Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Мы очень легко саботируем ночной сон, потому что ценим эффективность и продуктивность больше, чем здоровье и благополучие, часто игнорируя тот факт, что эти аспекты связаны. Мы чувствуем вину за то, что тратим время на расслабление и отдых, поэтому перестаем уделять им достаточно внимания. В нас укоренено убеждение, что время бодрствования должно быть «использовано» продуктивно. Да, мы понимаем, что сон необходим для здоровья в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной действуем совсем иначе, думая, что, если достаточно устанем, сон придет сам собой.

У всех нас много работы. Мощные биологические силы работают 24 часа в сутки: циркадный ритм подталкивает нас ко сну. Гомеостатическое стремление ко сну, «давление» сна, которое накапливалось весь день, влияет на нас. Наш организм отслеживает, когда мы едим или занимаемся спортом, идем на работу и возвращаемся домой. Эти данные помогают ему распределять кортизол или мелатонин и повышают уровень аденозина – гормонов, которые либо поддерживают бодрость, либо убаюкивают нас перед сном. Все это происходит независимо от того, что мы делаем. Так что в большинстве случаев нам нужно научиться не мешать своему организму. А это означает откладывать дела и выделять время для перехода от бодрствования ко сну.

Как мы засыпаем

Вас клонит в сон. Вы ложитесь в постель. И в какой-то момент погружаетесь в него, словно в теплую воду. Кажется, что это происходит постепенно, но, когда мы исследуем процесс засыпания на неврологическом уровне, мы видим, что на самом деле это все равно что шагнуть с обрыва. Вы можете либо спать, либо не спать: нет такого понятия, как «полусон». В нейробиологии это называют «перекидным выключателем».

СУЩЕСТВУЕТ ТОНКИЙ БАЛАНС МЕЖДУ ВОЗБУЖДЕНИЕМ И СНОМ.

И то и другое является нейрохимической системой в мозге: с каждой из них связана сеть нейронов. На стороне бодрствования – нейроны в стволе головного мозга, гипоталамусе и других областях, которые выделяют гистамин, дофамин, серотонин и норадреналин. На стороне сна – нейроны в вентролатеральном преоптическом ядре гипоталамуса, которые выделяют ГАМК (и галанин). ГАМК может показаться знакомым названием, поскольку ГАМК-рецепторы – основные мишени для таких веществ, как алкоголь и успокоительные препараты.

Эти две системы «взаимно ингибирующие», то есть когда одна из них активна, другая подавляется. В момент «засыпания» вы чувствуете, как они борются друг с другом. У людей с нарколепсией этот переключатель, по-видимому, работает плохо. Нарколепсия – это состояние, при котором пациенты часто испытывают непреодолимую дневную сонливость и страдают от «приступов» сна, происходящих, как правило, неожиданно и связанных с полной потерей мышечного тонуса – катаплексией. Наука все еще исследует этот феномен, но на данный момент известно, что у многих пациентов с нарколепсией наблюдается недостаток нейронов гипокретина или орексина, которые служат «арбитром» в битве между нейрохимическими системами, способствующими бодрствованию или сну.

Спящий мозг невероятно сложен. Однако для нас важны те два процесса сна, о которых мы говорили: гомеостатическое побуждение ко сну и циркадный ритм. Если давление сна достаточно повысилось (шар большой и наполненный) и циркадный ритм выровнен, вы наконец переключитесь в режим сна.

Как это происходит? При помощи выработки мелатонина, часто называемого «гормоном сна».

Мелатонин – естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой, которая выглядит как крошечная сосновая шишка (отсюда и название) и находится глубоко в мозге. Другим гормоном, вырабатываемым главным образом в ядрах шва головного мозга, является серотонин, который иногда называют естественным гормоном счастья. Баланс между двумя гормонами – одно из многих звеньев в этом непрерывном цикле, который помогает засыпать и просыпаться каждый день. И тот и другой в определенной степени регулируется светом. Когда вы утром открываете жалюзи и поток дневного света попадает на вашу сетчатку, клетки сетчатки посылают сигнал обратно в супрахиазматическое ядро, где находятся «внутренние часы». Оно, в свою очередь, заставляет шишковидную железу останавливать выработку мелатонина и в то же время приводит к увеличению секреции серотонина. Ночью происходит обратное: клетки сетчатки реагируют на ослабление естественного освещения в окружающей среде, и шишковидная железа получает сигнал о выделении мелатонина.

Мелатонин сам по себе не погружает в сон. Это не снотворное! Но это, безусловно, важнейший элемент в процессе засыпания. Например, по крайней мере у мышей мелатонин подавляет активность гипокретиновых или орексиновых нейронов, что приводит ко сну[47]. Наряду с аденозином присутствие мелатонина в мозге позволяет расслабиться и погрузиться в сон. Представьте себе переключатель, о котором мы только что говорили. Мелатонин подобен пальцу, нажимающему на переключатель. То, что вы делаете за несколько часов до сна, может либо способствовать, либо мешать выработке мелатонина.