Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ПРАВИЛА

Ваша цель на сегодня: сделайте пять «микроперерывов» в течение дня. Они могут длиться 5, 10, 15 минут или дольше, если в вашем графике предусмотрена такая возможность.

Чтобы подготовиться, составьте краткий список того, что вы будете делать во время перерывов.

Мои рекомендации: 5-минутная медитация (скачайте приложение наподобие Headspace, если вам нужна помощь); 10-минутная прогулка; прослушивание подкаста в течение 15 минут. Включите любимый плейлист и прогуляйтесь по кварталу; выйдите на улицу или прополите сорняки в саду на солнышке, если вам кажется, что это расслабляет и приносит удовлетворение. Что именно делать – выбирать вам.

Выберите один из этих двух способов напоминать себе о перерывах.

1. Установите будильник. Поставьте в своем телефоне пять будильников, которые будут срабатывать в любое удобное для вас время. Когда зазвонит будильник, бросьте то, что вы делаете, насколько возможно, и займитесь одним из занятий, перечисленных выше.

2. «Привяжите» свой перерыв к делу, которое вы делаете регулярно. Специалисты по поведению считают эту тактику одним из самых быстрых и эффективных способов внедрить новую привычку в распорядок дня. Например, вы можете договориться с собой: каждый раз, когда я иду в ванную, нужно сделать перерыв. Или каждый раз, когда я отвечаю на электронное письмо, нужно сделать перерыв (это зависит от того, сколько писем вы получаете!).

Обязуйтесь делать это каждый день на этой неделе! Начните сегодня, но не останавливайтесь. Надеюсь, к концу недели перерывы войдут в ваш распорядок дня так прочно, что вы заметите пользу и не будете испытывать нехватки времени. И напоминайте себе, что оно того стоит: ваш сон – это инвестиция в будущую продуктивность, креативность и счастье.

3 день Заряжайтесь энергией правильно

Как вы обычно себя чувствуете к середине дня? Устаете, зеваете, бросаете взгляд на часы и пытаетесь вновь сосредоточиться? Ваша энергия на нуле, хотя многое еще предстоит сделать? Вы задаетесь вопросом, настало ли время обеда; может быть, это потому, что вы плохо спали прошлой ночью. Возможно, вам хочется перекусить, чтобы повысить уровень сахара в крови, или выпить чашечку кофе.

УПАДОК СИЛ, КОТОРЫЙ МЫ ОБЫЧНО ИСПЫТЫВАЕМ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ, СОВЕРШЕННО ЕСТЕСТВЕНЕН.

Это еще один запрограммированный процесс нашего циркадного ритма. Мы подробно говорили об этом в предыдущей главе, так что вы знаете, что ваши внутренние часы запускают выделение кортизола утром, чтобы взбодрить вас, а на ночь дают вам дозу мелатонина, чтобы вы успокоились.

Хотя все мы немного отличаемся друг от друга, большинство людей вписываются в базовую схему: после того как вы просыпаетесь, уровень бдительности начинает повышаться, достигая пика пару часов спустя. Ближе к середине дня (для большинства людей где-то около 13:00) все меняется. Уровень бдительности и энергии снижается, достигая минимума примерно в 15:00. Наконец, он снова устремляется вверх и поднимается, достигая вторичного пика ранним вечером (около 18:00), прежде чем снова снизиться.