Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Одна моя пациентка в клинике сна имела особую проблему с этим. Когда я познакомился с Майрой, ее направили ко мне из специального неврологического отделения. Она недавно вышла замуж и была молода, чуть за 30. Все в клинике любили ее: она была общительной, жизнерадостной, всегда счастливой. Она вошла и буквально осветила мой кабинет. У нее была довольно тяжелая форма эпилепсии, постоянно случались припадки – позже я понял, что у пациентки произошло несколько припадков прямо во время наших сеансов, когда мы разговаривали. В те моменты мне просто казалось, что она отвлеклась и ей нужна минута, чтобы собраться с мыслями. Она научилась справляться с этим и делать вид, что ничего не произошло, говоря: «На чем мы остановились?» или «Я потеряла ход мыслей…» Но приступы были серьезными и мучили ее. Ей уже сделали одну хирургическую резекцию головного мозга в попытке предотвратить их. Этот тип операции (височная лобэктомия) предполагает, что нейрохирурги фактически удаляют участок мозга, который вызывает симптомы (тот факт, что люди могут восстанавливаться после таких операций и жить дальше, является еще одним весомым аргументом в пользу нейропластичности мозга!). Однако эпилептические припадки Майры, к сожалению, устранить не удалось. Оставалось только одно средство, которое, по мнению ученых, стоило попробовать, прежде чем снова прибегнуть к серьезной операции на головном мозге: сон.

Как и при многих хронических заболеваниях, сон может играть существенную роль в появлении симптомов эпилепсии. Известно, что недостаток сна провоцирует судороги, а сон Майры, мягко говоря, был нарушен. Она проводила уйму времени в постели, пытаясь заснуть и сильно беспокоилась из-за этого, что вполне объяснимо, поскольку в ее случае плохой сон напрямую влиял на здоровье. В результате судороги стали происходить чаще, она начала страдать депрессией, чаще уставала и не могла делать то, что ей хотелось. Из-за всего этого она подолгу не могла заснуть, у нее в голове крутились всевозможные тревожные мысли, она беспокоилась о завтрашнем дне, размышляла о том, что ей следовало бы сделать после пробуждения.

Проблема Майры с эпилепсией, возможно, и была нетипичной, но ее склонность поддаваться навязчивым мыслям – нет. Многие пациенты, которых я консультирую в клинике, в той или иной степени страдают от этого. Я предложил ей тактику, которая работает для большинства людей, – «наблюдение за облаками»: вы представляете нежелательные мысли в виде облаков, проплывающих над головой и исчезающих из виду. Это довольно стандартная практика, основанная на принципах медитации осознанности, в частности на открытом наблюдении, которое учит людей разрешать мыслям свободно «проходить» через их разум. Вместо того чтобы взаимодействовать с ними, человек сохраняет дистанцию, позволяя им просто исчезать или уплывать из поля зрения, подобно облакам на небе.

Майра рассмеялась и с любопытством наклонила голову.

– Кто-то наблюдает за облаками? – спросила она.

Эта идея показалась ей странной и веселой – она никогда не лежала в траве, наблюдая за облаками, и не понимала, кому и зачем это нужно. После этого стало понятно, что упражнение ей не подходит. Она была суперактивным человеком, всегда пребывала в движении, и на каждый день у нее был готов огромный список дел.

Тогда я предложил ей другой, возможно, даже более хороший способ, потому что он более точно отражал принцип появления навязчивых мыслей в человеческом мозге. Я вспомнил недавно прочитанную статью о европейской практике под названием «наблюдение за поездами». Это необычное хобби любителей железных дорог, которым нравится наблюдать за поездами так же, как орнитологам за птицами. Они болтаются на железнодорожных платформах, ожидая, пока проедет «подвижной состав», а затем пытаются сделать снимок или узнать марку и модель. Единственное, чего они не делают, – не садятся в поезда. Они просто наблюдают, как те проносятся мимо.

– Итак, если у вас возникают навязчивые мысли, когда вы пытаетесь заснуть, вы можете сесть в поезд, а можете остаться на платформе, – сказал я Майре. – Если вы в поезде, значит, вы готовы к поездке. Вас уносит куда-то, и вы полностью погружаетесь в происходящее: смотрите в окно и видите, через что проезжает поезд, и это стимулирует нервную систему. Вместо этого оставайтесь на платформе. Поезд проезжает, и вы замечаете его – нельзя его не заметить, – но не садитесь в вагон. Смотрите на него и пропускайте мимо.