Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

5 день Вы не компьютер: у вас нет кнопки «выкл.»

Инженер-программист приходит в нашу лабораторию сна. Он хочет перестать пить снотворное, потому что он и его врачи считают, что у него появилась зависимость. Его цель – научиться засыпать самостоятельно. Он получает степень магистра в области компьютерного программирования и сидит за компьютером до самого отхода ко сну. Он очень занятой человек, который старается использовать каждую минуту с умом. Прямо перед сном он принимает снотворное, выключает компьютер, затем ложится в постель и ждет, пока его мозг тоже отключится. И… он не отключается.

По его словам, обычно он лежит в постели до часа ночи, прежде чем засыпает, даже если выпьет одно из «З-препаратов» (золпидем, зопиклон, залеплон), которые широко применяются при лечении бессонницы. Иногда засыпание занимает больше времени. И ему приходится рано вставать, чтобы отвезти жену на работу к 07:30. Поэтому, если он недостаточно быстро засыпает ночью, он позволяет себе вздремнуть на следующее утро. Иногда он чувствует себя настолько уставшим и так беспокоится о том, что в очередной раз плохо выспался, что решает вздремнуть в машине на стоянке прямо рядом с работой своей жены.

Итак, мы направляем этого парня – его зовут Омар – в клинику. Он говорит нам, что он устал, но у него проблемы со сном по ночам. Он так сильно ощущает потребность в сне и так боится заснуть за рулем, что спит в машине на стоянке. Однако, как выясняется, сон для него совершенно не в приоритете. Он интенсивно работает до тех пор, пока не захочет спать, а затем ему вручают медикаментозные снотворные средства. Но даже они больше не работают, потому что он не дает своему организму времени на переход в спящий режим. Он ждет немедленного отключения.

С самого начала кристально ясно, в чем проблема, – и вам, вероятно, тоже. Тем не менее выявить проблему отнюдь не значит легко ее решить.

МЫ ЖИВЕМ В ОБЩЕСТВЕ, ГДЕ СОН ОБЫЧНО ИДЕТ ПОСЛЕДНИМ ПУНКТОМ В СПИСКЕ ДЕЛ, ЕСЛИ НЕ ВЫЧЕРКИВАЕТСЯ ВОВСЕ.

Но мы часто забываем, что именно он дает нам ресурсы делать то, что мы хотим делать, и быть теми, кем мы хотим быть. Мы понимаем это, но давление, которое оказывается на нас извне, заставляя нас быть вечно занятыми и продуктивными, вполне реально. Многие люди, оказываясь в таком положении, прибегают к более быстрым стратегиям (лекарственным препаратам) или начинают питать нереалистичные ожидания относительно сна, как Омар.

Отучая Омара от снотворных препаратов, чтобы он мог засыпать естественным путем, я сказал ему, что для того, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, ему нужно прекратить работать после 23:00, принимать лекарства, а затем отдохнуть в течение часа. Тогда он, возможно, действительно сможет заснуть около полуночи и поспит шесть с половиной часов.

– Хм, – сказал он, но был явно не в восторге от этой идеи. – Что, если я приму лекарства в одиннадцать, но продолжу работать до полуночи?

– Послушайте, – ответил я, – вы разбираетесь в компьютерах. Но вы не компьютер. Вы не можете просто выключить свой мозг и заснуть.

Омар хотел обмануть систему и «оптимизировать» время бодрствования вплоть до той минуты, как он ляжет в постель и отключится, а отключение, по его мнению, должно было происходить немедленно. Но его целью, когда он пришел к нам в клинику, было отказаться от снотворного. И она противоречила его образу жизни.

Нам нужно было поработать с Омаром – и, честно говоря, с подавляющим большинством людей, у которых есть проблемы со сном, – над тем, чтобы приучить себя совершать ритуал отхода ко сну, необходимый нам для того, чтобы засыпать естественно. При этом такой ритуал должен соответствовать контексту вашей жизни.

Обмануть систему не получится

90 % людей, наблюдающихся в нашей клинике, принимают снотворные препараты. Возможно, и вы тоже. Некоторые берут их с собой в путешествие или пьют их, когда им обязательно нужно на следующее утро быть бодрыми и сосредоточенными. Снотворное может быть полезным и даже необходимым средством, но, как и у любого лекарства, при длительном его применении могут возникнуть побочные эффекты и дополнительные риски. Многие люди обращаются к нам потому, что они начинают бояться, что больше не смогут заснуть без лекарства. Это называется рикошетная бессонница. Она заставляет людей снова и снова прибегать к снотворному, чтобы нормально функционировать. Таким образом, пациенты приходят в нашу клинику для того, чтобы не только улучшить качество сна, но и побороть зависимость от снотворных препаратов.