Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Триггеры на кашу из мыслей. Этот путь так же прост по своей сути. Каждую секунду жизни человек взаимодействует с окружающем миром, получая от него информацию. Элементы этой информации могут прямо или косвенно касаться тревожных интерпретаций и логических цепочек человека. Например, менеджер по персоналу в крупной компании просыпается с чувством тревоги: она не уверена в своих способностях, считает, что на самом деле не заслуживает такой работы и зарплаты, ждет, когда же ее наконец разоблачат как некомпетентного сотрудника и уволят, – это лишь малая часть ее мысленных интерпретаций. Утром после пробуждения ее взгляд падает на ноутбук, и возникает автоматическая мысленная цепочка: «Я уснула, не проверив почту, где могут быть важные неотвеченные письма. Менеджер ждет отчет – там может быть письмо от нее с претензиями, она поймет, что я не справляюсь. Это угроза увольнения – я лишусь хорошего заработка. Я никчемная». Разумеется, такие мысли вызовут тревогу. Однако от одного лишь взгляда на ноутбук невозможно словить и проанализировать столько мыслей, а затем прийти к подобным выводам. Кажется, что тревога возникла на ровном месте. В жизни все что угодно может стать триггером возникновения тревожных логических цепочек.

Методика работы: «ловля» тревожных цепочек, проверка их истинности и выработка более рациональных интерпретаций. В удобный момент необходимо «просканировать» свою жизнь и найти точки возникновения тревоги, даже если эти ситуации прямо сейчас кажутся не столь значимыми. Триггером может быть мысль, воспоминание, ситуация – важно разобрать, какие именно тревожные убеждения они затрагивают, и работать в дневнике именно с этими убеждениями.

Корзина с яблоками. Это путь постепенного накопления фоновой тревоги. Каждая неразобранная ситуация, мысленная цепочка и эпизод избегающего поведения – яблоко, которое попадает в общую корзину тревоги. Когда корзина наполняется яблоками, появляется общая фоновая тревога.

Методика работы: естественно, в данном случае нет конкретной причины появления тревожности в моменте. Перебирать «тревожные яблоки» здесь и сейчас – не самое выгодное занятие, ибо не факт, что вы его найдете среди десятков других. Более выгодный, на мой взгляд, способ – просто постепенно работать над своим тревожным мышлением и избегающим поведением и спокойно относиться к эпизодам «тревоги на ровном месте». Если ваша работа систематична, то «корзина с яблоками» постепенно пустеет, и количество эпизодов беспричинной тревоги сокращается.

В целом, работа над «тревогой на ровном месте» ничем кардинально не отличается от классической работы над мышлением и поведением в контексте КПТ. Просто необходимо понимать механизмы ее появления и не пугаться отсутствия явных причин. Понимание того, что с вами происходит и почему, – фундамент лечения тревожных расстройств.

Глава 11. Дневник – главное оружие против тревоги

Дневник – основная часть вашей самостоятельной работы. Нужно отчетливо понимать, что, если вы не проходите курс когнитивно-поведенческой психотерапии со специалистом, такая работа имеет ряд существенных ограничений. Ведь суть процесса заключается в поиске альтернативных, более приближенных к реальности мыслей. Но когда человек пытается строить эти альтернативы самостоятельно, они также являются результатом его собственного мышления. Часто альтернативные доказательные мысли, основанные на фактах, могут прийти исключительно извне.

Далее я расскажу, как заполнять дневник самостоятельно, и приведу в качестве примера дневник реального клиента с тревожным расстройством.

Дневник состоит из семи столбцов:

1. Ситуация.

Вы должны кратко зафиксировать ситуацию (что вы делали, где, с кем и т. п.), когда возникла тревога или любое другое неприятное чувство. Это может быть как активная ситуация, которая и вызвала вашу реакцию, так и «тревога на ровном месте». Важно указать дату, чтобы записи были систематизированы.

2. Чувства.

Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Запишите чувства во второй столбец. Каждому чувству присвойте значение степени напряженности от 0 до 100, где 0 – отсутствие напряженности, 100 – максимальная напряженность. Не стоит долго задумываться о точном значении, оно необходимо лишь для оценки динамики в дальнейшем.

3. Мысли.

Как вы уже должны были понять, любые эмоции – это производные от мыслей. Произошла ситуация, в которой вы испытали эмоции, теперь необходимо понять, какие мысли их вызвали. Вы спрашиваете себя: «Что я думаю? Какие мысли или образы возникли?» Эти мысли в третьем столбце и вызвали эмоции во втором. Самую напряженную мысль необходимо подчеркнуть.

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли.