Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

Распространенность генерализованного тревожного расстройства составляет 0,9 % среди подростков и 2,9 % среди взрослого населения США в целом. Распространенность расстройства в других странах колеблется от 0,4 до 3,6 %. Женщины испытывают симптомы ГТР в два раза чаще, чем мужчины. Распространенность диагноза достигает пика в среднем возрасте и снижается в последующие годы жизни. Лица европейского происхождения, как правило, чаще страдают от ГТР, чем лица неевропейского происхождения (например, выходцы из Азии, Африки, коренные американцы и жители островов Тихого океана). Кроме того, люди из развитых стран чаще, чем жители неразвитых, сообщают о том, что в течение жизни они испытывали симптомы, соответствующие критериям генерализованного тревожного расстройства. Многие люди с ГТР сообщают, что всю свою жизнь они чувствовали тревогу и нервозность. Средний возраст начала ГТР составляет 30 лет, однако возраст начала заболевания варьируется в очень широком диапазон е.

Клинические проявления ГТР относительно постоянны на протяжении всей жизни при отсутствии лечения. Основное различие между возрастными группами заключается в поводах для беспокойства. Дети и подростки, как правило, больше беспокоятся об успеваемости в школе и спорте, в то время как пожилые люди больше беспокоятся о благополучии семьи или собственном физическом здоровье.

Что делать при генерализованном тревожном расстройстве?

Не стоит пугаться «объема» тревог при ГТР. Большинство тревожных мыслей и поведенческих реакций одинаковы и постоянно повторяются в различных ситуациях. Поняв и проработав одну, вы справитесь с десятью.

Важно! Чувствовать тревогу – нормально. Даже если в процессе лечения или работы над собой вы снова стали испытывать дискомфорт, помните: это нормально. Часто тревожные люди считают, что они не должны чувствовать тревогу и дискомфорт, – и эта идея как раз и вызывает эти ощущения. Появляются мысли: «ну вот опять», «я не справляюсь», «мне все равно дискомфортно» – и все идет по кругу. Человек не может постоянно находиться в комфорте, такое стремление и приводит к тревожным расстройствам.

Схема работы при ГТР: работа над тревожными мысленными интерпретациями в дневнике – исключение компульсивных действий (временное повышение тревоги) – исключение избеганий (временное повышение тревоги) глобальное снижение тревожности.

Важно отметить, что избегания часто состоят не в отсутствии действия, а как раз в его совершении. Например, человек, находящийся в созависимых отношениях с другим, хочет позвонить не для того, чтобы узнать информацию, а для того, чтобы удостовериться, что другой поднимет трубку, оценить тон и т. п., сделать вывод, что он не отказался от общения, понять, что угрозы нет. В этом случае «звонить» – избегающая компульсия, целью которой является снижение собственных невротических переживаний.

Новые правила игры:

1. Четко анализируйте свои мысли о предстоящем событии, взвешивайте вероятность того или иного исхода. Ориентируйтесь на более вероятный. Берите ответственность за маловероятные риски – ответьте на вопрос: «Почему я не справлюсь, даже если маловероятное произойдет?»

2. Мы не можем контролировать то, что не можем контролировать. Смиритесь. Повышайте свою тревогу вместо того, чтобы снижать, – не совершайте компульсий, никаких действий, направленных исключительно на снижение собственной тревожности. Тревога после краткосрочного повышения пойдет на убыль.

3. Не совершайте ненужных действий, и вы сэкономите собственные ресурсы. Временное повышение тревожности можно просто перетерпеть. Если тревога сильна, совет тот же – пройдите через это. «Это» – не настоящее, не действительность, а лишь ощущения, вызванные вашими собственными мыслями.

4. Не избегайте тревожного действия, если избегание основано только на ваших тревожных мыслях. Примите, что не все в жизни получается так, как нам хочется. Жизнь имеет случайно-вероятностный характер.

5. Каждую тревожную ситуацию разбирайте в дневнике, поступайте из позиции ваших рациональных выводов, не совершайте компульсий и избеганий.

Теперь поработаем над дневником. Все девять примеров будут показаны вне таблиц, так как подобный формат не совсем удобен для книги. Примеры основаны на работе с реальными клиентами.

Пример 1:

1. Ситуация. Сижу в кино, смотрю интересный фильм. Мужчина позади меня постоянно громко разговаривает, в том числе по телефону.

2. Эмоции. Раздражение – 100 %. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он меня не послушает. Будет физический конфликт. Все будут на меня осуждающе смотреть.

4. Доказательства за. Мужчина крупнее меня, его борода выглядит агрессивно. Другие зрители не реагируют, значит, они его поддерживают.