Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Когда мы не можем заснуть или просыпаемся посреди ночи, мы склонны тревожиться и зацикливаться. Конечно, вы можете попробовать некоторые из тактик, которые мы обсуждали ранее, например «наблюдение за поездами» или отвлечение внимания, но, если проблемы возникают наряду с условным рефлексом (приливом бодрости в постели), это будет тяжелая битва – и, возможно, ее не удастся выиграть. В итоге люди находятся в постели гораздо дольше, чем следовало бы: они пытаются «разобраться в причине», почему у них возникают тревожные мысли и что они могут сделать со своим беспокойством. Это, возможно, импульс для решения проблемы, но трудно заниматься подобными вещами посреди ночи, когда нам плохо. Вот почему стоит перенести такого рода размышления с ночи на следующий день, о чем говорилось в предыдущей главе.

Они говорят: «Если я встану сейчас, завтра будет хуже».

Это возражение преодолеть труднее всего. Легко начать сокрушаться по поводу того, что вы теряете драгоценные часы сна, если встаете с постели посреди ночи. В это время вы наиболее уязвимы, все кажется вам ужасным, особенно если вы страдаете от недостатка сна. Вы наблюдаете за часами и замечаете, что вам остается спать все меньше и меньше, и это вызывает у вас тревогу: если не заснуть сейчас же, то как я буду чувствовать себя завтра?

Я буду чувствовать себя ужасно.

Я не смогу держать глаза открытыми весь день.

Я провалю собеседование при приеме на работу, если не засну в ближайшие пять минут.

Ирония судьбы: часто нам мешает заснуть чувство необходимости сделать это как можно быстрее, порождаемое последствиями, которые, как нам кажется, произойдут на следующий день. Да, недостаток сна имеет последствия, мы уже это обсуждали. Но последствия пары неудачных ночей почти никогда не бывают столь ужасными, как мы себе представляем.

Одна из моих нынешних пациенток, Жасмин, – очень целеустремленная молодая женщина. До недавнего времени она занимала серьезную должность в большой компании. Она очень много работала, но ей нравилось добиваться успеха в своей сфере. Потом у нее случился инсульт.

Жасмин выздоровела, но это был длительный процесс. Инсульт выбил ее из колеи, сломал привычный уклад жизни. К тому же она потеряла свою должность, что для нее было еще большим ударом и сильным источником стресса. Она все еще проходит курс реабилитации, и ей в том числе нужно заново научиться спать. Некоторые лекарства, которые она принимала, нарушили ее циркадные ритмы и вызвали проблемы со сном. Поскольку Жасмин считает, что от каждой рабочей встречи и конференции в Zoom зависит слишком много, ей действительно трудно отогнать навязчивые мысли перед сном. Она боится, что на следующий день будет чувствовать себя плохо и не справится с обязанностями. Итак, мы уделили много времени и внимания «записи мыслей»: она фиксировала свои ночные переживания, а затем мы анализировали, как она чувствовала и вела себя в действительности. Так ей стало легче осознать, что ее негативные ожидания чаще всего не оправдываются.

ВАШИ МЫСЛИ ФОРМИРУЮТ ЭМОЦИИ.

Пришло время избавиться от ложных опасений, которые мы сами себе внушаем.

Эти опасения гораздо реже прерывают ваш сон, когда у вас есть возможность посмотреть на записи и сказать: «Эй, на самом деле все было не так уж плохо!» Благодаря дневнику мыслей мы можем понять, что оказалось верным, а что – нет, полезна или вредна эта мысль, каковы за и против…

Жасмин обнаружила, что, хотя она, возможно, и не отличалась быстротой реакций после плохого сна, ни одно из ужасающих ее событий так и не произошло. Никто не замечал, что у нее недосып, и не высказывал критики по поводу ее работы. Она делала все, что от нее требовалось. Более того, Жасмин убедилась, что, даже когда ей удавалось выспаться ночью, это не означало, что рабочий день пройдет гладко. Так что плохой сон сказывался на ее работе не так, как она полагала. Само осознание, что она может немного меньше беспокоиться из-за сна, помогало ей высыпаться.

В настоящее время она работает в консалтинговой фирме и пытается постепенно вернуться в свою сферу. Ее работа связана с довольно высокими рисками и стрессом. Недавно ей предстоял важный звонок, и она не могла уснуть накануне вечером. Когда она позже отчиталась передо мной, по ее оценке, она не спала вообще. Ей пришлось прийти на звонок в совершенно нерабочем состоянии, но она справилась.

– Вот только подумайте, – сказал я. – Случилось самое худшее, но вы все равно справились!