Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

4 день Волнуйтесь пораньше

Люди – сложные существа. Одним из многих факторов, отличающих нас от собратьев-млекопитающих, является воображение. Мы можем путешествовать в прошлое или будущее, заново переживать или переосмыслять события, которые уже произошли, придумывать различные сценарии прошлого и будущего и наполнять их яркими деталями. Это удивительная способность, которая лежит в основе успеха людей как биологического вида. Но у всего этого замечательного набора эволюционных преимуществ есть и некоторые недостатки: беспокойство, тревожность и мнительность. Поскольку мы так превосходно моделируем прошлое и возможное будущее, создавая целые «воображаемые миры», мы легко можем запутаться в своих шаблонах мышления и начать концентрироваться на проблемах, на которые не можем никак повлиять. Мы снова и снова прокручиваем в голове ситуации, которые огорчили нас или вызвали стресс, а затем еще больше переживаем.

МЫ САМИ ПОВЫШАЕМ УРОВЕНЬ СТРЕССА СЕБЕ ВО ВРЕД БЕЗО ВСЯКОЙ НА ТО ПРИЧИНЫ.

Что-что, а это мы умеем делать отлично. Если бы у человечества было резюме, это было бы в нашем списке «Полезных навыков».

Во время напряженного дня легко получается отвлечься от забот, страхов и сожалений. Когда я в лаборатории перескакиваю с одного дела на другое, просматриваю данные исследований, а затем отвечаю на телефонные звонки, у меня остается не так уж много времени задуматься о чем-то еще. Неотложные задачи всегда требуют внимания и сосредоточенности. Но когда вы ложитесь спать, находясь в темноте, в тишине, в мягкой и удобной постели, ваши мысли могут быть очень, очень громкими. Вы начинаете зацикливаться на событиях из прошлого, думать об альтернативных сценариях, и эти мысли отвлекают от сна еще больше, чем даже беспокойство по поводу будущего. Это, по нашему мнению, один из основных путей к бессоннице.

Мы провели исследование, чтобы проверить эту гипотезу. Насколько «зацикливание» на событиях прошлого препятствует сну? Чтобы выяснить это, мы придумали хитроумную уловку. По сути, мы должны были заставить людей чувствовать себя плохо, а затем отследить, как это повлияет на их сон[38].

Навязчивые мысли – убийцы сна

Людям, вызвавшимся добровольно принять участие в этом исследовании, не нужно было ехать в клинику – они находились дома. На самом деле нам как раз и было нужно, чтобы они участвовали удаленно. Так мы смогли разыграть сценарий, при котором они испытают неприятие социума, что, честно говоря, довольно быстро и часто вызывает у нас негативные чувства. По сути, мы собирались намеренно заставить их чувствовать себя плохо. Но участники этого не знали. Вот что они знали: исследование продлится два дня, в один из них они спокойно смотрели видео вечером, а на следующий вечер дистанционно связывались с другими участниками исследования. В обоих случаях это происходило примерно за час до отхода ко сну. Все участники носили на запястье устройство – актиграф – для оценки качества сна.

Мы передали каждому участнику ноутбук с заранее установленным программным обеспечением. Первая ночь была нужна для контрольного замера: после просмотра видео участники ложились спать, и мы могли установить, каким был типичный сон для каждого из них. Вторая ночь выдалась немного интереснее.

Участникам было поручено включить ноутбуки для проведения учебного занятия в то же время, что и накануне вечером. Но на этот раз модератор попросил их войти в Google Chat, чтобы они могли взаимодействовать с другими участниками исследования, которые также находились у себя дома и подключились удаленно. Загвоздка в том, что никаких «других участников исследования» не было – только мой научный сотрудник, модерирующий исследование и контролирующий несколько аватаров, которые выглядели как участники. Перед началом исследования каждому участнику предложили выбрать эмодзи, чтобы представить себя. У фальшивых участников исследования, «сообщников», тоже были эмодзи, и на второй вечер исследования двое из них вошли в гугл-чат с настоящим участником.

Реальных же участников, сидевших за ноутбуками и полагавших, что они общаются с настоящими людьми, попросили сыграть с виртуальными знакомыми в простую игру под названием «кибербол». Это была обычная пиксельная игра, где есть мяч и вы выбираете, кому его бросить. Вы можете бросать его то одному человеку, то другому. Этот маленький мигающий шарик перебрасывается от игрока к игроку, от одного эмодзи-аватара к другому. Это настолько простая и бессмысленная игра, что довольно быстро люди начинают задаваться вопросом, в чем ее смысл. Но затем в определенный момент два сообщника, контролируемые модератором, выводят участника исследования из игры. Теперь он просто наблюдает, как эти двое играют.