Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Если вы все еще взвинчены – даже после отдыха…

Прежде всего обратите внимание на свое тело. У меня были пациенты, которые настолько забыли, каково это – хотеть спать, что перестали замечать признаки сонливости. Помимо этого, они думают, что должны находиться в постели в определенное «окно времени», и руководствуются этими представлениями, вместо того чтобы прислушаться к своему телу.

У меня была одна пациентка, которая замечала, что ее клонит в сон, но терпела, чтобы отдохнуть перед сном ровно два часа. Не делайте так! Расслабление подразумевает, что вы обращаете внимание на свои ощущения (еще одна веская причина не заниматься перед отходом ко сну чем-то слишком интересным, например просмотром нового сериала, – вы увлечетесь так сильно, что перестаете улавливать сигналы тела).

Наконец, если вы прекратили работать, а сон все еще не приходит, не отказывайтесь от этого упражнения. Вам потребуется время, чтобы оно стало вашим ритуалом. Тело должно научиться воспринимать отдых как сигнал ко сну.

6 день (Пере)тренируйте свой мозг

Сегодня тот день, когда вы начнете дрессировать себя, как домашнюю собачку.

На самом деле как собаку Павлова.

В 1890-х годах Иван Павлов, русский физиолог, изучал условные рефлексы у животных – инстинктивные физические реакции, которые возникают в ответ на определенные раздражители. Когда животному дают пищу, у него выделяется слюна. Павлов хотел изучить секрецию различных жидкостей по всему желудочно-кишечному тракту в ответ на прием пищи, поэтому он вставил собаке в щеку маленькую трубку для сбора слюны. Когда собаке давали еду, ассистент контролировал и измерял количество слюны. Но потом он обнаружил кое-что интересное. У собак не выделялась слюна, когда перед ними клали еду, как можно было бы ожидать от условного рефлекса. Слюноотделение наступало при звуке шагов помощника, который приносил еду. Животные научились прочно ассоциировать шаги в коридоре с тем, что их покормят, – настолько прочно, что слюни у них текли при звуке шагов за дверью независимо от того, последует ли за этим еда.

Павлов провел еще несколько экспериментов, быстро обучив собак подавать голос в ответ на щелчок метронома, а затем на звонок. Он обнаружил, что до тех пор, пока давал собакам два стимула (пищу, звук) достаточно близко друг к другу по времени, животные быстро выстраивали ассоциацию между этими двумя событиями. Он назвал это условным рефлексом: ранее нейтральный стимул (звонок) ничего не значил для собак, но во время исследования у них появилась новая, инстинктивная реакция на звук[55].

«Классическое обусловливание» и условный рефлекс запускают уже существующую физиологическую реакцию.

В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ОРГАНИЗМ ВЫРАБАТЫВАЕТ ВСЕВОЗМОЖНЫЕ УСЛОВНЫЕ РЕФЛЕКСЫ НА РАЗЛИЧНЫЕ ТРИГГЕРЫ.

Мы уже говорили о некоторых из них – например, при стабильном и последовательном времени пробуждения организм будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения. Некоторые другие примеры: когда вы выпиваете стакан воды, жажда утоляется немедленно, задолго до того, как вода пройдет через организм и добавится к его жидкостям. Когда вы делаете глоток кофе, вы можете сразу почувствовать себя бодрее, даже несмотря на то, что кофеину еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем химические вещества подействуют на мозг. Это происходит постоянно… осознаете вы это или нет.

Мы – собаки Павлова

Мы часто не ценим важность окружения и рутины. Наш распорядок дня зачастую формируется силами, которые мы не контролируем, но к которым мы приспосабливаемся: графику работы, расписанию занятий в школе, дороге на работу, ритмам и требованиям общества. Мозг отслеживает происходящее, предвосхищает требования и сообщает организму, как ему следует использовать свои метаболические ресурсы. Он хочет, чтобы тело было эффективным, а для этого разрабатывает кратчайшие пути, основанные на повторяющемся поведении.