Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ПРАВИЛО № 4: ЕСЛИ ВЫ НЕ СПИТЕ – ВСТАВАЙТЕ!

Если вы следовали правилу № 3 и полежали 20–30 минут, но не заснули, пришло время вставать. Встаньте и вернитесь в режим отдыха. Почитайте свою книгу. Послушайте джаз. Зажгите ароматические свечи. Выпейте чая. Когда вы снова почувствуете сладкую сонливость, возвращайтесь в постель.

Заметьте: я не говорю вам идти и сидеть одному в темной комнате! В вашем распоряжении есть инструменты для отдыха, но есть и несколько важных запретов. Не включайте яркий свет – мы хотим, чтобы у вас продолжал вырабатываться мелатонин. Не используйте это время для «оптимизации» жизни – сейчас не время разгребать электронные письма или расставлять посуду по местам. Мы улучшаем сон. Когда вам приходится вставать ночью, это время становится частью вашего отдыха. У вас есть на него право!

ПРАВИЛО № 5: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРАКТИКОВАТЬСЯ!

Выполняйте эту практику не только сегодня вечером, но и завтра, и послезавтра. Перемены не произойдут в мгновение ока. Вам станет легче с течением времени. Собаки Павлова ассоциировали звук шагов с появлением еды, потому что усвоили определенный паттерн. Нам нужно, чтобы ваше тело тоже усвоило определенный паттерн, а это значит, что необходимо сделать практику последовательной! Последовательность и повторение – вот что вам нужно. Может потребоваться пара недель, прежде чем метод начнет работать. Результаты тоже могут быть разными – вы не робот, все мы разные. Даже Павлов и его помощники обнаружили большие различия в реакциях собак. Их индивидуальные особенности и склонности влияли на условный рефлекс. Нет определенного срока или ориентира для успеха, но, если вы будете практиковаться постоянно и не забудете про другие стратегии, о которых я рассказывал (это важно: в лаборатории сна все приведенные в данной книге методы применяются синхронно!), вы точно увидите результаты.

И если вы просыпаетесь посреди ночи (мы просыпаемся гораздо чаще, чем думаем, просто не помним об этом), то применяйте те же правила, что я описал выше. Не оставайтесь в постели дольше 20 минут только потому, что сейчас 03:00 на часах. Помните: вам нужно, чтобы тело связало постель и сон. Из исследований сна мы знаем, что это работает: если вы будете практиковаться постоянно, кровать станет вашим стимулом для сна, а не источником проблем и беспокойства. Со временем в вашем организме произойдут физиологические изменения, которые облегчат засыпание. А кровать станет вашим порталом в сон.