Пожар на работе! Как достичь успехов в карьере и сохранить психическое здоровье

• Установите расписание и придерживайтесь его. Встать за пять минут до работы и работать в кровати допоздна иногда бывает прикольно. Но на постоянной основе это прямой путь к выгоранию. Сделайте такой же график, как если бы вы ездили в офис, только время дороги потратьте на сон или зарядку. А вечером выйдите погулять (ну хотя бы мусор вынести).

• Выработайте ритуал смены рабочей одежды. Можно переодеваться физически, а можно сделать это виртуально. Таким образом вы снимаете с себя всю нагрузку рабочего дня, проблемы и нерешенные задачи. Можно принять душ или поменять ваше местоположение в доме. Например, если вы работаете в зале, то можно перейти на кухню и начать готовить ужин.

• Отделяйте важные дела от несущественных. Это будет даваться сложнее, потому что вас трудно проконтролировать. Бронируйте часы под важные занятия, под размышления и рутину. Не забывайте вставлять отдых в расписание.

• Отстаивайте границы. Удаленка позволяет быть гибким, но иногда это размывает границы между работой и жизнью. Пишущие вам в ночи коллеги или начальник вызывают много напряжения. Мы много говорили о личных границах в соответствующей части. Обратитесь к ней за конкретными инструментами.

• Дайте себе отдохнуть, выделяя время на короткие и длинные перерывы, и находите время для живого общения с людьми (даже если для этого надо будет выбираться из дома!).

<p>Приложения</p>

<p>Приложение 1. Дифференциально-аналитический опросник</p>

<p>Приложение 2. Дневник самонаблюдения стресса (бланк)</p>

С помощью этого упражнения мы учимся фокусироваться и отслеживать свое состояние стресса в течение дня. Оценка уровня стресса производится по 10-балльной шкале, где 1 балл – это минимальное значение (спокоен, вообще ничего не тревожит) и 10 баллов – максимальное значение стресса (очень напряжен, тревожен, состояние максимально возбужденное).

Оценку производим по нескольким сферам 3–5 раз в день.

Обведите соответствующую цифру.

Дата ___

Время ___

I. Оценка стресса

• В сфере тела (мое физическое состояние) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Расшифруйте, какие симптомы напряжения присутствуют ___

• В сфере деятельности / работы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Расшифруйте, какой был стресс ___

Насколько загружен день, есть ли отдых / перерывы, смена деятельности?

• В сфере семьи и отношений 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Расшифруйте, какой был стресс ___

С кем были проблемы в отношениях? Насколько вам хорошо в них в принципе? Являются ли эти отношения источником регулярного стресса?

II. Оценка переработки стресса

Как перерабатываете стресс / справляетесь с ситуацией? Отметьте, как вы справляетесь со стрессом сейчас.

В теле:

• физическая нагрузка,

• отдых,

• расслабление,

• упражнения на снятие напряжения,

• ароматерапия,

• еда,

• употребление алкоголя,

• курение,

• уход в болезнь (заболеваю простудой),

• беспричинно поднимается температура,

• проблемы с давлением,

• физические симптомы (медвежья болезнь, учащенное мочеиспускание, стенокардия, головная боль и т. д.).

Укажите ваши симптомы: ___

• неконтролируемые эмоции

• другое ___