Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

5. Доказательства против. Если не попросить, тогда он точно продолжит мешать и даже не узнает о том, что причиняет кому-то неудобство. Я его никак не оскорбляю, маловероятно, что он захочет меня избить, ведь это уголовное преступление. Большие люди с бородами часто бывают добряками, не факт, что он чемпион мира по боксу. Люди не реагируют из-за своей тревоги, а не потому, что он им не мешает. Если будет физически угрожать – я могу воспользоваться услугами компетентных структур.

6. Новый взгляд. Я должен сделать замечание, попытаться решить эту проблему и посмотреть фильм с удовольствием. Я не могу контролировать его реакцию либо реакцию других зрителей на себя и нести за это ответственность. Если возникнут дополнительные сложности, я справлюсь с ними.

7. Раздражение – 40 %, тревога – 40 %.

Действие – делаю замечание. Мужчина извиняется и замолкает на время сеанса. Пожилая женщина после сеанса благодарит: «Спасибо вам, хоть кто-то попросил его». Раздражение – 0 %, тревога – 0 %.

Пример 2:

1. Ситуация. Сын получил двойку за контрольную по математике.

2. Эмоции. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он глупый. Его выгонят из школы. Его будущее бесперспективно.

4. Доказательства за. Другие дети получили более высокие оценки.

5. Доказательства против. В целом, у него хорошие оценки, в том числе по математике. Оценка за контрольную в школе никак не влияет на его будущее и никоим образом не является показателем его интеллектуальных способностей. На основании оценки за одну работу и даже за четверть, из школы не выгоняют. Мы только вернулись из отпуска – скорее всего, он просто устал и не успел подготовиться.

6. Новый взгляд. Ничего страшного не произошло, у меня умный и способный сын, о чем говорит его общая успеваемость. Его будущее вообще не зависит от оценок, которые он получает от преподавателей в десять лет. Если будет нужно, я помогу ему с решением задач.

7. Тревога – 0 %.

Пример 3:

1. Ситуация. Муж поехал на рыбалку с друзьями.

2. Эмоции. Тревога – 70 %. Стыд – 30 %.

3. Автоматические мысли. Он будет пить спиртное и станет алкоголиком. Такой отдых для низко интеллектуальных людей, значит, он такой.

4. Доказательства ЗА. Подруги жаловались, что их мужья спились на рыбалке.

5. Доказательства ПРОТИВ. Не все рыбаки пьют. Мой муж никогда не злоупотреблял алкоголем. Если даже он будет пить, это не значит, что он станет алкоголиком. Это его выбор, что делать со своей жизнью, я не могу это контролировать. Многие успешные и умные люди были на рыбалке, рыбалка – не показатель интеллекта и перспектив. Он ездит на рыбалку 3–4 раза в год.

6. Новый взгляд. Рыбалка – обычное явление и сама по себе ни к чему ужасному привести не может. У человека есть выбор, он несет ответственность за свои действия. В рыбалке нет ничего постыдного, человека нельзя судить лишь по его хобби. У меня есть много более важных дел, чем мысли о рыбалке.

7. Тревога – 20 %. Стыд – 0 %.

Пример 4:

1. Ситуация. Первый день на новой работе.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Новый коллектив меня не примет. Я покажусь некомпетентной. Я не справлюсь.

4. Доказательства за. Их нет.

5. Доказательства против. Я уже не раз меняла работу – все везде было хорошо. У нас не коллективная работа, я не могу отвечать за реакцию на себя каждого. Эта компания не входит в топ-5, а я работала в топовых проектах – у меня хорошая компетентность. Об этом говорит предложенная ими зарплата и условия труда. Если будут какие-то новые задачи, я разберусь, как их решить.

6. Новый взгляд. В моих силах изучить новую информацию, если будет необходимо, – я опытный специалист. Я не могу контролировать поведение других людей в коллективе, но мне всегда удавалось найти общий язык с коллегами. Если мне что-то очень не понравится, я могу уволиться – спрос на таких специалистов, как я, огромен.

7. Тревога – 30 %.

Пример 5:

1. Ситуация. Дали новую незнакомую задачу по проекту.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я не справлюсь. Меня уволят.

4. Доказательства за. Я действительно еще не сталкивался с подобной технологией.

5. Доказательства против. Эта технология не с Марса – есть инструкция. Все технологии, которые я знаю сейчас, когда-то были мне незнакомы. Никто не требует от меня немедленных решений – эта технология нова и для компании. Я опытный разработчик – никто не будет меня увольнять на этих основаниях.