Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

У Греты, жены Бена, ситуация иная. Она ложится спать вместе с Беном в 22:00, но часто не может заснуть до 01:00 или даже до 02:00. После того как Бен с легкостью засыпает, Грета читает что-то в телефоне, а иногда переключается на книгу или журнал, чтобы уменьшить воздействие синего света. Она на некоторое время закрывает глаза, а когда это не срабатывает, снова открывает телефон, вставляет наушники и смотрит телешоу или прокручивает ленту в социальной сети.

Сложив цифры в ее дневнике сна в графе «фактический сон» и поделив эту сумму на шесть дней, мы получили среднее значение времени, проведенного ею во сне, – 305 минут. Тогда как среднее значение ее потенциального сна составляло 480 минут. Таким образом, эффективность сна составила 64%

С Гретой мы попробовали несколько методов. Во-первых, она не практиковала контроль стимулов так, как нам хотелось бы: проводила много времени в постели, занимаясь вещами, не связанными со сном и сексом, например смотрела телевизор, проверяла электронную почту, общалась в социальных сетях и т. д. Она признала, что все эти занятия были для нее способом расслабиться. Так, проверяя электронную почту, она убеждалась, что там нет ничего срочного, и ей становилось спокойнее, а пролистывание ленты в социальной сети расслабляло. Но было ясно, что у нее проблема с обусловленным возбуждением – в конце концов она действительно вставала, но делала это непоследовательно. Помимо этого, она ложилась спать в одно и то же время с Беном, потому что это было для них привычно, а не потому, что ей на самом деле хотелось спать в 22:00. Из-за этого она чувствовала усталость и сонливость на следующее утро, когда у Бена звенел будильник и он просыпался. Иногда она вставала вместе с Беном, чтобы сварить кофе и поболтать на кухне, но в другие дни снова ложилась спать – она ходила в университет, и ее занятия начинались позже. Время его пробуждения было непостоянным. Она считала себя совой, но признавалась, что даже для нее ложиться спать в 02:00, как часто происходило, – это слишком поздно. Она испытывала сильное разочарование и беспокойство по поводу сна, чувствовала, что устала и не лучшим образом проявляет себя на работе и учебе. Ее здоровье ухудшилось. При заполнении самоотчета о здоровье за последние несколько месяцев она указала, что чаще стала болеть простудой и подхватывать вирусы, чем это обычно происходит со здоровой женщиной ее возраста.

Мы еще вернемся к Грете, но прямо сейчас давайте взглянем на эффективность вашего сна. Я научу вас рассчитывать среднюю эффективность сна, используя приведенную ниже таблицу.

Повторим: потенциальный сон – общее количество времени с момента первой попытки заснуть до окончательного пробуждения утром (примечание: возможно, вы долгое время пролежали в постели, прежде чем попытаться заснуть. Как обсуждалось выше, не следует ложиться в постель до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость).

Время фактического сна рассчитывается так: из потенциального сна (мин.) вычитается количество времени, когда вы не спите, включая время, необходимое для первого засыпания, и время, проведенное без сна посреди ночи.

Давайте взглянем на приведенный выше пример. В воскресенье человек лег спать в 23:45. Хотя он проснулся один раз ночью, окончательно он встал в 06:00. Все это время, начиная с того момента, когда он впервые лег в постель в 23:45, и до последнего пробуждения в 6 утра, – это потенциальный сон. Общее количество времени между 23:45 и 06:00 равняется 375 минутам. Таким образом, потенциальный сон у этого человека в воскресенье составил 375 минут.

Однако из этих 375 минут, отведенных на сон, он потратил 15 минут на попытку заснуть, а бодрствование ночью продолжалось 120 минут. Итак, чтобы рассчитать фактическое время сна мы берем те 375 минут и вычитаем 15 и 120 минут, которые он провел без сна. Продолжительность сна составила 240 минут.

Пожалуйста, заполните таблицу в меру своих возможностей.

Чтобы рассчитать эффективность сна, мы берем фактическое время сна (240 минут) и делим его на потенциальный сон (375 минут), что дает нам 0,64–64-процентную эффективность сна.

Зная все это, вернитесь к своим страницам дневника сна и подсчитайте время вашего потенциального сна, время, реально затраченное на сон, и эффективность сна за каждую ночь.

Подсчитав эффективность сна за каждую ночь прошедшей недели, вы можете определить среднюю эффективность сна в течение недели. Если делать это для приведенного выше примера, нужно взять все семь значений в строке эффективности сна и разделить их сумму на семь: 64,0 + 79,4 + 80,7 + 70,7 + 94,2 + 77,4 + 90,7, что в итоге составляет 557,1. Затем 557,1 делим на 7, и получается 79,6. Итак, средняя эффективность сна в приведенном выше примере составляет 79,6 %.

Выполните все расчеты, которые мы обсуждали, и укажите ниже свою среднюю эффективность сна за прошедшую неделю.

Моя текущая эффективность сна составляет: ________ %.