Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Теперь исследователи полагают, что различные растения, которые эволюционировали для производства кофеина, разновидности алкалоида, делали это в целях выживания: листья с кофеином, падающие с растения на землю вокруг него, делали местность менее благоприятной для конкурирующих растений. Кофеин также отпугивает определенных насекомых, которые употребляют растения в пищу. И наконец, существует симбиотические отношения между животными и растениями, содержащими кофеин. Пчелы, которые опыляют растение, производящее кофеин, чувствуют приятный подъем энергии и, запоминая это, возвращаются к нему снова, чтобы помочь ему распространиться. Люди, плененные кофеином, выращивают эти растения. Так мы помогаем друг другу «процветать».

И это правда – в кофеине нет ничего вредного! На самом деле он даже может быть полезен. Исследования показали, что кофе содержит антиоксиданты и имеет противовоспалительные свойства, которые защищают человека от различных болезней. Употребление кофе также ассоциировано с более низким риском болезней сердца, болезни Альцгеймера и диабета второго типа[34]. Итак, если вы обожаете кофе или предпочитаете получать заряд бодрости с помощью зеленого чая, а то и диетической колы со льдом, то у меня для вас хорошие новости: я не буду вас останавливать. Я всего лишь попрошу вас сделать перерыв. И вот в чем дело: если вы прилежно будете выполнять все рекомендации из этой книги, но в вашем организме будет присутствовать кофеин, ничего не сработает.

Когда вы делаете глоток своего любимого напитка с кофеином, происходит вот что. Помните вещество в вашем мозге под названием «аденозин» – нейрохимическое вещество, вызывающее сонливость?

Что ж, кофеин на самом деле имеет очень схожую химическую структуру с аденозином. Он способен, по сути, «обмануть» аденозиновые рецепторы мозга, блокируя поглощение аденозина. Аденозин будет продолжать накапливаться… но кофеин, который вы употребили, связывается с рецепторами аденозина и устраняет любое чувство сонливости. Это отличный способ продлить состояние бодрости, когда вам это нужно. Люди расслабляются, когда пьют кофе, чай, мате и другие в целом полезные напитки, но они не останавливают накопление аденозина, а это значит, что, когда кофеин действительно начнет выводиться из организма, у вас произойдет «кофеиновый сбой».

Именно тогда многие из нас тянутся за очередной чашкой. Но взгляните на часы: который сейчас час? По сравнению с другими химическими веществами кофеин имеет довольно длительный период полураспада. Период полураспада – это термин, заимствованный из ядерной физики, где его используют для описания того, сколько времени требуется какому-либо радиоактивному веществу, чтобы распасться до половины своей первоначальной радиоактивности. В случае с кофеином возникает вопрос: сколько времени требуется, чтобы половина того, что вы употребили, все еще оставалась в организме? Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Итак, давайте подсчитаем. В 15:00 вы выпили большой кофе в «Старбаксе», в нем содержится 330 мг кофеина. Это означает, что в 21:00 в вашем организме все еще будет циркулировать 165 мг кофеина – примерно две порции эспрессо. Даже если вам удастся заснуть с таким количеством кофеина, конкурирующего за аденозиновые рецепторы в мозге, в конечном счете ваш сон будет более беспокойным, и восстановиться получится хуже: химический состав сна будет нарушен.

Решение здесь простое: обращайте внимание, когда вы в последний раз пьете напиток с кофеином. Ему может потребоваться до 10 часов, чтобы полностью исчезнуть из вашего организма. Так что отсчитывайте время от отхода ко сну и учтите, что кофеин не лучший способ, чтобы взбодриться во время послеобеденного спада энергии. Сам я стараюсь не злоупотреблять кофеином, но иногда, посмотрев на часы и вздохнув, наливаю себе кофе. Печально, но необходимо.

Как насчет того, чтобы вздремнуть?

Некоторые люди, с которыми я работал во время пандемии COVID-19, говорили о единственной светлой стороне локдауна: возможности вздремнуть после бессонной ночи. Когда вы работаете дома, гораздо проще завалиться на диван, закрыть глаза и отправиться в страну грез. А благодаря более гибкому графику работы, который сейчас у многих (палка о двух концах, конечно, поскольку люди стали замечать, что время начала и окончания работы у них сдвигается на более раннее утро и поздний вечер), это тоже становится возможным. Но хорошая ли это идея?