Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Тем не менее синтетический мелатонин (в отличие от эндогенного мелатонина – естественного гормона, вырабатываемого мозгом), по сути, единственная наиболее часто используемая в США добавка. Мелатонину уделяется много внимания. Но работает ли он?

Конечно, добавки с мелатонином могут помочь. Они особенно эффективны при восстановлении после смены часовых поясов или когда нам нужно быстро перевести суточные часы, но в меньшей степени при бессоннице. Однако, если люди приходят в клинику сна, принимают мелатонин и сообщают, что он им помогает, я бы не советовал им прекращать прием, по крайней мере сначала. Мы часто слышали от пациентов, что прием мелатонина вызывает у них сонливость, но интересно, что, когда мы сокращаем прием добавок, это обычно не влияет на сон. Они часто не замечают уменьшения дозы и спят хорошо, даже когда отказываются от мелатонина полностью.

Хорошая новость в том, что отсутствие ТГК, мелатонина или любой другой добавки, которую вы принимаете, не является причиной проблем со сном. В действительности одна из главных причин – само ожидание засыпания.

ЗАСНУТЬ – ЗНАЧИТ ОТПУСТИТЬ ВСЕ ПРОБЛЕМЫ И ПЕРЕЖИВАНИЯ.

Совершить этот переход может быть трудно, особенно когда вы сохраняете бодрость с самого начала дня. Один из действенных инструментов, который помогает нам заснуть – это обусловленная реакция на окружающую среду. Вполне возможно, что эффективность добавок обусловлена тем, что на каком-то уровне они служат символом этого перехода. И вот тут-то и вступает в действие сонный ритуал.

Выберите спокойное занятие по душе

Люди, которые приходят в нашу клинику сна, как правило, уже исчерпали простые способы улучшения качества сна. Чтобы попасть к нам, им необходимо получить направление от врача и встать в список ожидания, который, к сожалению, растягивается на несколько месяцев. Поэтому они страдают от проблем со сном довольно долго.

Билли обратилась в клинику сна с бессонницей. Она тоже перепробовала разные методы, но ничего не помогало. Как и в случае со всеми нашими пациентами, мы использовали полный набор средств: провели когнитивно-поведенческую терапию, установили постоянное время пробуждения, а также контролировали стимулы и ограничивали сон (эти методы мы обсудим в шестой и седьмой день!). Но основным пунктом программы лечения было создание ритуала сна. Сама Билли называла себя совой, и это было одной из проблем. Перемены давались ей тяжело, а сильные мигрени осложняли процесс. Когда у нее случался приступ, она проводила весь день в постели. Из-за этого ей было крайне трудно переключиться и погрузиться в сон ночью. Нам пришлось очень хорошо потрудиться, чтобы попытаться изменить ее циркадный ритм таким образом, чтобы она могла засыпать ночью, даже после дня, когда ее одолевала мигрень.

– Чтобы расслабиться перед сном, нужно выбрать спокойное занятие, которое вам нравится, – сказал я ей. – Что-нибудь приходит на ум?

Она немного подумала.

– Знаете, я люблю вышивать крестиком, – сказала она. – Обычно у меня остается мало времени на это, но я бы с удовольствием занималась вышиванием чаще.

Отлично, подумал я. Вышивание крестиком звучит довольно скучно – идеально!

Когда она пришла неделю спустя, я спросил ее, как дела.

– О, просто ужасно! – сказала она довольно бодро. – Я не спала всю ночь. Стало еще хуже.

Я расспросил ее о том, что произошло. Сначала она стала утверждать, что она сова и, видимо, именно это ей мешает уснуть, но затем оказалось, что она не спала всю ночь, потому что слишком увлеклась вышиванием крестиком.

– Конечно, я не спала, – сказала она. – Но вы посмотрите на мои вышивки!

Она начала листать на своем телефоне снимки холста за холстом.

Лично меня вышивание крестиком сразу же погрузило бы в сон, а для Билли оно было творческим и заряжающим занятием. Последнее, что ей хотелось делать, – ложиться спать. Как сказали бы в клинике сна, ее «дофаминергический путь вознаграждения» был перегружен: занятие придавало ей слишком много бодрости.

Это было не единственным случаем, когда рекомендованные мной занятия не расслабляли, а заряжали пациентов. Я рекомендовал почитать, но для книжного червя это отличный стимул. Я рекомендовал медитацию, и пациенты, страдающие тревогой, говорили мне, что навязчивые мысли стали еще больше их волновать. Так что теперь, когда я говорю с людьми об этом, я вообще не даю никаких конкретных рекомендации. Я рассказываю им о состоянии, которое мы пытаемся достичь, и о состоянии, которого следует избегать, и прошу самостоятельно выбрать расслабляющие и настраивающие на сон занятия.

После неудачного разговора с Билли я нарисовал для нее на доске простой рисунок.