Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

В этой главе поговорим про опасные внутренние диалоги. Разберем их на примере ниже. Произошел конфликт, в котором человек повел себя с вами грубо, а вы наговорили лишнего в ответ или, наоборот, промолчали, хотя хотели отстоять свои границы и конструктивно ответить – в любом случае результат ваших действий вам не понравился. Вы прокручиваете ситуацию снова и снова, вам не дают покоя навязчивые мысли, вы вините себя и жалеете, что поступили именно так.

Существуют следующие виды общения с собой:

1. Психологическое насилие. Вы наказываете себя тем, что отчитываете: «Как я могла так не сдержаться? Фу, позорище», или «Ну я и тряпка, позволила вытереть об себя ноги». В результате, помимо стресса от самой ситуации, у вас появляется еще и давящее чувство вины, неправильности происходящего, которое только усугубляет состояние и запускает механизм самобичевания.

Вспомните ситуацию, после которой вы стыдили и винили себя. Какие конкретно фразы по отношению к себе крутились у вас в голове? Как вы себя при этом чувствовали? Как вы думаете, чьи это голоса на самом деле?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Такой вариант общения важно заменить на:

2. Информативную безоценочную обратную связь. То есть, когда вы просто фиксируете у себя в голове свои реакции. Анализируете: устраивают они вас или нет, а также почему вы отреагировали именно таким образом. Делаете выводы, как в следующий раз хотите поступить и что для этого нужно.

Например: «Что ж, я не смогла никак среагировать, промолчала и позволила человеку вылить на меня свой негатив. Устраивает меня такой результат? Нет, мне не нравится. Но раз я так поступила, значит, НА ТОТ МОМЕНТ я не могла иначе. Это уже не поменять. Это случилось. Я не стала хуже или лучше, я осталась собой. Я гораздо больше, чем мои реакции. У того, что я себя так повела, есть определенные причины.

Что я могу сделать сейчас: напишу на бумаге все, что хотела сказать, но не не получилось. В следующий раз в подобной ситуации вспомню это письмо и попробую что-то из него озвучить. Еще включу кнопку ”Самоанализ”: почему я так среагировала? Когда еще я испытывала подобные эмоции? Когда я так отреагировала впервые? Нужно отыскать триггер – что именно меня зацепило и привело к тому, что случилось».

И все. Никаких едких обвинений. Только самоанализ, принятие ситуации и себя в ней. «У меня не всегда все получается, я ошибаюсь, делаю что-то не так. Но я хороший человек, эти ситуации не определяют меня. Раз мне не понравился результат – буду учиться вести себя по-другому».

Да, можно позлиться, но без самоуничижения: «Меня так бесит, что это произошло!» – выражение эмоций, после которых становится легче. «Ну я и дура, что так себя повела» – самонаказание, которое делает только хуже.

То есть в общении с собой важно быть Взрослым, который понимает причины поведения, анализирует их и думает, что можно сделать сейчас, чтобы стало легче, и что сделать в будущем, чтобы не оказаться в подобной ситуации.

Желание наказать себя самобичеванием, бесконечной внутренней критикой – это все Критикующий Родитель, который усугубляет состояние. Его важно начать узнавать в лицо и переключать на Заботливого. Который любит и показывает, что любит – несмотря ни на что, как бы мы себя ни повели и как бы ни ошиблись. Это вообще наиважнейший показатель заботы о себе – быть себе поддержкой, не только когда все хорошо, но и когда плохо. Есть одна очень сильная фраза Эрмы Бомбек: «Ребенок нуждается в вашей любви больше всего именно тогда, когда он меньше всего ее заслуживает». Убеждена, что наш внутренний Ребенок не исключение.

Попробуйте вернуться к ситуации, которую вы описывали выше, и записать, что бы вы себе сказали из Взрослого эго-состояния с элементами Заботливого Родителя и что бы ощутили после этой самоподдержки.

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Начать можно с того, чтобы учиться распознавать внутреннее насилие, отслеживать его, замечать, фиксировать для себя. Для этого в течение недели попробуйте вести таблицу ниже и выписывать туда то, что вы говорите себе в разных ситуациях, в которых испытываете острые эмоции – как позитивные, так и негативнее.

Как я общаюсь с собой?

День 1

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 2

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 3

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

День 4

____________________________