней социальной ситуации, высокие рабочие нагрузки, личные перемены), тому, кто их переживает, стоит дополнительно поддержать себя для того, чтобы повысить личные адаптационные возможности. Эта поддержка может касаться определенного образа жизни, общения с определенными людьми, подхода к решению задач и так далее. Среди универсальных ресурсов можно назвать:

1. Практики заземления и осознанности, которые повышают степень возможности контролировать происходящее внутри. Таких практик множество: все, что касается внимания на «здесь и сейчас», медитации, дневники, телесные, тактильные и дыхательные упражнения, обычная внимательность к себе в виде вопросов «Что я чувствую?», «Чего я хочу?» и «Что я ощущаю?». Возврат ощущений тела быстро восстанавливает пошатнувшиеся границы личности. В случае потери контакта с собой или потери возможности себя чувствовать помогает разговор о себе с кем-то, и его обратная связь позволяет снова обнаружить себя как живого и чувствующего человека. Принятие решения также возвращает человека в границы. Религиозные и духовные практики из привычных – тоже, поскольку они направляют внимание, структурируют мышление, часто – включают тело и дыхание.

2. Ясные планы, структура дня, списки дел, предсказуемость будущего. Позитивные рутины создают определенность, которая уменьшает стресс. Заданность планов на год, на десять лет вперед, планы на старость, поддержанные сбережениями, планы по созданию этих сбережений. Календари, расписания тренировок, трекеры эмоций или калорий. Прогулки по четвергам, сауна по выходным, каждую зиму участие в лыжном пробеге. Приходить вовремя. Делать задуманное и обещанное. Заниматься профилактикой рака, следить за уровнем давления, контролировать состав пищи или набор пищевых добавок, которые нужно принимать в этом году, в следующем, через десять лет. Планировать детей. В принципе планировать и осуществлять, создавая себе для этого финансовые, временные, физические и социальные, отношенческие возможности. Планомерно заниматься развитием всех этих возможностей.

Есть люди, для которых такие рутины и предсказуемость увеличивают, а не уменьшают стресс. В этом случае стоит увеличивать вариантность выбора и контроль над его осуществлением. Планы сыграют свою позитивную роль, но только если в них будет заложена гибкость и многовариантность. Например – регулярно ходить на тренировки, сделать спорт предсказуемой частью жизни, но с возможностью отменить, перенести или изменить вид занятия: два месяца заниматься теннисом, потом увлечься боксом, потом уйти на паузу, планируя, что точно вернешься, и так далее.

У людей, для которых высока важность предсказуемости и определенности, склонность действовать по плану может вырастать до некоторой компульсивности, когда выйти вовремя или сходить на запланированную тренировку означает сохранить работоспособность и энергию, а пропуск или опоздание способны разрушить энергию всего дня. Это тоже лишь особенности, которые стоит учитывать при подходе к себе. И вариант отвержения рутины, и вариант компульсивности в планах в обычной жизни может быть скорректирован, однако в стрессах будет обостряться и требовать своего. Пойти по течению своей природы намного проще, чем с ней бороться, и в этом случае стоит так и сделать.