Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей

Упражнение 7.3. Противоречивые чувства

Материалы

Один или несколько листов бумаги и ручка или карандаш либо планшет / компьютер.

Процесс

1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит.

2. Закройте глаза (если это неприятно, оставьте их открытыми) и вспомните один из примеров того, как вы общались с вашим родителем, когда уже выросли. С этими воспоминаниями могут быть связаны мучительные чувства, и, если они возникнут, откройте глаза и запишите их на бумаге.

3. Запишите слова вашего родителя, сказанные вам или о вас во время того случая, и пометьте галочкой слова, которые вызывают самые мучительные чувства.

4. Теперь запишите самое сильное чувство, которое у вас возникает, когда вы перечитываете его слова. Чувств может быть несколько. В таком случае запишите наиболее интенсивные из них.

5. Перечитайте написанное и оцените каждое чувство, которое вы отметили, по шкале от 1 (минимальная или нулевая интенсивность) до 10 (крайне интенсивно). Можно также отметить и оценить чувства, которые возникают по мере выполнения этого упражнения.

6. Вернитесь к пункту 3 и перечитайте слова вашего родителя. Подумайте, соответствуют ли его утверждения или их предполагаемый смысл одному из следующих негативных комментариев:

«Ты ничего не можешь сделать правильно».

«У тебя одни недостатки».

«Ты неполноценный».

«Ты всегда все неправильно понимаешь» или «Ты всегда ошибаешься».

«Ты никчемный».

У некоторых утверждений вашего родителя может быть сразу несколько негативных подтекстов, их тоже следует записать.

7. А теперь подумайте, как часто те или иные комментарии появляются в вашем списке, и попробуйте сформулировать определенный паттерн. Если «ты никчемный» появляется в вашем списке пять раз, а другие комментарии – только один или два раза, то это говорит об определенном паттерне.

8. Выберите одно утверждение, укладывающееся в паттерн, и подумайте, есть ли у вас доказательства, опровергающие его. Запишите, что это утверждение ошибочно, а затем перечислите доказательства, подтверждающие ваше мнение. Приведем пример:

Утверждение «ты никчемный» ошибочно, поскольку я…

• занимаю ответственную должность,

• получаю блестящие отзывы по своей работе,

• оплачиваю свои счета,

• работаю волонтером в местной благотворительной организации,

• помогаю моим детям с домашним заданием,

• выполняю многие просьбы и требования моего родителя,

• пользуюсь уважением коллег, супруга (партнера) и соседей.

Список может быть длинным. Он послужит напоминанием о ваших позитивных качествах и поступках.

9. Наконец, напишите несколько предложений о том, как можно ослабить чувства вины или стыда, вызванные утверждениями вашего эгоцентричного родителя, или избавиться от них. Например, вместо того чтобы позволять этим утверждениям выбить вас из колеи и расстроить, используйте ваши доказательства из пункта 8 как «я»-аффирмации до и во время общения с вашим родителем.