Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет

6. Новый взгляд. Технологию нужно изучить – почитать инструкции, поискать информацию в интернете. Кроме того, я могу позвонить знакомым, которые с ней уже работали, – она не вчера появилась. Мне всегда нравилось учиться – я точно справлюсь. Возможно, нужно сообщить руководству, что это может занять дополнительное время.

7. Тревога – 10 %.

Пример 6:

1. Ситуация. Парень пошел на корпоратив без меня.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Он мне изменит. Надо звонить каждые полчаса.

4. Доказательства за. На таких мероприятиях постоянно случаются измены – так говорят.

5. Доказательства против. У нас хорошие отношения. Измена – это выбор человека, место не важно, можно изменить на работе во время обеденного перерыва, и я об этом никак не узнаю. Если я буду постоянно звонить, это не помешает реализоваться замыслу, если он есть.

6. Новый взгляд. Я не могу контролировать поведение другого человека, лишь ориентироваться на результат его действий. Если он мне изменит, это не катастрофа – значит, я не потеряю на него время.

7. Тревога – 10 %.

Пример 7:

1. Ситуация. Психотерапевт сказал, что скоро нужно отменять антидепрессанты.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Симптомы вернутся, все будет, как прежде.

4. Доказательства за. Я читала на форумах, что люди принимают антидепрессанты годами, потому что симптомы возвращаются сразу после отмены.

5. Доказательства против. Лечение тревоги – изменение мышления и поведения. Я занимаюсь этим каждый день. Если будут какие-либо неприятные ощущения после отмены, то это временное явление, больше связанное с моим страхом их появления. Отзывы на форумах не показатель реальности, зачастую там пишут лишь один негатив.

6. Новый взгляд. Антидепрессанты необходимо отменять, срок лечения закончился. Я занимаюсь психотерапией, многое изменила в мышлении и поведении. Побочные явления не критичны – если я буду действовать правильно, повторения симптомов не будет. А если и будет, я уже знаю, что делать.

7. Тревога – 20 %.

Пример 8:

1. Ситуация. Отказала клиенту в обслуживании на основании того, что он был пьян.

2. Эмоции. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он подаст жалобу либо оставит запись в книге замечаний. Меня лишат премии, а деньги сейчас очень нужны. Не оплачу аренду квартиры.

4. Доказательства за. Часто в таких ситуациях не разбираются в сути. Клиент всегда прав.

5. Доказательства против. Я действовала по должностной инструкции. Он был пьян, и могло возникнуть еще больше проблем. У меня хороший руководитель, у него нет оснований меня наказывать. У меня есть деньги, чтобы заплатить за аренду.

6. Новый взгляд. Клиент был пьян, и я поступила правильно. Это моя профессиональная обязанность. Если у меня будут проблемы, это не моя ответственность, а некомпетентного руководства. Я сделаю выводы и найду другую работу – вакансий хватает.

7. Тревога – 10 %.

Пример 9:

1. Ситуация. Накричал на ребенка из-за ужасного поведения.

2. Эмоции. Тревога – 70 %. Стыд – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я плохой отец.

4. Доказательства за. Психологи говорят, что на детей нельзя кричать, иначе они вырастут психами.

5. Доказательства против. Поведение было действительно ужасным, и только когда я повысил голос, он прекратил так себя вести. Я очень редко кричу на ребенка. Не сдержать эмоции в такой ситуации – нормально. Я много чего делаю для детей: <перечисление конкретных дел>, – я хороший отец. Нет никаких научных доказательств слов психологов. Я действительно люблю своих детей.

6. Новый взгляд. Я не сдержал эмоции, но это нормально и не говорит о том, что я плохой отец. Ребенок привык к тому, что я реагирую мягко, и манипулирует – мелкая взбучка не помешает. Она не может привести к психическим расстройствам.

7. Тревога – 10 %.

Генерализованное тревожное расстройство нужно лечить. Если симптомы вызывают значительное ухудшение качества жизни – обратитесь к психотерапевту, пройдите курс психотерапии. Не следует заниматься самопомощью, даже с помощью самых здравых рекомендаций и упражнений. В некоторых случаях могут понадобиться медикаменты.

Что можно сделать уже сейчас: ловите свои тревожные мысли и анализируйте их с помощью дневника. Составьте список охранительного (избегающего) поведения относительно как самого ГТР, так и насчет обычных бытовых ситуаций. Избавляйтесь от избегающего поведения. Постоянно используйте такую тактику:

1. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу своего состояния и самого генерализованного тревожного расстройства.