Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Тем не менее, прежде чем предпринимать какие-либо решительные шаги, попробуйте несколько простых стратегий. Их может внедрить в свой рабочий день любой человек, независимо от того, насколько он занят.

Устранение дневной проблемы

В НБА спортсмены (и их тренеры) знают, что могут находиться на площадке только определенное количество минут за игру, если хотят пройти сезон в боевой форме. Они называют это управлением нагрузкой. Всем нам тоже неплохо было бы подумать об управлении нагрузкой в собственной жизни.

Девушка, о которой я упоминал ранее (которая сменила работу ради более стабильной жизни), похожа на людей, которых я вижу в клинике. Они очень заняты, у них мало времени, они находятся на грани из-за работы, семьи или других обязанностей. Их проблема – постоянный недосып. Они даже занимаются (сознательно или нет) прокрастинацией перед сном, то есть предпочитают ложиться спать позже, чем следовало бы, в попытке выделить немного времени для себя после трудного дня и неотложных дел. Прокрастинация перед сном – относительно новый термин, но этот феномен вдохновил ученых на множество статей и научных исследований, поскольку люди во всем мире, казалось, видят эту проблему и в своей жизни. Психологи и исследователи, изучающие прокрастинацию перед сном, полагают, что она возникает, когда чрезмерно насыщенные дни людей выходят из-под контроля и они вынуждены гнаться сначала за одним делом, потом за другим, а ночью возвращают себе этот контроль.

Возможно, ваша проблема заключается в том, что уровень стресса после тяжелого рабочего дня все еще высок. Возможно, дело в том, что в рамках цикла короткого сна, ведущего к усилению стресса, вы принимаете решения, которые лишь ухудшают ваш сон. Возможно, ваш день выходит из-под контроля, и поэтому вы пытаетесь выкроить немного личного времени поздно вечером. Как бы то ни было, решение одинаковое: делайте перерывы. Настоящие перерывы. Они могут быть короткими, но в них не должно быть экрана и телефона. Наполните их чем-то расслабляющим, освежающим или радостным. Я не собираюсь приказывать вам, что делать: все индивидуально. Но вот что я говорю своим пациентам: это ваше лекарство. Выделяйте время на перерывы и смело защищайте его! Это лекарство, которое я вам выписываю, и принимать его надо обязательно: у вас не должно быть никаких оправданий.

Перерывы могут быть короткими: 5, 10, 15 минут – столько, сколько времени у вас есть. Не пренебрегайте ими. Сделайте перерыв на обед. Прогуляйтесь. Возьмите кофе и выпейте его на солнышке. Установите таймер и помедитируйте. Некоторым людям неприятно слышать про медитации, но это работает. Исследования показывают, что медитация может дать вам такое же преимущество, что и сон. Откуда мы это знаем? Оказывается, люди, которые регулярно медитируют (в течение длительного времени), меньше спят по ночам[31]. Возможно, им требуется меньше сна из-за процессов, происходящих в мозге во время медитации, которые схожи с определенными процессами во время сна.

Короче говоря, вы не можете работать, работать, работать весь день напролет, а потом просто выключаться на ночь. Тело и мозг устроены по-другому. Проблемы со сном возникают в течение дня, когда у нас повышается уровень кортизола, возбуждается симпатическая нервная система или возникает подсознательное желание ложиться спать слишком поздно. Дайте себе немного отдохнуть. Это долгий путь. Имейте в виду, что вам может потребоваться несколько дней, чтобы заметить результаты. Представьте, что это охлаждение «термометра стресса» – вы не позволяете ему подниматься высоко в течение дня, а затем, перед сном, вам не нужно сильно стараться, чтобы понизить температуру. Мы чуть-чуть понижаем температуру, и нам спится немного лучше; нам спится немного лучше, и становится легче управлять делами и поддерживать «температуру стресса» на низком уровне. Это не может произойти в одночасье, но природа цикла сон – стресс, которая до этого работала против вас, может работать и на вас.