Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

7 день Не ложитесь спать допоздна…

Как прошла ваша вчерашняя ночь?

Если не очень хорошо, я не удивлен. Вначале гораздо труднее выработать здоровую условную реакцию. Сначала это похоже на танец… но он не из приятных. Вы чувствуете сонливость – ложитесь в постель, чувствуете бодрость – встаете и ждете. И так далее… Если сегодня утром вы чувствуете себя более уставшими, чем обычно, – хорошо. Используйте вашу усталость!

Если прошлой ночью вы провели в постели меньше времени, значит, у вас появилось некоторое давление сна. К вечеру ваше давление сна, несомненно, будет выше, чем было прошлой ночью в то же самое время. Отчасти контроль стимулов работает потому, что вы учите тело ассоциировать сонливость с постелью, как мы обсуждали вчера. Но другая важная причина заключается в том, что вы активизируете гомеостатический режим сна. Когда вы лежите в постели, даже если не спите, давление сна все равно снижается – такой отдых позволяет немного выпустить воздух из воздушного шарика. И это может сработать против вас: вы теряете часть давления, которое помогло бы вам погрузиться в сон на следующий день. Когда мы просим людей встать с постели – даже когда они переходят к более активной деятельности, – это снова запускает гомеостатический механизм засыпания. Давление сна повышается, шарик наполняется еще больше. Каждый раз, когда вы ложитесь обратно, чтобы связать ощущение сонливости со своей постелью, у вас больше шансов на успех. И эта связь должна укрепиться в последующие дни.

Но есть еще более действенный подход к активизации гомеостатического механизма сна. Это самое эффективное оружие против проблем со сном, которое есть во всем нашем арсенале. Оно стабилизирует циркадный ритм. Помогает добиться ощущения сонливости, определить, каково ваше идеальное время отхода ко сну, а также общее время идеального сна. Позволит вам меньше беспокоиться о сне и лучше контролировать его. И даже может заменить снотворное. Это оружие – ограничение сна, и сводится оно к следующему: не ложитесь спать допоздна. Действительно допоздна.

Насколько «эффективен» ваш сон?

Почему мы не начали неделю с ограничения сна, если оно настолько эффективно? Нам нужны были данные.

В начале недели я попросил вас стать специалистом по сну на эти семь дней и провести собственный личный эксперимент – клиническое испытание на дому, в котором вы одновременно являетесь и исследуемым, и исследователем. Ведение дневника сна – ключевая часть исследования, с которой вы начали в первый же день. К сегодняшнему дню у вас должны быть данные за шесть ночей. Этого нам как раз достаточно, чтобы примерно рассчитать эффективность вашего сна.

Определить эффективность сна легко: это количество времени, которое вы тратите на сон, по сравнению с тем, сколько времени вы отводите себе на сон, то есть потенциальные часы сна.

Прежде всего определим потенциальные часы сна. Это промежуток времени с того момента, когда вы впервые ложитесь спать ночью, до того момента, когда вы окончательно просыпаетесь утром. Таким образом, даже если вы стараетесь контролировать стимулы, как мы обсуждали в шестой день, и встаете с постели посреди ночи, если вам не хочется спать, время, проведенное вне постели, все равно прибавляется к потенциальным часам сна. Представьте секундомер, который запускается с того момента, как вы впервые ложитесь ночью, и останавливается только тогда, когда вы окончательно просыпаетесь утром. Не имеет значения, что происходит в промежутке, – мы считаем весь отрезок времени.

Теперь рассмотрим эффективность сна. Она измеряется в процентах. Вот пример: Бен ложится в постель в 22:00, засыпает в 22:30, спит всю ночь, не просыпаясь, и встает по будильнику в 06:00. Это значит, что у него восемь потенциальных часов сна (480 минут), а спит он семь с половиной часов (450 минут). Эффективность сна составляет 94 %. Вот как это выглядит в математическом виде, если использовать минуты вместо часов (именно так мы вычисляем этот показатель в лаборатории):

450 минут сна делим на 480 минут потенциального сна = 0,9375 (94 %).

Так выглядит идеальная ночь Бена, но иногда он просыпется посреди ночи, около 02:00, и примерно час лежит в постели без сна. То есть в эти ночи эффективность его сна примерно такова:

390 минут сна делим на 480 минут потенциального сна = 0,8125 (81 %).

ЭФФЕКТИВНОСТЬ СНА ДОЛЖНА БЫТЬ НЕ МЕНЕЕ 85 %, НО ЛУЧШЕ ВЫШЕ.

Это порог, к которому мы стремимся, за исключением пожилых людей, у которых, как правило, сон становится более фрагментарным естественным образом. У людей в возрасте от 65 лет и старше эффективность сна должна составлять примерно 80 %.

Делаем вывод, что эффективность сна у Бена довольно хорошая. В среднем она достигает отметки в 85 %. К тому же он чувствует себя хорошо.