Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Если вам действительно нужно вздремнуть, вздремните. Поставьте будильник на 20 минут, и вперед – вы лучше всех знаете свое тело, свои потребности и свой график. Но, честно говоря, если бы вы пришли в нашу клинику и сказали бы мне, что у вас проблемы с засыпанием, я бы посоветовал вам не дремать, а сохранить давление сна до ночи. Вместо дневного сна лучше выпить кофе или чай – и я с удовольствием выпью чашечку прямо вместе с вами.

Взбодритесь, если чувствуете упадок сил после обеда, но не навредите ночному сну

Циркадный ритм будет мешать вам во второй половине дня – с этим ничего не поделать. И если у вас возникают трудности с засыпанием, удержанием или качеством сна, то недосып будет наступать вам на пятки именно в это время. Итак, я хочу познакомить вас с парой общих стратегий, которые помогут вам в этом случае, а затем мы перейдем к сегодняшней практике.

Первое: оптимизируйте свое расписание. Подумайте о том, как можно структурировать свой день, чтобы эффективнее использовать пики бодрости и снять с себя напряжение во время упадка сил. Старайтесь заниматься более сложными с когнитивной точки зрения делами во время естественного энергетического подъема. Если вам нужно проявить творческий подход и сосредоточенность, внимательно что-то изучить или провести мозговой штурм – используйте эти пики! А свою повседневную работу или другие менее сложные задачи перенесите на низкоэнергетические периоды. Некоторые люди даже делают длительный перерыв во второй половине дня и возвращаются к срочной, творческой или энергозатратной работе ближе к вечеру, когда они ощущают второй прилив энергии (только не пытайтесь покорить эту волну прямо в постели – подробнее об этом позже).

Еще одна стратегия, которая отлично работает, – это медитация (поймите меня правильно). В предыдущей главе мы говорили о медитации, в частности о медитации осознанности как об эффективном инструменте, помогающем справиться со стрессом в течение дня. Я также упомянул, что опытным практикам, как ни странно, требуется меньше сна, чем среднестатистическому человеку. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что мозг во время медитации имитирует медленноволновой восстановительный сон. Таким образом, короткий сеанс медитации может не только снять стресс, но и взбодрить вас так же, как короткий сон. Нам представляется, что медитация должна погружать человека в спокойное, медленное, «приостановленное» состояние, но на самом деле она заряжает ваш организм энергией.

Далее: двигайтесь! Признаюсь, это не первое, к чему я прибегаю, когда мне нужно взбодриться. Я бы предпочел нажать кнопку на кофемашине и насладиться восхитительным вкусом горячего кофе. Но наука доказывает, что физические упражнения воздействуют на важные когнитивные процессы, такие как память, так же, как кофеин[36].

На самом деле вам не нужен кофе, чтобы сделать перерыв. Да, нам проще «перерваться на кофе», но бо́льшую часть времени мозг и тело взывают не к кофеварке и не к кофейне на углу, а к движению, к свежему воздуху, к смене обстановки! Если вы устали, вас одолевает вялость или вы не можете сосредоточиться, возможно, вам просто следует отвлечься от того, что вы делаете. Попробуйте вот что: сделайте очень короткий перерыв – достаточно 5 или 10 минут – и просто займитесь чем-нибудь, что доставляет вам удовольствие, чем-то доступным и легким. Обычно люди обходят квартал, пропалывают сорняки в саду, включают музыку или убираются на книжной полке. Когда вы вернетесь к тому, от чего отвлекались, готов поспорить, вы почувствуете прилив энергии.

ВСЕ, ЧТО МЕНЯЕТ РАСПОРЯДОК ДНЯ, ПРИНЕСЕТ ВАМ ПОЛЬЗУ.

Вырвитесь из рамок повседневной жизни. Попробуйте что-то новое, непохожее или нетипичное, это взбодрит ваш мозг. Почему? Потому что новизна всегда вызывает когнитивное возбуждение. В буквальном смысле, ведь активизируется больше нейронов. Система возбуждения оживает, и при помощи кортизола ваш организм получает больше энергии. Вы можете просто переставить дела местами, и даже тогда вы почувствуете себя немного лучше – без усилий и без длительного периода полураспада стимулятора.

На этой ноте предлагаю опробовать сегодняшнюю практику, которая основана на научных данных о новизне и системе возбуждения.