Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Вы можете скорректировать приведенные мной средние значения времени, чтобы они точнее отражали ваш собственный циркадный ритм. Если вы жаворонок, вас будет клонить в сон раньше; если вы сова, вы будете уставать позже. Важно помнить, что вы запрограммированы на такие спады, то есть послеобеденное затишье и замедление, которые вы ощущаете, – это просто врожденная человеческая черта, часть вашего биологического цикла.

Тем не менее, если у вас возникают проблемы со сном по ночам, они могут быть вызваны последствиями недосыпания или некачественного сна. Помните тот воздушный шарик сна, который начинает надуваться, как только вы открываете глаза? Что ж, если у вас прерывистый сон или вы просыпаетесь слишком рано, то к середине дня ваш шарик может заметно наполниться. В это время вас одолевает сонливость, вы становитесь вялыми и устаете настолько, что не можете больше наслаждаться днем или делать то, что запланировали. И тогда вы прибегаете к различным средствам, которые помогают пережить спад и дотянуть до конца дня. Некоторые из этих средств действительно великолепны, другие могут лишить вас сна задолго до захода солнца. Итак, давайте поговорим о том, что можно и чего нельзя делать во время послеобеденного спада.

Кофеин: волшебство, меняющее жизнь…

Признаюсь: я люблю кофе. Каждое утро я начинаю с чашки бодрящего кофе. Когда мне нужно сосредоточиться на чем-то важном, я завариваю еще чашечку. Когда чувствую упадок сил – еще одну. Я люблю свежий обжаренный кофе не меньше, чем любой другой житель Сан-Франциско, но меня устраивает и растворимый. Мне просто нужно, чтобы кофе был горячим и чтобы божественный кофеин как можно скорее попал в мою кровь и добрался до мозга. И неважно, что я специалист по сну и очень внимательно изучал влияние кофеина на мозг и на циклы сна. Я все равно делаю себе еще одну чашку.

Независимо от того, пьете ли вы кофе в таком же объеме, как я, вам будет сложно от него спрятаться. Наш мир буквально наводнен кофеином: он содержится в чае и газировке, его добавляют в закуски и конфеты. Опросы показали, что примерно 85 % населения США потребляют по крайней мере одну порцию кофеина в день[32]. Все мы хотим быть бодрыми и энергичными. Может быть, даже слишком.

В этом нет ничего нового. Люди использовали кофеин в качестве стимулятора для мозга практически с тех пор, как появилась письменность. И скорее всего, даже раньше. По всему миру ходят легенды об открытии кофеина. Китайская легенда гласит, что примерно в 2740 году до н. э. император, который привык кипятить питьевую воду для ее обеззараживания, не заметил, как листья с дикого чайного куста принесло ветром в его напиток. Он выпил его и почувствовал себя отдохнувшим. Эфиопская легенда гласит, что один пастух заметил, что всякий раз, когда его скот ел с определенного ягодного куста, животные отказывались ложиться спать и казались более энергичными, чем обычно. Он сообщил о своих наблюдениях монахам местного монастыря, которые приготовили напиток из ягод и обнаружили, что он помогает им молиться долгими ночами. На территории современной Мексики древние ольмеки готовили горький бодрящий напиток из какао-бобов, из которых гораздо позже колонизаторы делали шоколад. Тысячи лет спустя, в XIX веке, немецкий химик по имени Фольгер фон Старбакс (шутка – его звали Фридлиб Фердинанд Рунге) выделил химическое вещество, отвечающее за выработку энергии, которую люди получали, употребляя в пищу такие продукты, как чай, кофейные зерна, орех кола, мате и многое другое… алкалоид, который он назвал кофеином в честь кофе.

Сегодня кофе является одним из самых употребляемых напитков на планете. Международная организация кофе сообщила, что в период с 2020 по 2021 год в мире было выпито 166 346 мешков кофе по 60 килограммов, что составляет около 1,4 триллиона чашек[33]. Это лишний раз доказывает, что желание людей всегда бодрствовать и идти вперед неиссякаемо. Прямо сейчас, в эту самую секунду, когда вы читаете эти слова, люди по всему миру выпивают 26 тысяч чашек кофе. Еще секунда – еще 26 тысяч. Еще секунда… Ну вы понимаете…

КОФЕИН – ЕДИНСТВЕННОЕ НАИБОЛЕЕ ШИРОКО ПОТРЕБЛЯЕМОЕ ПСИХОАКТИВНОЕ ВЕЩЕСТВО НА ЗЕМЛЕ, И ОН НА 100 % НАТУРАЛЕН И ВСТРЕЧАЕТСЯ В ПРИРОДЕ В РАЗНОМ ВИДЕ.