Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

Мы отталкивались от этого, и дальше нам оставалось придумать фразы, которые она могла бы проговаривать, чтобы напоминать себе, что она неплохо справлялась. «Все будет хорошо, в прошлый раз все сложилось удачно». «Я уже проходила через это». Вам нужно найти кратчайший путь к спокойствию и осознанию, что с вами все будет в порядке, даже если вы потеряете немного времени, отведенного на сон. Вам не нужно решать данную проблему посреди ночи – постарайтесь обдумать это в течение дня, а ночью просто вспоминать подходящие вам словесные формулы.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в постели и будете переживать, что не можете заснуть, помните, что все будет в порядке. Главное здесь – встать с постели, когда вы психически возбуждены и не можете уснуть. Например, можно вернуться к одному из своих успокаивающих занятий. Когда вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. А если вы сразу же взбодритесь снова? Вы угадали. Опять вставайте! Так вы начнете ассоциировать ощущение сонливости с самой кроватью. Вы ставите миску с едой на пол и звоните в колокольчик снова и снова, пока ваше тело не начнет реагировать.

Итог: лучшего способа не существует. Вы не можете заставить себя заснуть. Единственный способ заменить эмоциональное возбуждение перед сном другой реакцией – неоднократно и последовательно вставать, когда спать не хочется, и ложиться, когда одолевает сонливость. До тех пор, пока ваше тело не адаптируется.

Контроль стимулов – ключевая часть головоломки сна

Все, над чем мы работали на этой неделе, является частью КПТБ, или когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия – это психологическое и поведенческое лечение, которое используется при целом ряде заболеваний: от депрессии до тревоги и бессонницы. Главный принцип заключается в том, что мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны. Часто проблемы со сном проистекают из усвоенных моделей вредного поведения. Под «вредным поведением» я подразумеваю, что вы научились справляться со стрессом и всевозможными трудностями такими способами, которые вам не очень хорошо помогают. Возможно, в конкретный момент в них есть смысл, но в долгосрочной перспективе они подрывают ваше здоровье и благополучие.

Как мы видели на примере Жасмин, многие люди испытывают трудности из-за того, что они не могут контролировать тревожные мысли, связанные со сном. Беспокойство по поводу сна напрямую влияет на саму способность спать. Интересный факт о бессоннице: в большей степени, чем при других заболеваниях, таких как, скажем, депрессия, в ней присутствует поведенческий компонент. Внесу ясность: я не имею в виду, что люди сами виноваты в своей бессоннице – большинство наших привычек и паттернов поведения порождаются необходимостью справляться со сложными проблемами, стрессом, воспитанием детей, работой, нашим окружением и многим другим. Тот факт, что бессонница порождается поведением, на самом деле вселяет надежду! Это означает, что, если мы дадим людям знания, инструменты и покажем четкий путь к выздоровлению, они смогут улучшить свой сон. Я клиницист, и мой подход заключаются в том, чтобы сначала разобраться со всеми поведенческими аспектами, а затем с психологическими. Пробиться сквозь это все иногда весьма сложно. Но если мы добьемся того, что ваш сон станет немного лучше, при помощи простых и понятных изменений в поведении, то, скорее всего, вы начнете самостоятельно укреплять привычки и почувствуете облегчение, а часть беспокойства по поводу сна исчезнет естественным образом.

Вот почему мы концентрируем внимание прежде всего на поведении, которое можно начать менять немедленно. Одна из наших главных поведенческих проблем, в чем вы уже убедились, заключается в том, что мы разрушили прочную ассоциацию постель – сон. Итак, исправив это, мы сможем избавиться от многих других проблем, например тревожных навязчивых мыслей, которые не дают нам спать по ночам.

Мне бы не хотелось, чтобы вы расстраивались, когда слышите, что большинство проблем со сном связаны с поведением. Я хочу, чтобы вы почувствовали себя сильными. Чем больше вы знаете, чем лучше вы понимаете, что работает и почему, а также как и почему ваше тело реагирует на окружающую среду и распорядок дня, – тем эффективнее вы сможете контролировать стимулы и тем легче вам будет научиться спать.

Встречаясь с пациентами в клинике, я сразу же начинаю обучать их контролю над стимулами. Мы отправляем их домой с дневником сна (вы его тоже вели и, надеюсь, ведете), просим понаблюдать за собой, а затем оцениваем данные. На этом этапе мы определяем наилучшие меры вмешательства, и контроль над стимулами я считаю самым универсальным и эффективным средством, которое можно применять безотлагательно. Я всегда начинаю с него при работе с пациентами. Конечно, спрогнозировать, каким в точности будет лечение для каждого пациента, я не могу, но уверен, что это потребует ежедневной практики.