Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Выработка мелатонина

Мы больше не ложимся спать вместе с солнцем – прошло много времени с тех пор, как это было нормой. Сегодня нас всюду окружает искусственный свет. Если вы введете в «Гугле» запрос «гигиена сна», то найдете миллион статей, в которых говорится, что нужно ограничить использование телевизора, компьютера и смартфона перед сном из-за типа света, излучаемого этими устройствами, – синего света.

СИНИЙ СВЕТ, КОТОРЫЙ ИМЕЕТ БОЛЕЕ КОРОТКУЮ ДЛИНУ ВОЛНЫ, ОКАЗЫВАЕТ ВЛИЯНИЕ НА ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ.

Исследования показывают, что он может подавлять выработку мелатонина, как и солнечный свет[48], то есть когда вы смотрите в экран вечером, например отвечаете на электронную почту или отдыхаете за сериалом, ваш мозг получает сообщение: «Проснись!» Это вовсе не значит, что вы должны сидеть в кромешной тьме, слушая звуки океана, чтобы подготовить свой мозг и тело к отдыху. Вместо этого эксперты по сну советуют снижать уровень освещенности комнаты перед отходом ко сну.

Тем не менее, по моим наблюдениям, из всех факторов, влияющих на сон, проблема синего света, вероятно, не так значительна для большинства людей. Вокруг ограничения синего света возникла целая индустрия. Недавно я был у своего офтальмолога, и он предложил мне подкрасить линзы фиолетовым оттенком: «Он блокирует синий свет, вы будете лучше спать!» Я отказался, но он все равно это сделал.

Я специалист по сну и точно знаю, что происходит, когда я лежу в постели в темноте, просматривая «Твиттер», и все равно это делаю. Дело в том, что иногда это на самом деле расслабляет, поэтому я всегда говорю людям, что смотреть телевизор вечером – нормально. Сайты с советами по сну, как правило, занимают более жесткую позицию по этому поводу и запрещают любые «экраны», но подумайте: не каждому будет комфортно сидеть в кресле и медитировать. Беспокойство от этого может только усилиться, особенно если человек подвержен тревожным мыслям. Возможно, им действительно нужно ненавязчиво переключиться на «Секс в большом городе» (или другой сериал). Однако многое другое, что мы делаем на ноутбуках, планшетах или в телефонах, становится гораздо большей проблемой, чем синий свет. Дело в том, что нам сложно остановиться. Система вознаграждения в мозге активируется благодаря дизайну приложений для социальных сетей.

Вот что, скорее всего, не дает вам уснуть. Конечно, и свет не помогает, но, даже если ваши очки приобретут фиолетовый оттенок, а вы перед сном продолжите читать одну неприятную новость за другой, вы все равно не сможете заснуть. Фильтр синего света – это не волшебная пилюля. Рекомендация отложить телефон и другие устройства важна, но давайте проясним первопричину. Не стоит заниматься тем, что может привести к возбуждению нервной системы, независимо от того, какой тип светофильтра мы используем. Вам нужно устранить не свет, а вовлеченность.

Как насчет биологически активных добавок?

На полках продуктовых магазинов полно снотворных добавок – не только мелатонина, но и других безрецептурных снотворных средств, начиная от магния и корня валерианы и заканчивая лавандовыми экстрактами. Можно купить их в виде таблеток или мармелада. Можно купить их детям. Можно заказать их в интернете.

Мои коллеги и я изучаем вопрос эффективности снотворных средств. Чаще всего нас спрашивают о тех, которые связаны с марихуаной. Вероятно, вас это не удивляет. Многие штаты легализуют марихуану и ее активный ингредиент ТГК для использования в рекреационных целях. Во многих случаях марихуана может помочь со сном, хотя это зависит от сорта. Например, сорта сативы, как правило, заставляют людей чувствовать прилив энергии, в то время как сорта индики вызывают чувство расслабления, вялости и сонливости. Но что мы на самом деле знаем о ТГК или каннабиоидах и их эффективности в улучшении проблем со сном? К сожалению, не так уж много. Пара небольших рандомизированных контролируемых исследований, в которых тестировались препараты каннабиноидов, включающих ТГК и каннабидиол, показывают, что эти ингредиенты могут быть полезны для улучшения сна по сравнению с плацебо[49]. Однако таких исследований мало, и в них оцениваются рецептуры, которые не всегда доступны людям во всем мире. Есть надежда, что в этой области будут проведены дополнительные исследования, потому что в настоящее время мы действуем вслепую.

Одной из самых больших проблем, связанных с добавками для сна, является эффект плацебо: они могут сработать, потому что вы верите, что они помогут. Доктор Алия Крам, исследователь из Стэнфордского университета, которая изучала плацебо, называет это «самосбывающимся пророчеством»: вы принимаете таблетку или пищевую добавку, ожидая, что она поможет вам заснуть, и вам легче расслабиться перед сном.