Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Далее вы должны устроить своим мыслям, которые вызвали нежелательные реакции, «судебное заседание». А соответствуют ли мысли реальности? Есть ли доказательства? В четвертом столбце мы даем тревожным мыслям шанс. Вам что-то кажется? Докажите! Однако любые доказательства должны быть основаны на фактах, которые можно потрогать.

В приведенном далее дневнике многие столбцы заполнены не совсем верно. Я специально не корректировал дневник, так как на этом примере я смогу показать типичные ошибки и неточности.

Доводы должны быть четким ответом на каждую мысль из третьего столбца.

«Я испортила документ строгой отчетности, который я должна была заполнить хорошо с первого раза» – слабый аргумент. «Должна с первого раза» – кому должна? Почему должна хорошо именно с первого раза? Здесь более эффективно было бы ответить на вопросы: «Есть ли у меня доказательства того, что я не умею ничего делать с первого раза? Можно ли сказать, что я всегда ошибаюсь? С чего я взяла, что в университете подумают именно так? Где доказательства?»

5. Доводы против истинности напряженной мысли.

Какие есть аргументы против? Любой аргумент должен быть основан на реальных фактах.

Девушка, которая заполняла дневник, выбрала «лиричный» стиль заполнения. Я бы вам рекомендовал деловой стиль: мысль – доказательство – альтернатива. Это более эффективно, так как не добавляет дополнительной эмоциональной окраски рассуждениям, ибо доводы – это чистая логика.

6. Альтернативные, взвешенные мысли.

Проведя анализ, вы должны сделать вывод – более взвешенный взгляд на ситуацию. Если четвертый и пятый столбцы – это факты, то в шестом можно позволить себе немного лирики.

7. Новые чувства.

Вновь записываете эмоции из второго столбца и указываете для них значение напряженности. Есть ли динамика?

При работе с дневником важно помнить, что первое время самостоятельная работа не является лучшим вариантом, ибо доказательства против истинности напряженной мысли и альтернативный взгляд будут также плодами вашего мышления. А мышление в данный момент может полагаться также на тревожную логику либо просто не обладать важными данными о «технических» вопросах, например механизмах действия антидепрессантов, нюансах жизни в определенной стране или вероятности падения на землю гигантского метеорита. Поэтому нужен «тестировщик» в лице психотерапевта.

Конечно, это не гарантирует точных данных, ведь многое зависит от личности психотерапевта, но все же я рекомендую использовать в виде аргументов именно факты, основанные на доказательных научных данных.

То, что кажется вам очевидным, другому может быть не столь очевидно. В сомнениях, в дискуссии, с использованием фактических доказательств рождается истина.

Если вы все же решили работать самостоятельно, то рекомендую искать доказательных фактов за и против, используя научную литературу, а не статейки в глянцевых журналах, если вы фундаментально не разбираетесь в вопросе.

Марк Аврелий: «Устрани убеждение, устранится и жалоба на вред. Устрани жалобу на вред, устранится и сам вред».

И снова Марк Аврелий говорит о главенствующей позиции нашего убеждения, наших мыслей: мы в силах менять наши мысли, наши интерпретации, наше поведение, остальное в руках Вселенной.

Марк Аврелий: «Не проникайся ни тем убеждением, которого держится обидчик, ни тем, которое он хочет навязать тебе, но все рассматривай в его подлинной истине».

Не верьте эмоциям и словам людям как истине. Люди могут обманывать, они могут обладать низким интеллектом, они могут хотеть от вас денег. Неважно, что говорят люди вокруг, неважно, в чем они убеждают, разберитесь в вопросе самостоятельно и придите к истине не на основании чьего-то мнения, не на основании того, в чем вас убеждают, а на основании реальности. Потому что у каждого явления есть своя причинно-следственная связь. И чем ближе в каждом предмете вы придете к причинно-следственной связи, тем более правильным станет ваше мышление, и тем меньше угроза развития невротических расстройств.