Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

До того как пандемия почти повсеместно перевернула с ног на голову распорядок дня людей, я каждый вечер приходил домой из лаборатории в одно и то же время – как раз к ужину. Затем внезапно все изменилось. Мы не могли собрать всех сотрудников лаборатории вместе, поэтому наши графики пришлось скорректировать. Я возвращался домой поздно вечером или в середине дня. Я заметил, что, как только моя рука касалась дверной ручки квартиры, я сразу же чувствовал голод. Не имело значения, во сколько я возвращался домой, – у моего тела сформировался условный рефлекс на дверь квартиры. Поворот дверной ручки означал, что пришло время есть. Неважно, что часы показывали 02:00 и что я уже поел, – мой организм, повинуясь условному рефлексу, подавал сигналы: «Быстрее! Начинай вырабатывать инсулин!»

То же самое происходит и с нашим сном. Кровать – невероятно мощный стимул для сна, если тело приучено реагировать на него. У людей, у которых нет никаких проблем со сном, процесс проходит гладко: их циркадный ритм находится в норме, и, перед тем как они ложатся спать, их давление сна успевает накопиться. В этом случае сам процесс укладывания в постель подобен опускающемуся молотку – они сразу погружаются в сон. К сожалению, те люди, у которых есть проблемы со сном, выработали противоположный условный рефлекс на постель.

Оборотная сторона условного рефлекса

«Понимаете, доктор Пратер, я очень хотел спать, а когда лег в постель, мой мозг проснулся!»

Я постоянно слышу что-то подобное в клинике сна. Когда у людей хронические проблемы со сном, часто оказывается, что у них выработался условный рефлекс на кровать, прямо противоположный тому, чего мы добиваемся. Как они отмечают, это ощущение похоже на «щелчок выключателя»: как только пациенты оказываются в постели, они чувствует прилив бодрости. Это называется обусловленным возбуждением: сама кровать стала спусковым крючком для активности и беспокойства. Ваше тело сейчас в замешательстве. Мой пациент провел так много времени в постели без сна и с тревожными мыслями, что он начал ассоциировать кровать с неприятным бодрствованием и тоской. И это обусловливание оказалось чрезвычайно мощным – таким же мощным, как звонок, от которого у собаки текли слюнки.

Ваш условный рефлекс работает против сна, и первое, что нужно сделать, – это разрушить его. Нужно избавиться от ассоциации между тревогой, бодрствованием и постелью.

Разрушение обусловленного возбуждения

Собаки Павлова так крепко ассоциировали звук колокольчика с наступлением приема пищи, что в их организме включался процесс пищеварения, как только они слышали звон. Но разрушить условный рефлекс, как обнаружил Павлов, было так же легко, если быть последовательным. Если после звона колокольчика еды не будет, то довольно быстро условный рефлекс исчезнет. Собаки слышали звонок, но никак не реагировали на него. Мозг и тело адаптировались – стимул и реакция снова отделились друг от друга.

В начале книги я дал вам рекомендацию № 1, с которой обычно начинают все желающие улучшить свой сон: просыпайтесь в одно и то же время. А вот рекомендация № 2: не ложитесь в постель, если вам не хочется спать, а если не можете заснуть – вставайте. По моему опыту, это два самых эффективных правила. Вставая с кровати, когда вы не можете заснуть, вы начинаете разрушать связь, которая существует в теле между пребыванием в постели и бодрствованием.

УСЛОВНАЯ РЕАКЦИЯ «ПОСТЕЛЬ» = «БОДРСТВОВАНИЕ И БЕСПОКОЙСТВО» ЛЕЖИТ В ОСНОВЕ БОЛЬШИНСТВА СЛУЧАЕВ БЕССОННИЦЫ.

Отчасти это происходит потому, что идея вставать с постели поздно ночью кажется нелогичной и странной. Даже люди с сильнейшей бессонницей, которые отчаянно хотят улучшить свой сон, иногда сопротивляются этой тактике, хотя это одно из самых эффективных средств в нашем арсенале. Что в таком случае говорят мои пациенты?

Они говорят: «Мне неприятно вставать по ночам!»

Да, никому не хочется вылезать из мягкой, теплой, удобной постели, но это действие нельзя заменить ничем другим, если вы действительно хотите приучить телу ко сну.

Они говорят: «Я, наоборот, чувствую себя бодрее, когда встаю и двигаюсь».

Поверьте мне, это не так. Вы уже проснулись. Все, что вы делаете, – это укрепляете связь между нахождением в постели и бодрствованием. Вы учите тело реагировать на постель активно. Может показаться, что встать – значит сдаться, но это абсолютно правильный и необходимый поступок, когда вы пытаетесь преодолеть ваш условный рефлекс.

Они говорят: «Я могу заснуть только после того, как обдумаю проблему».