Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

В верхней части схемы вы видите состояния «сильного возбуждения» (высокий уровень энергии); в нижней – состояния «слабого возбуждения» (низкий уровень энергии). Правая и левая части диаграммы показывают приятные и неприятные эмоции. Разделите рисунок на четыре части, и вы сможете классифицировать любое из состояний, в которых вы можете находиться в течение дня. «Возбужденный» и «спокойный» – положительные эмоции, но находятся они на противоположных концах спектра возбуждения. «Грустный» и «спокойный» характеризуются низким уровнем энергии, но они принадлежат противоположным сторонам эмоционального спектра. Слабое возбуждение – это не очень хорошо, если при этом вы плачете и пьете ромашковый чай. Самое приятное – это нижний правый сектор положительного слабого возбуждения, – спокойствие. Благодарность. Умиротворение. Удовлетворенность. Все, что может помочь вам попасть туда, будет благотворно влиять на ваш сон. Конечно, все индивидуально, но существует несколько жестких правил, которые необходимо соблюдать, если вы хотите наладить сон.

Правила

Выделите два часа на то, чтобы успокоиться

За два часа до отхода ко сну (или насколько возможно близко к нему) переключитесь в режим отдыха. Я говорю пациентам ставить будильник за два часа до сна, потому что иначе легко увязнуть в делах. Скажите Siri или Алисе, чтобы она предупредила вас. Приглушите свет примерно в это время. Это не только ускорит переход ко сну, но и повысит уровень мелатонина, необходимого для засыпания. Когда вы получаете сигнал о том, что пришло время отдыха, вам нужно обязательно перестать делать несколько вещей.

Перестаньте работать

Неважно, насколько сильно вы любите свою работу, – она никогда не сослужит вам службу во время отдыха. Любая работа будет удерживать вас в лучшем случае в позитивном секторе с высоким уровнем энергии, а в худшем – в негативном секторе с высоким уровнем энергии (мне нравится моя работа, но, когда я допоздна просматриваю электронную почту и веду подсчеты, мое состояние приближается к негативному сектору с высоким уровнем возбуждения). Если вам время от времени приходится задерживаться на работе допоздна, это нормально. Такова жизнь. Недавно я провел всю ночь в лаборатории, потому что мы проводили исследование, в ходе которого нужно было наблюдать за спящими. К тому времени, как взошло солнце, я так нервничал, что вскочил с места, когда капюшон моей толстовки упал мне на глаза.

Если вы регулярно работаете до поздней ночи, чувствуете себя ужасно и испытываете проблемы со сном, тогда ваша главная проблема – работа, и вам, вероятно, придется что-то поменять. Но в большинстве случаев то, что мы пытаемся втиснуть в свою жизнь вечером, было бы легче выполнить на следующий день, когда мы отдохнем и будем на пике своих когнитивных возможностей. Или же это просто не настолько важно, чтобы из-за этого жертвовать здоровьем. Сделайте шаг назад и спросите себя: обязательно ли это делать сегодня вечером? Каковы будут последствия? Есть ли задачи, которые можно отложить ради вашего сна и здоровья?

Выйдите из социальных сетей

Многие люди считают, что социальные сети их расслабляют. К сожалению, на самом деле это не так. Но давайте признаем: для многих из нас смартфон – это последнее, что мы откладываем в сторону ночью, и первое, что мы берем в руки утром. Я понимаю – и тоже поддаюсь этому соблазну, но стараюсь подавлять это стремление по ночам, потому что знаю, как оно вредит сну.

ТЕЛЕФОН – ПРОБЛЕМА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, И ОДНА ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДО ОТХОДА КО СНУ, – УБРАТЬ ЕГО ПОДАЛЬШЕ.

Поставьте его на зарядку в другой комнате. Исследования показывают, что даже наличие телефона поблизости влияет на внимание человека и его когнитивные процессы[50].

Конечно, есть и нюансы: если вы узнаете, как дела у вашей семьи, или немного пообщаетесь с близкими друзьями, то время, проведенное в социальных сетях, может стать отличным способом расслабиться и улучшить настроение. Но будьте осторожны: приложения разработаны для того, чтобы удерживать ваше внимание как можно дольше – от них трудно будет оторваться, даже когда вы понимаете, что они оказывают негативное влияние. Если эффект не негативный, приложения все равно мешают сну: доказано, что социальные сети вызывают всплеск дофамина в мозге[51]. Итак, если вы просматриваете социальные сети и сравниваете себя с кем-то («Его жизнь лучше моей») или следите за новостями (не знаю, как у вас, но большинство последних новостей точно не успокаивают меня), то советую вам прекратить. Вы можете посмотреть новости в другой раз, полистать ленту утром, веселые видеоролики из «Тиктока» никуда не денутся (интернет вечен!). А что касается сравнения, просто помните, что ни один человек на свете не живет идеальной жизнью и то, что мы видим в интернете и социальных сетях, очень тщательно инсценируется.