Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

2. Не ясны окончательный дизайн тренировок, необходимость сочетания СТ с другими видами физической активности.

3. Очевидно, что СТ, в силу пока неясных механизмов, затрагивает только определенные области КФ.

4. Предполагается, что сочетание СТ и аэробных нагрузок оптимально для сохранения и улучшения КФ.

Необходимы дальнейшие исследования на основе принципов доказательной медицины.

Схема, предлагаемая вашему вниманию, еще раз напоминает нам всем, что наш ментальный ресурс (brain health – здоровье мозга) зависит от многих факторов: социально-экономического статуса, пищевого поведения, образования, наличия или отсутствия стресса и нашего отношения к нему, физической нагрузки, использования различных медикаментов, наследственности, перенесенных и имеющихся болезней, социальной активности и адаптации.

Процитируем любимого нами доктора Мильнера:

«…главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст».

Не совсем приятное известие для ПД. Ведь если вам 55+ и вы бежите какую-то дистанцию с постоянным контролем пульса, например на беговой дорожке, то ЧСС свыше 120 уже сигнал о переходе в анаэробную зону с возможным образованием кислородного долга. Впрочем, доктор Мильнер рекомендует переходить на быструю ходьбу и, надо признаться, что аргументация его выглядит убедительной.

Мы предлагаем несколько вариантов борьбы с когнитивными расстройствами в возрасте 50+. Выбор именно этих способов обусловлен относительной доказанностью, личными предпочтениями и литературными данными:

1. Регулярные силовые и аэробные нагрузки.

2. Изучение иностранного языка.

3. Решение различного рода интеллектуальных задач, овладение новыми способами счета, задачи Арнольда и пр.

4. Шахматное совершенствование.

5. Обучение игре на музыкальном инструменте.

6. Другие варианты.

Изучение иностранного языка

Мы верим в то, что максимально долгое сохранение интеллектуальных способностей ПД возможно при соблюдении следующих условий: силовые тренировки плюс аэробный тренинг плюс тренинг для ума плюс минимум вредных привычек минус курение плюс разумный режим питания плюс поисковая активность, добавьте что-нибудь от себя. К тренингу для ума и относится, в частности, изучение иностранного языка.

В доказательных исследованиях высокого уровня убедительно показано, что билингвизм отодвигает развитие слабоумия на 4–6 лет (А. Ловаков и др., 2013; S. Alladietal., 2013; F. Craik et al., 2010).

В 2014 году в журнале «Анналы неврологии», официальном печатном издании Американской неврологической ассоциации (ANA), публикуется блистательное сообщение группы ученых из знаменитого Эдинбургского университета (Шотландия) под руководством доктора T. Bak. В Центре когнитивного старения и когнитивноий эпидемиологии Университета Эдинбурга T. Bak и его команда решали «простую» задачу: как влияет знание второго языка на КФ пожилых лиц с учетом оценки их интеллекта в детстве. Для этого в 1947 году подвергли тестированию 853 ребенка в возрасте от 5 до 7 лет. Ретестирование проводилось в 2008–2010 годах – участникам эксперимента (участникам – это не описка, это наше изумление!) уже больше 70 лет! 262 волонтера знали еще один язык кроме английского. Из них 195 освоили второй язык до 18 лет и 65 в более старшем возрасте. По результатам исследования, билингвы меньше склонны к развитию слабоумия или потере других когнитивных способностей в процессе старения.

Представьте себе такую картину: восемь тридцать утра, холл университета, группа пожилых, хорошо одетых джентльменов-бодибилдеров-пенсионеров спешит в аудиторию. Не удивляйтесь: это студенты нескольких групп факультета иностранных языков. Мы считаем, что сохранение интеллекта маловероятно таким способом, как решение кроссвордов, – необходимо активное, настойчивое расширение знаний с попыткой максимально далеко убежать от интересов и постепенной умственной деградации многих своих сверстников.