Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

СЕГОДНЯШНЯЯ ПРАКТИКА

ЗАСУНЬТЕ ГОЛОВУ В МОРОЗИЛКУ

Да! Я серьезно. Засуньте голову в морозилку: это советуют делать ученые.

Легкий шок для организма поможет вам преодолеть послеобеденный спад. Ничего экстремального – я не собираюсь советовать вам принять холодный душ или поплавать с белым медведем. Но принцип тот же: холод влияет на нервную систему. Если она работает вхолостую и энергия иссякла, кратковременное воздействие холода сработает.

В лаборатории мы используем так называемую «холодную ванну», чтобы протестировать физиологические реакции людей на холод: участники исследования должны опустить руку или предплечье в ледяную воду и держать их там, сколько смогут. Тем временем мы оцениваем их физиологическое состояние с помощью электродов, отслеживаем частоту сердечных сокращений и дыхания. Холод активизирует сердечно-сосудистую систему, приводит к сужению сосудов (кровеносные сосуды сжимаются, замедляя кровоток) и повышению артериального давления. Включается система «бей или беги», и вы испытываете прилив бодрости. Более того, холод дает возможность «натренировать» устойчивость к стрессу. Мы знаем, что небольшой физический стресс может пойти человеку на пользу. Появляется все больше научных доказательств того, что регулярное воздействие стресса, известного как гормезис, положительно сказывается на здоровье и долголетии.

Вряд ли вы хотите постоянно находиться в режиме «бей или беги», однако порционный стресс действительно полезен для вашего организма. Быстрое восстановление после реакции на стресс оказывает тонизирующее воздействие на организм и приносит пользу на клеточном уровне. Попытайтесь представить источник стресса как вызов, на который необходимо ответить, а не как угрозу, от которой нужно бежать.

На своем опыте я убедился, что стресс заряжает энергией до тех пор, пока я воспринимаю его как вызов. Честно скажу, я всегда ненавидел публичные выступления. Но все равно выступал. И в последнее время я стал получать от этого удовольствие. Даже когда я в стрессе стою за кулисами, паникую и жалею, что согласился на это, я уже предвкушаю прилив энергии, который почувствую, как только выполню страшное задание и уйду со сцены. Моя коллега доктор Венди Берри Мендес всегда использует пример льва, преследующего газель, чтобы проиллюстрировать различие между стрессом вызова и стрессом угрозы. Представьте газель, бегущую по африканской саванне, и льва преследующего ее. Между ними – несколько секунд. Оба животных используют метаболические ресурсы, оба расходуют много энергии, оба находятся в стрессе. Но есть огромная разница: газель испытывает стресс от угрозы, лев – от вызова. Предлагаю вам сегодня почувствовать себя львом, а не газелью. Для этого выполните следующие действия.

• Когда наступит послеобеденный спад, засуньте голову в морозилку! Оставайтесь там, сколько сможете. Или, если возможно, повторите наш эксперимент с «холодной ванной» у себя дома: наполните кухонную раковину холодной водой – настолько холодной, насколько сможете, – и погрузите в нее предплечья.

• Пока вы испытываете воздействие холода, обратите внимание, ощущаете ли вы при этом дискомфорт. Смиритесь с ним и постарайтесь расслабиться. Просто попытайтесь принять сильное ощущение холода. Когда вы закончите эксперимент, ваш организм активизируется: частота сердечных сокращений немного возрастет, нервная система включится, бдительность повысится.

• Холод – это маленький источник стресса для вашей системы, но по ходу дня вы будете сталкиваться с другими, более серьезными. Если вы поймаете себя на том, что сильно переживаете из-за чего-то, попробуйте переосмыслить событие как захватывающее, а не угрожающее. Исследователь стресса доктор Элисса Эпель предполагает, что позитивный стресс, например физические упражнения, воздействие холода или ощущение стресса вызова, от которого вы можете быстро оправиться (в отличие от стресса «угрозы», который, как правило, длится долго), может запустить гормезис – процесс очистки клеток, способствующий глубокому восстановлению и долголетию[37]. Это полезно не только для вашего сна сегодня вечером, но и для ваших клеток.