Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Так что напишите нескольким друзьям, лайкните их посты, полюбуйтесь фотографиями их детей, измазанных спагетти. Но затем дайте себе отдохнуть. Не позволяйте социальным сетям поглощать ваше время. Вы должны отключиться.

Перестаньте пить

Есть одна очень часто используемая тактика, которая обычно вводит людей в заблуждение. Мне неприятно сообщать эту новость всем вам, любителям выпить вечером, но это алкоголь.

Алкоголь кажется отличным средством для успокоения. Он расслабляет. В умеренных количествах, он, как правило, наделяет нас состоянием, которое на нашей оси координат характеризуется низким уровнем возбуждения в секторе положительных эмоций. Алкоголь является снотворным средством – он действительно помогает людям расслабиться и заснуть. Вот почему примерно каждый 10-й человек полагается на него как на средство для засыпания. Неудивительно, что продажи спиртного выросли на 20 % за первые шесть месяцев пандемии COVID-19[52]. Это все равно что принимать снотворное… за исключением того, что алкоголь работает не так хорошо. На самом деле он приводит к обратным результатам.

Алкоголь – депрессант центральной нервной системы: по сути, он замедляет мозговую деятельность. Это маленькая молекула, которая попадает в кровоток и может легко преодолеть гематоэнцефалический барьер и воздействовать на мозг. Затем он связывается с ГАМК-рецепторами, что приводит к ощущению расслабления и сонливости. Звучит отлично, не так ли? Вот в чем проблема: через несколько часов после окончания вечеринки, когда вы уже спите в постели, действие алкоголя заканчивается. ГАМК-рецепторы больше не расслабляют вас, и сон прекращается. Вы переходите в фазу менее глубокого сна или даже просыпаетесь и начинаете ворочаться в темноте.

Помните, я говорил, что человек в течение ночи проходит где-то от четырех до шести циклов сна, каждый из которых сопровождается фазой быстрого сна, когда ему снятся сны? Что же делает алкоголь? Он подавляет фазу быстрого сна в первой половине ночи, поэтому в начале вы получаете непропорционально длительный период глубокого сна. Затем, во второй половине, когда действие алкоголя начинает иссякать, происходит «быстрый откат»: то, что было подавлено, нужно восполнить. Следствием этого – в сочетании с ослаблением активности ГАМК-рецепторов – является прерывистый сон. Люди просыпаются во второй половине ночи, и сон не способствует их восстановлению. К счастью, для подавляющего большинства из нас эти изменения не фатальны, однако при хроническом алкоголизме спиртное может изменить работу мозга до такой степени, что даже после того, как вы прекратите пить, сон может уже никогда не восстановиться.

Итак, можно ли вам пить? Конечно! Я не полиция нравов (хотя мои пациенты иногда настаивают на обратном). С точки зрения сна важно время, в которое вы пьете, и, конечно же, количество выпитого.

ЧРЕЗМЕРНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ БУДЕТ ИМЕТЬ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ СНА.

Пейте немного и заканчивайте пораньше. Например, выпейте бокал вина за обедом, как принято в Европе. Если кто-то посмотрит на вас косо, скажите ему, что это вам посоветовал специалист по сну. Или убедитесь, что вы выпили вино, пиво или коктейль в конце рабочего дня задолго до отхода ко сну. Алкоголь метаболизируется с такой скоростью, что, если вы выпьете за несколько часов до сна (примерно за три часа), это вряд ли сильно повлияет на ваш сон. Важно не пить на ночь, не пить много и не пытаться заснуть с помощью алкоголя.

Итак, на этой неделе не употребляйте алкоголь, по крайней мере, за три часа до того, как ляжете спать. И если вы согласитесь, я хотел бы предложить вам еще одно испытание: вообще исключить алкоголь. Попробуйте. Посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Давайте проведем ваш личный эксперимент по изучению сна. Представьте, что вы собираете данные о себе: почему бы не получить как можно больше информации? Возможно, вы обнаружите, что алкоголь сильно мешает вашему сну… или наоборот никак не влияет. В любом случае стоит это выяснить.

Рецепт отличного отдыха

Вам нужно отдохнуть после рабочего дня и рассеять когнитивное возбуждение. Позвольте этому случиться и не нагружайте себя работой, отложите подальше телефон и постарайтесь обойтись без алкоголя.

Отдых перед сном – индивидуальный процесс, и вы сами должны выбрать занятие, которое вам подходит. Я лишь могу порекомендовать вам несколько эффективных способов, облегчающих процесс засыпания.