Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Марк Аврелий: «Если хочешь достичь душевного спокойствия – ограничь свою деятельность немногим. Но не лучше было бы сказать необходимым, и тем, что предписывают разум существа от природы гражданственного, и при том, он предписывает. В таком случае мы будем обладать не только тем душевным миром, который обусловливается прекрасными поступками, но и тем, которые обусловливаются их немногочисленностью. Ведь большая часть того, что мы говорим и делаем, не необходима. Если бы кто-нибудь обошелся без этого, то был бы богаче досугом и беднее внутренними волнениями. Поэтому в каждом отдельном случае следует спрашивать себя, относится ли это число к необходимому? И устранять следует не только не необходимые поступки, но и необходимые представления, ибо за ними следуют праздные поступки».

Ложные представления человека, ведут к изменению выбора в его жизни. То есть ведут к тому, что человек совершает неверный выбор. Поэтому лучше убрать всю лирику и ориентироваться в выборе на доказанные физические вещи. У тревожного человека очень много лирики, но мало сути. Он ориентируется на что-то побочное – на то, что ему сказали, а не то, что ему сделали.

Глава 7. В кабинете у психотерапевта

Приведу краткий пересказ психотерапевтической сессии. Часть несущественных моментов я исключил, оставив самое главное. Обратите внимание на суть допущений клиентки – именно на них строится тревожное расстройство.

Психотерапевт: Прежде чем мы приступим к работе над вашим дневником мыслей[4], я хочу спросить, есть ли ситуация, которую вы хотели бы обсудить?

Клиент: Вы знаете, да. Я заполняла дневник, и мне действительно стало намного легче это делать по сравнению с прошлой неделей. После того как вы показали, насколько это повышает эффективность нашей работы, у меня наконец появилась мотивация, я почувствовала улучшение в части многих тревожных мыслей. Но я попала в ситуацию, которую никак не могу объяснить, и не смогла поймать мысли, которые могли бы вызвать такой эмоциональный взрыв, поэтому немного разочарована.

Психотерапевт: Вам бы хотелось обсудить эту ситуацию в первую очередь или мы можем начать с проверки домашнего задания, а после вернуться к этой истории?

Клиент: Да, давайте вначале разберемся с заданиями, а потом обсудим волнующий меня эпизод – я хочу убедиться, что делаю все правильно.

Психотерапевт: Как вы себя чувствовали на этой неделе?

Клиент: В целом, кроме одного эпизода, хорошо, я меньше тревожилась. Не было каких-то явных провалов настроения.

Психотерапевт: Да, я вижу, судя по дневнику, ваша тревога действительно уменьшилась. При заполнении шкал вы думали о неделе в целом или о текущем дне?

Клиент: О неделе в целом. Тревога из-за того, что мы обсуждали на прошлой неделе, стала меньше.

Психотерапевт: Уточните в нескольких предложениях, в каких конкретно ситуациях стало меньше тревоги?

Клиент: Прежде всего, в ситуации, когда ребята, с которыми мы живем вместе, не кладут на место столовые приборы. В итоге я осмелилась поговорить с ними.

Психотерапевт: Вы столкнулись с негативом, как предполагали на прошлой неделе?

Клиент: Нет. Мои предположения не подтвердились. Это была просто моя тревога. Кроме того, мне стало легче общаться с моим тимлидом. Я меньше тревожусь из-за мыслей о том, что меня уволят, если я буду задавать много вопросов по технической части. Хочу заметить, что мне стало намного легче после того, как я стала записывать свои мысли и искать для них альтернативы.

Психотерапевт: То есть мысль «заполнение дневника помогает» улучшила ваше самочувствие?

Клиент: Да.

Психотерапевт: Видите, как мысли руководят тем, что мы чувствуем.

Клиент: Да, я уже убедилась в этом, спасибо.

Психотерапевт: Удавалось ли вам ловить автоматические мысли при повторении описанных ситуаций?

Клиент: Не всегда, но уже получалось лучше.

Психотерапевт: Это нормально. Со временем будет получаться еще лучше. Главное, не бросать этим заниматься. Удавалось ли перечитывать свои записи?

Клиент: Да. Наверное, я не делала это только в тот день, когда мне было очень плохо.