Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

В случае Майры наблюдение за поездами работало намного лучше, чем наблюдение за облаками. Оно имело интуитивный смысл – она легко переносилась в мыслях куда-нибудь, где был стресс, или грусть, или беспокойство, и это мешало сну. Было трудно, метафорически выражаясь, не сесть в поезд: те мысли, которые приходили к ней в голову, влетали, как поезд, с ревом. Они не были мягкими и пушистыми, как облака, тихо проплывающие мимо. Они были громкими, навязчивыми и требовали ее внимания. Но когда она представляла себя «наблюдателем за поездами», ей удавалось сохранять некоторую дистанцию между собой и отвлекающими мыслями, не дающими ей уснуть.

Когда препятствием являются наши собственные мысли

Кажется, что спать легко. Это естественно и так же важно, как есть, пить и дышать. Однако у нас на пути неизменно возникает множество препятствий, в частности наши собственные мысли.

ТРЕВОГА НЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ИЗ НИОТКУДА – МЫ ЗАВИСИМ ОТ ОКРУЖЕНИЯ И ПРОШЛОГО ОПЫТА.

Переживания, которые одолевают нас в течение дня, – сырье для ночного урагана мыслей, который может привести к лишнему беспокойству, неспособности почувствовать себя безопасно и отпустить ситуацию. Каждый из нас ежедневно сталкивается с переживаниями, которые задерживаются у нас в голове. Но правда в том, что факторы, вызывающие стресс, беспокойство и тревогу, нарушающие сон, распределены среди населения неравномерно. Я уже упоминал, что афроамериканцы в США больше подвержены хроническому стрессу, нежели белые американцы, и обладают более слабым здоровьем. Связано это с тем, что их система реагирования на стресс изнашивается быстрее[45], что сказывается на качестве сна.

В исследовании, которое мы сейчас проводим при поддержке Национального института здравоохранения, мы идем по сценарию, изложенному в начале главы, – с социальным отторжением, – но меняем расу эмодзи, чтобы узнать, насколько сильно опыт дискриминации влияет на физиологию сна. Мы поделили наших чернокожих участников на группы: одни подвергаются социальному остракизму со стороны эмодзи, которые выглядят как белые участники, а другие – со стороны эмодзи, представляющих чернокожих участников. То же самое происходит и в отношении белых участников. Поскольку мы стремимся выявить глубокие и долговременные последствия расовой дискриминации для здоровья, сон – важнейший фактор, на который необходимо обратить внимание. В конце концов, это фундамент, на котором строится большая часть физического и психического здоровья человека. Исследование, проведенное среди студентов-латиноамериканцев, которые первыми из своей семьи учились в колледже, показало, что чем больше дискриминации студенты испытывали, тем хуже становился их сон в течение учебного года[46]. Хотя, безусловно, необходимо собрать дополнительные достоверные данные, есть основания полагать, что навязчивые мысли, возникающие из-за переживаний по поводу расизма и дискриминации, являются ключевым препятствием на пути к здоровому сну.

В клинике я консультирую людей, сталкивающихся со всевозможными проблемами, которые они по объективным причинам не могут решить. Они живут в районе, где по ночам очень шумно, и не могут позволить себе переехать. Они страдают от домашнего насилия. Они не чувствуют себя в безопасности там, где живут. Один молодой художник из Окленда рассказывал мне, что живет в квартире с тонкими стенами и ему мешают шумные соседи, которые почти каждую ночь кричат друг на друга и дерутся. По его словам, даже в периоды тишины он беспокоится о том, что вот-вот раздастся крик, и это ожидание не дает ему уснуть. Мы испробовали все способы, но в подобной ситуации мало что может помочь, кроме хороших беруш или переезда, который тогда был для него невозможен. Он перестал приходить в клинику, и я задался вопросом, что произошло: не придумал ли он какой-нибудь хитроумный способ, чтобы навсегда распрощаться с назойливыми звуками? Когда люди внезапно исчезают из клиники сна, нам интересно, почему это происходит. Стало ли им лучше? Они разочаровались и сдались? Я позвонил ему, чтобы выяснить это.

– О, – сказал он, – тот парень уехал!

Мы оба рассмеялись. Но потом он рассказал мне, что его проблема не исчезла вместе с шумным соседом. Теперь по ночам стало слишком тихо, и он испытывал слабую тревогу, что что-то разбудит его как раз в тот момент, когда он будет засыпать. И этим «чем-то» обычно был его собственный мозг.

– Просто такое чувство, что мой мозг профессионально научился выдумывать поводы для беспокойства. Прямо перед тем, как я ложусь спать! – сказал он. – Он тревожится так же, как раньше, когда я слышал крики за стенкой, но сейчас это… просто голос в моей голове.

Мы не можем контролировать все факторы, влияющие на сон, но собственными мыслями – какими бы громкими и настойчивыми они ни были – действительно можно научиться управлять. Чтобы вы могли мысленно настроиться на более спокойную ночь, я предлагаю вам несколько превентивных стратегий.