Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Что, если я не могу встать с постели?

Это частая проблема. Я работаю с людьми, которые страдают хронической болью и не могут много передвигаться. Людьми, которые живут в студиях, где кровать – единственное место во всей квартире, где можно присесть. Людьми, которые живут с партнерами или семьей и не хотят их беспокоить.

В этих случаях мы возвращаемся к основополагающему принципу: сделайте все, что в ваших силах, чтобы дать организму четкие сигналы о том, что сейчас не время сна. Если вы не можете встать с постели, вот несколько альтернативных стратегий, которые я часто рекомендую.

• Сядьте прямо! По вашей позе и расположению тела должно быть ясно, что вы больше не находитесь в «спящем режиме».

• Перелягте на другую сторону кровати! Вы можете перелечь на другую сторону, а потом вернуться на свое место. Когда я был ребенком, я обычно переворачивался вверх ногами, чтобы почитать в постели, а потом переворачивался обратно, чтобы заснуть. Наверное, я с рождения был специалистом по сну…

Когда у вас есть партнер…

Вы можете беспокоиться о том, что кого-то разбудите. Мне не нравится употреблять фразу «сонный развод» – она звучит слишком печально и бесповоротно! Но попробуйте сделать «сонный перерыв». Например, подготовьте себе уютное местечко в другой комнате или, если у вашего партнера хороший сон, возможно, он согласится поспать в гостиной в качестве подарка для вас!

Другая проблема связана с ценностями, свободным временем и выражением любви внутри пары. Ко мне обращалось несколько пар, которым нравилось забираться вместе в постель и читать или смотреть сериалы по вечерам – для них это особенное время и часть их повседневной жизни, которой они дорожат. Идея, что кровать предназначена только для сна, иногда бывает несовместима с ценностями людей.

Я консультировал одну такую пару – назовем их Элли и Спенсер. Им было под 60, оба вышли на пенсию, но их дни были довольно насыщенными. Они помогали детям и внукам и работали волонтерами в общественных организациях. В течение многих лет совместной жизни они привыкли забираться вместе в постель ранним вечером и читать газеты, обмениваясь впечатлениями. Они не хотели от этого отказываться.

– Разве мы не можем делать все остальное, что вы сказали, но оставить это? Для нас это все равно что отдыхать, – сказали они.

– Конечно, вам решать, – сказал я. – Это совершенно нормально. Здорово, что вы проводите время вместе. Но послушайте, вы здесь потому, что у вас проблемы со сном. Так что вполне возможно, что ваша привычка мешает качественному сну. Мы с вами можем как угодно стараться, но, если оставим ее, ничего не получится.

Вы должны сделать выбор. Является ли занятие, которое вы любите, но от которого нужно отказаться, более важным, чем сон? Ответ зависит от человека. Если вы отвечаете утвердительно и готовы принять ситуацию, не переживая из-за нее, все в порядке. Вы можете сказать себе: «Это выбор, который я делаю, потому что ценю время со своим партнером». Однако можно поискать творческое решение. Элли и Спенсер любили отдыхать в постели вместе, поскольку в остальной части дома они чувствовали себя «на дежурстве», а постель была для них как лодка в океане, где они могли уединиться и отгородиться от домашних забот. В итоге они создали в гостиной уютное пространство, «вечерний уголок» с удобным диваном, мягкими одеялами и ширмой, которая закрывала остальную часть дома от их взгляда. Они по-прежнему проводили время друг с другом, но при этом придерживались правила «кровать предназначена для сна», которое, как оказалось, очень помогло им обоим справиться с бессонницей.