Самоучитель бокса. Как встать с дивана и начать тренироваться

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища назад. Повернув туловище, посмотрите назад, задержавшись на долю секунды. Сделайте, в общем, 10 поворотов. По 5 поворотов в каждую сторону. Голова не кружится? Если кружится, то ничего страшного, заодно потренируете свой вестибулярный аппарат. (Рис. 2)

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны в стороны. Здесь, я думаю, вам все понятно и без меня. Но далее усложняем наклоны. Вернее, углубляем. По 5 наклонов в каждую сторону. (Рис. 3)

4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пружинистые наклоны в стороны. Когда одна руки идет вниз, к колену и ниже, другая подтягивается к поясу. Наклоны нужно делать без особого фанатизма. По 5 наклонов в каждую сторону. Следующим упражнением еще больше усиливаем движение. (Рис. 4–5)

5. И. п. – ноги на ширине плеч. Одна рука вверху, другая внизу. Пружинистые наклоны в стороны. Делаем попеременно, меняя руку вверху. В этом упражнении вес руки, что вверху, усиливает ваше растяжение. И это входит в наши планы. По 5 наклонов в каждую сторону. (Рис. 6–7)

6. И. п. – ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к ногам.

а. Руки на коленях. Пружинистые наклоны туловища к ногам. (Рис. 8)

б. Руки опущены вниз. Пружинистые наклоны к ногам. (Рис. 9)

в. Обхватите руками свои ноги. Делайте пружинистые подтягивания туловища к ногам. (Рис. 10)

г. Обхватите двумя руками свою ногу. Делайте пружинистые подтягивания туловища к каждой из ног попеременно.

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Примечания. Наклоны туловища вперед очень важны, как вы уже поняли, поэтому их нужно делать ПОСТЕПЕННО, понемногу усиливая нагрузку на поясницу.

Здесь я вынужден сделать небольшое отступление, чтобы вам было понятно то, что мы делаем. Наверное, у многих из вас сейчас на устах вопрос: зачем нам столько много упражнений на область талии? Ответ прост. Во-первых, это середина нашего тела. Хорошо разогрев эту область, мы поможем крови быстрее поступить в конечности, подготовив их к дальнейшей разминке, а затем и к работе на тренировке.

Причем тут работа, спросите вы. Тренировка – это и есть работа, «пахотá», как любят говорить спортсмены. Бокс – это не развлечение, не азартная игра и, слава богу, не компьютерная игра, что тоже не для нас, боксеров.

Во-вторых, разминку правильнее всего начинать с более крупных и главных частей тела, а не с конечностей.

В-третьих, область талии, середины тела, самая важная часть с точки зрения физиологии и здоровья. Здесь находится большое скопление жизненно важных органов и нервных окончаний.

И наконец, в-четвертых, область талии очень важна и для бокса. Почему? Да потому что без гибкой и сильной середины тела нам не сделать хорошо ни атакующих, ни защитных действий в боксе.

Гибкая и сильная талия и спина необходимы для выполнения защитных уклонов, нырков, отклонов от ударов соперника. Гибкая и сильная талия в боксе необходима, чтобы правильно наносить любой из ударов. Сильный пресс необходим нам также, чтобы выдерживать удары соперника. Я хочу, чтобы вы это накрепко запомнили!

Недаром, кажется, французы говорят: «Чем тоньше талия, тем длиннее жизнь». В боксе чем гибче и сильнее талия, тем сильнее будет и ваш удар, тем стремительнее действия на ринге. Да и для здоровья от этого будет только одна польза.

Даже непревзойденный мастер восточных единоборств Брюс Ли считал, что именно область талии, живот, то есть середина тела, и есть центр силы человека! Брюс Ли знал, о чем говорил. Запомните и это.

Чем гибче и сильнее середина тела, тем сильнее будет ваш удар и стремительнее действия на ринге.

Продолжаем упражнения.

Мы хорошо «промяли» центр тела, и теперь нам пора задействовать ноги. Слышали выражение «Волка ноги кормят»? Это имеет непосредственное отношение к боксу. Но об этом в другой главе, а сейчас просто разминаем ноги. Упражнение для ног – самое простое.

7. И. п. – ноги на ширине плеч. Делаем приседания, одновременно поднимая руки перед грудью, не менее 15 раз. (Рис. 11)

8. И. п. – стоя на одной ноге, вращаем ступни ног в каждую из сторон. Затем меняем ногу. По 10 раз. (Рис. 12)

Середину тела и ноги мы размяли, теперь переходим к туловищу.

9. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывковые движения руками на раз-два с поворотами туловища в сторону на три-четыре. По 10 раз. (Рис. 13–14)

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13–14

Рис. 15

Рис. 16

10. И. п. – ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу. Рывковые движения на раз-два и три-четыре со сменой рук. По 10 раз. (Рис. 15)

Далее переходим к плечам, которые очень важны в боксе.

11. И. п. – ноги на ширине плеч, кисти рук у плеча. Вращение плеч вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону. (Рис. 16)

12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Вращение плечевого сустава вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону. (Рис. 17)

Локтевой сгиб и кисти рук.