Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

• Примите ванну или душ. Это не выдумка: банные процедуры помогают заснуть. Теплая ванна или горячий душ способствуют снижению температуры тела: сначала оно согревается, а затем, когда вы выходите из ванной комнаты, вода испаряется с кожи и охлаждает тело, сигнализируя мозгу, что пора спать (тело точно так же охлаждается, когда вы засыпаете). К тому же это может стать ритуалом, который напоминает организму о приближении сна, обозначает переход от «бодрствования» к «отдыху». Ощущение чистоты и свежести поможет вам расслабиться и отпустить все переживания.

• Почитайте книгу или посмотрите телевизор. Я всегда оставляю людям такую возможность, несмотря на то, что книги по сну и веб-сайты запрещают это делать. Ко мне часто приходят люди, которым дали совет не смотреть телевизор и которые говорят: «Это мучение – сидеть в гостиной наедине со своими мыслями и пытаться расслабиться!» Одно предостережение: это не повод смотреть запоем захватывающие сериалы. Возбуждение перед сном нежелательно, помните? Фильмы или телешоу, которые вы уже видели или которые можно смотреть спокойно, не поглощая эпизод за эпизодом, – то, что надо. Главное, если вы выбираете чтение или просмотр телевизора в качестве отдыха, не делайте это в постели (вы узнаете почему из следующей главы).

• Глубокое дыхание. Дыхание может задействовать парасимпатическую нервную систему, также называемую системой «отдыха и переваривания». Чтобы заснуть, нам нужно отключить реакцию «бей или беги», ослабить симпатическую нервную систему (реакция на стресс) и активизировать парасимпатическую (расслабление). Было доказано, что определенные типы дыхания «активируют» парасимпатический отдел нервной системы. Резонансное дыхание – одно из популярных упражнений. Частота сердечных сокращений и дыхания, как правило, синхронизированы или находятся в резонансе (около 6 вдохов в минуту, но если быть точным, то 5,5 вдоха в минуту). Цель упражнения состоит в том, чтобы делать медленные вдохи животом, вдыхать через нос около пяти секунд, а затем медленно выдыхать либо через нос, либо через сжатые губы еще в течение пяти секунд.

Я привел лишь некоторые из наилучших вариантов. У вас есть два часа – сделайте все три упражнения! Или выберите что-нибудь из списка, который я обычно предлагаю своим пациентам.

• Приглушение света

• Ночная медитация

• Дневник благодарности

• Просмотр сериала или фильма

• Чтение

• Ванна или душ

• Прогулка и любование звездами

• Прослушивание подкаста

• Все, что вас успокаивает

Составьте свой собственный список

Попробуйте провести мозговой штурм и подумать о занятиях, которые пошли бы вам на пользу во время вечернего отдыха. Иногда важно также определить, какие занятия точно не стоит выбирать. Например, в списке, где я предложил несколько способов расслабления, что-то может вам не подойти (вспомните историю Билли и вышивание крестиком!). Используйте приведенную ниже ось координат и запишите туда, чем вы обычно занимаетесь вечером. Например, слово «работа», вероятно, будет в верхней половине части «сильное возбуждение», но в зависимости от вашей работы и настроения она может быть либо неприятной, либо приятной! «Расслабляющая ванна», скорее всего, будет означать «низкое возбуждение / приятные эмоции». Что находится в квадрате низкого возбуждения / приятных эмоций лично для вас? Запишите как можно больше идей!

Нельзя достичь всего и сразу… но можно расставить приоритеты

Невозможно работать в полную силу до тех пор, пока не захочется «выключиться», а затем еще и отлично выспаться. Либо одно, либо другое. Нужно уметь выкраивать время для отдыха.

С Омаром, программистом из начала этой главы, мы наконец-то пришли к графику, который его устраивал. Он признал, что у него не было времени на отдых. Я сказал:

– Найдите время, иначе у вас не получится отказаться от снотворного и улучишь качество сна.

Он просто должен был выбрать то, что для него важнее.

И он выбрал сон.

Мы договорились, что он закончит работать пораньше вечером, посмотрит Netflix (не в своей постели!), а затем примет лекарства в 23:00. Мы добились того, что он смог засыпать «вовремя», примерно к полуночи, а затем просыпаться, чтобы отвезти жену на работу, не переживая из-за качества сна. Тогда мы снизили дозу лекарств. Мы отучаем людей от таких лекарств, как снотворное, следующим образом: вы принимаете обычные 10 мг, на следующий день – 5 мг; затем возвращаетесь к 10 мг, затем снова к 5 мг. Если это работает, то мы переходим от 5 мг к 2,5 мг… и так далее. Мы идем дальше только тогда, когда люди сообщают, что у них по-прежнему все хорошо. Редко приходится отступать. Обычно пациенты чувствуют улучшение, если прислушиваются ко всем рекомендациям, описанным в этой книге, а особенно к тем, которые я дам в следующих главах. Когда все эти способы используются вместе, мы наблюдаем, что люди даже не замечают снижения дозы. Они восстанавливают свою естественную способность засыпать.