Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Появляются данные о том, что во время пандемии количество сна у некоторых людей выросло, возможно, потому, что не надо было добираться до работы, однако в то же время ухудшилось качество сна[35]. Люди стали больше спать (рекомендованные семь – девять часов), но сон стал прерывистым, беспокойным и менее восстанавливающим. Возможно, это происходило из-за стресса, тревоги и депрессии, которые были спутниками пандемии. Чтобы «посудомоечная машина мозга» смыла все метаболические отходы и дала нам ощущение бодрости и свежести, она должна пройти все циклы – точно так же, как настоящая посудомоечная машина. Пропуск или прерывание циклов, что чаще происходит в условиях стресса, делает весь процесс менее эффективным. В этом случае нужно разрабатывать стратегию борьбы с прерывистым сном, но сейчас мы займемся послеобеденным спадом, который может усугубиться из-за плохого качества сна. Так можно ли вам вздремнуть?

Конечно! Но делайте это правильно. Доказано, что такие эпизоды повышают уровень бодрости. Желание вздремнуть служит сигналом вашему организму о том, что вам действительно нужно немного снизить давление и восстановиться, чтобы быть на пике когнитивных способностей и хорошо провести день. Дневной сон может быть действительно полезен. Вопрос в том, влияет ли он на ночной сон?

Когда пациенты с бессонницей приходят в клинику, мы всегда сразу спрашиваем их, дремлют ли они днем и если да, то как долго и как часто. Общая рекомендация такова: не спать днем. Если у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо приберечь давление сна, которое вы накапливаете днем. После дневного сна вы, возможно, почувствуете себя бодрыми и отдохнувшими, но вам придется снова наполнить шарик, прежде чем вы сможете заснуть.

Если вам все-таки нужно вздремнуть, ограничьтесь 20–30 минутами – оптимальная продолжительность хорошего дневного сна. Почему не дольше? Обычно такая продолжительность гарантирует, что вы не погрузитесь в глубокий сон, также известный как стадия сна № 3, и не «своруете» время у ночного сна.

Давайте остановимся здесь на минутку, чтобы поговорить об архитектуре сна – это термин, который мы используем в науке для обозначения этапов сна.

Архитектура вашего сна

Ваш сон протекает по предсказуемой схеме: за ночь вы обычно проходите от четырех до шести циклов сна. В течение каждого из них вы погружаетесь в два типа сна: фазу медленного сна или фазу быстрого сна (REM-фаза). Аббревиатура REM означает «быстрое движение глаз» (англ. rapid eye movement). Они выполняют совершенно разные функции.

Сначала наступает фаза медленного сна (NREM). Погружаясь в сон, вы вступаете в первую из трех стадий медленного сна, стадию № 1.

Сон на стадии № 1 – легкий. Ваша сенсорная система не так отстранена от окружающего мира, вы все еще можете воспринимать звуки и раздражители вокруг себя, и вас легко разбудить. Далее вы переходите к стадии № 2.

Стадия № 2 характеризуется тем, что мы называем «сонными веретенами» – всплесками нейронной активности во время сна. Мозг на самом деле очень активен во сне. Для него это не время простоя, просто он работает в другом режиме. В фазе № 2 нейронные всплески, которые можно увидеть на ЭЭГ, указывают на активность мозга, связанную с обучением: считается, что именно тогда мы укрепляем нейронные связи и устанавливаем новые.

Мы добрались до стадии № 3. Ее мы называем медленноволновым сном. Это и есть глубокий, восстанавливающий силы сон. А еще в это время труднее всего проснуться, но, если вас все же что-то выдернет из медленноволнового сна, вам будет трудно вернуться в него.

После трех стадий медленного сна наступает быстрый сон. Именно тогда вы видите сны. Вы уже выходите из состояния медленноволнового сна; ваш сон становится менее глубоким, и вы ближе к состоянию сознания. Но вы находитесь в состоянии мышечной атонии – своего рода сонном параличе, который не позволяет вам встать с постели и воплощать свои сны в жизнь.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ ФАЗЫ ВАШЕГО СНА МЕНЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ.

Ранним утром, ближе к тому времени, когда вы, возможно, просыпаетесь, медленный сон становится короче, а быстрый сон продолжается дольше. Когда вы просыпаетесь естественным образом после завершения полного цикла сна, вы можете вспомнить свои сны – это потому, что цикл сна (средняя его продолжительность в общей сложности составляет около 90 минут) часто заканчивается фазой быстрого сна. Когда вы просыпаетесь утром, вам, скорее всего, только что снился сон.

Эти циклы меняются в течение ночи и могут различаться у разных людей. Мы не роботы, но точно известно, что если вы вздремнете и погрузитесь в медленный сон, то после этого почувствуете себя хуже, а не лучше. Когда мы просыпаемся после глубокого сна, наши когнитивные способности далеко не на высоте. Это называется инерцией сна. Мы не всегда полностью погружаемся в глубокий сон в течение 20–30 минут, но важно понимать, что при недосыпе мы, как правило, делаем это быстрее.