Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Ученые также выяснили, что трудности и невзгоды раннего возраста могут привести к усилению склонности к навязчивым мыслям, отчасти потому, что люди, пережившие их, находятся постоянно настороже и воспринимают безобидные раздражители как стресс или угрозу, что, в свою очередь, может спровоцировать еще больше навязчивых мыслей. И наконец, нужно помнить, что определенные ментальные паттерны укореняются по мере того, как мы их повторяем. Нейронные пути подобны тропинкам в лесу: чем больше мы по ним ходим, тем более широкими и проторенными они становятся. Но есть и хорошая новость: они могут исчезнуть, как и лесная тропинка, если их не использовать. Человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью.

Мозг, вместилище нашего поведения, привычек и убеждений, может в буквальном смысле измениться до неузнаваемости. Другими словами, если вы сильно зацикливаетесь, вы не обречены, в ваших силах это изменить. Но для начала надо определить, откуда вы стартуете.

• Часто ли ваше внимание сосредоточено на тех аспектах вашей личности, о которых вы хотели бы перестать думать?

• Трудно ли вам избавиться от мыслей о себе?

• Часто ли вы переосмысляете прошедшие события?

• Есть ли у вас склонность слишком долго зацикливаться на одном и том же?

• Часто ли вы размышляете об эпизодах своей жизни, о которых вам неприятно думать?

Если вы ответили «да» на все эти вопросы, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Зацикливаться – совершенно естественная человеческая реакция. Мы полагаем, что сможем решить проблемы, которые преследуют нас, если просто хорошенько их обдумаем. Беда в том, что они бывают в принципе неразрешимы, а обдумывать их мы предпочитаем перед сном, лежа в кровати.

Неудивительно, что беспокойство и склонность к зацикливанию значительно возросли во время COVID-19. Тревога, депрессия, беспокойство стали спутникам пандемии, особенно вначале[43]. Очередь в нашей клинике удлинилась, и опросы показали, что все больше людей страдают бессонницей. Наблюдался всплеск ранних утренних пробуждений: люди просыпались в 04:00, а затем не могли заснуть, что неудивительно, ведь в ранние утренние часы сон становится менее глубоким. Кроме того, по данным компании Nielsen[44], которая отслеживает возраст зрителей телевидения и СМИ в США, медиапотребление выросло на 60 %. Чтение новостей, особенно во времена коллективного стресса или травмы, – настоящий враг сна. Постоянный поток контента вызывает беспокойство и страх, а ваш мозг громоздит ужасающие картины. Если до этого у вас была хоть малейшая склонность к навязчивым мыслям, то всемирные, невиданные ранее в нашей жизни события, несомненно, дали достаточную пищу для размышлений о «темной ночи души». Это порочный круг: из-за зацикливания становится труднее хорошо выспаться, а когда вы не высыпаетесь, вы более уязвимы для навязчивых мыслей. Ваша ментальная броня становится хрупкой.

Лично я не большой любитель зацикливаться на чем-то, и все же иногда это случается. Любой человек под давлением стресса и страха оказывается уязвимым перед навязчивыми мыслями, которые лишь усугубляют стрессовую реакцию. Что можно сделать с этим состоянием, помимо радикального принятия, которое практикуют буддийские монахи?

Я мог бы сейчас обрушить на вас всю мощь дзен-буддизма и сказать, что вам обязательно нужно научиться принимать все конфликты и неудобства, потому что это часть человеческого бытия, но я не собираюсь этого делать.

Сверните с пути навязчивых мыслей

Лучшее средство от навязчивых мыслей – это задуматься о причине, почему они так мешают вашему сну: они поддерживают ваш разум в возбужденном состоянии. Ваше внимание снова и снова возвращается к совершенным ошибкам или тому, что пошло не по плану. Я лежал в постели и прокручивал в голове глупость, которую сказал на вечеринке, – человек, которому я это сказал, вероятно, забыл о ней через несколько мгновений, но за это зацепился мой упрямый разум. Легко перейти в своих мыслях от чего-то незначительного к широким обобщениям о своей личности и ошибках, которые вам свойственны.

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ НЕЙРОБИОЛОГИ НАЗЫВАЮТ «СКАЧУЩИМИ»: ОНИ ОЧЕНЬ ГРОМКИЕ, КАК СКАЧУЩАЯ ЛОШАДЬ.

Подобно крику или автомобильному гудку, они без особых усилий привлекают внимание. Нам трудно отвести взгляд от чего-то плохого.