Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

ЕСЛИ ВАШ ПОКАЗАТЕЛЬ СОСТАВЛЯЕТ 85 % ИЛИ ВЫШЕ, ВЫ В ДОВОЛЬНО ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Может быть, ваш сон и не идеален, но вы следуете советам науки о сне, и это здорово. Возможно, ваша задача – продолжать в том же духе, особенно в том, что касается контроля стимулов – потому что вставать с постели ночью, когда не получается заснуть, неприятно, и именно здесь многие пациенты начинают срываться. А если эффективность сна неплохая, но вы все еще недовольны сном, держитесь – мы скоро вернемся к этой теме.

С Гретой, у которой эффективность сна была ниже 60 %, мы начали прежде всего с контроля стимулов. Грете необходимо было научиться вставать, когда ей не хотелось спать. Но есть вторая стратегия, над которой мы работали вместе, – один из самых быстрых и действенных способов повысить эффективность сна и привести процессы засыпания в норму, – ограничение сна.

Ограничение сна: увеличьте давление сна

Гомеостатическое стремление ко сну – вот ваше секретное оружие в этом деле. Мы будем использовать данные о сне, чтобы увеличить давление сна, по сути продолжая наполнять шарик, пока он не надуется до предела. Это не высшая математика: мы просто заставим вас устать. По-настоящему. Так мы снова научим тело засыпать: оно будет понимать, когда ложиться спать, где спать и как «погрузиться» в сон быстрее.

В случае с Гретой первым шагом было изменение графика сна. Мы сократили ее потенциальный сон ровно до того времени, в течение которого она действительно спала, плюс полчаса. Помните: вы не можете выключиться, как компьютер… даже когда давление сна вот-вот разорвет ваш воздушный шарик. На переход всегда требуется немного времени, и мы учитываем это. И когда мы сокращаем потенциальный сон, чтобы он более точно соответствовал тому, сколько вы на самом деле спите ночью, мы не хотим, чтобы вы просыпались раньше. Нам нужно, чтобы вы ложились спать позже. В клинике я почти никогда никому не говорю: «Я хочу, чтобы вы засыпали вовремя». Но все время говорю: «Я не хочу, чтобы вы ложились спать раньше». В случае Греты отход ко сну был назначен на час ночи.

Звучит экстремально? Возможно. Мы иногда оставляем людей в клинике сна, чтобы за ними можно было наблюдать. Мы просим их не садиться за руль в период ограничения сна и не делать ничего такого, что может быть опасно для них самих или других людей. Если этот подход кажется вам слишком радикальным или если у вас есть проблемы со здоровьем, не бойтесь. Когда мы перейдем к практическим инструкциям, я предложу более мягкую, постепенную версию этого метода, называемую «сжатием сна», при которой вы меняете время отхода ко сну постепенно.

Но вот важное замечание об этом методе: для большинства людей, которые страдают проблемами со сном, «ограничение сна» не ведет к тому, что они спят меньше, чем раньше. Оно заставляет их проводить меньше времени в постели. Если быть точным, то можно было бы назвать этот метод ограничением времени пребывания в постели. Когда я заставляю вас делать это, я на самом деле не лишаю вас сна. Мы знаем, сколько вы спите, потому что отследили и подсчитали это. Мы просто упаковываем ваш сон – фиксируем его, а затем переносим на попозже – для того, чтобы активизировать гомеостатическое стремление ко сну и избавить вас от связки постель – бодрствование.

Тем не менее, если у вас низкая эффективность сна, первые несколько раз ограничения времени пребывания в постели вы будете ложиться спать довольно поздно после всех подсчетов. Сначала Грета была поражена этим методом.

– Я должна не ложиться спать до часу ночи? – воскликнула она.

Ее муж ложился спать на три часа раньше, а Грета была экстравертом – очень общительной, она предпочитала проводить свой досуг вместе с супругом и не привыкла быть одной. Я посоветовал ей провести это время в гостиной, где она могла бы расслабиться на диване и посмотреть сериал, почитать журнал или полистать ленты друзей (до тех пор, пока это ее расслабляло и не переходило в бездумную прокрутку или напряженное самокопание, – я рекомендовал ей установить таймер, чтобы убедиться, что она занимается этим не слишком долго).

Грета была в самом дальнем конце спектра ограничения сна. Но мы никогда не отодвигаем время сна больше чем на пять часов. Даже если люди страдают от сильной бессонницы и их фактическое время сна намного меньше, пять часов – это самый крайний показатель. Наша цель – накопить недосып, который облегчит засыпание и удержание сна.