Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

Например, вы выработали привычку есть, когда тревожитесь, откладывать дела, когда чувствуете уныние, или листать ленту, когда ощущаете себя несчастным. Возможно, вы легкомысленно тратите деньги, когда вам скучно. Или безрассудно водите машину, когда злитесь. Или ведете себя воинственно, когда испытываете страх.

Эти эмоциональные привычки укоренились в вашем сознании. Вы ведете себя именно так, а не иначе, неосознанно.

Иногда они оказываются полезными. Например, страх может сделать вас более внимательным к опасности и заставить предпринять действия, которые помогут вам избежать травмирующих ситуаций.

Однако эти привычки часто делают вас более восприимчивыми к импульсам, поскольку являются способом мозга успокоить вас в стрессовой ситуации. Если говорить точнее, то они направлены на борьбу с кортизолом, выделяющимся при стрессе.

Суть в том, что эти эмоциональные привычки сводят на нет вашу самодисциплину. Пытаясь успокоить вас, мозг побуждает отказаться от контроля над импульсами.

Как это преодолеть: сформируйте новые привычки, которые укрепят ваш контроль над импульсами.

Этот процесс состоит из четырех этапов.

1. Установите связь между негативными эмоциями и соответствующими им вредными привычками (например, есть вредную пищу, когда вы испытываете тревогу).

2. Выберите новые модели поведения, которые заменят вредные привычки (например, выполняйте упражнения на глубокое дыхание, а не ешьте вредную пищу, когда тревожитесь).

3. Практикуйте новое поведение всякий раз, когда сталкиваетесь с соответствующей негативной эмоцией.

4. Вознаградите себя за успешное проявление нового поведения вместо старого.

Формирование привычек – сложная тема, требующая более глубокого погружения. Рассматривать ее в каком-либо ином ключе, не признавая этого, было бы не совсем правильно. Однако нужно отметить важнейшую роль привычек в воспитании самодисциплины. Подробнее о привычках мы поговорим в главе 2 «10 шагов к формированию самодисциплины».

Камень преткновения 7: мысли только о сегодняшнем «я»

О временном предпочтении я упоминал в разделе «Почему самодисциплина важна». Если коротко, временное предпочтение – это склонность придавать большее значение сиюминутному вознаграждению, а не будущему. Это общая для всех людей черта, и борются с ней все.

Эта тенденция усугубляется тем, что мы концентрируемся только на своем сегодняшнем

«я». Нас гораздо больше волнует то, что мы испытываем в данный момент, а не то, что мы будем испытывать потом, по прошествии времени (по иронии судьбы часто из-за наших текущих действий и решений).

Мы едим вредную пищу, не беспокоясь о проблемах со здоровьем в будущем. Мы расточительно тратим деньги, не думая о грядущих финансовых трудностях. Мы неаккуратно водим машину, не опасаясь попасть в аварию.

Проявление сдержанности, контроль над своими импульсами и сопротивление соблазнам приносят пользу нашему будущему «я». Поскольку мы отдаем предпочтение своему сегодняшнему «я», эти долгосрочные выгоды не являются для нас убедительными, по крайней мере настолько, чтобы сильно влиять на наше поведение. Мы знаем о возможных последствиях наших решений. Но мы все равно выбираем съесть пончик, купить новейший смартфон и полистать социальные сети в то время, когда должны работать.

Именно поэтому выработка самодисциплины так сложна, особенно на начальном этапе. Мы всю жизнь предпочитаем – более того, преследуем – сиюминутные выгоды. Практика самодисциплины идет вразрез с программами, формировавшимися долгие годы.

Как это преодолеть: саботировать усилия своего сегодняшнего «я», направленные на удовлетворение сиюминутных желаний.

Например, уберите из дома все вредные продукты, чтобы не позволять своему сегодняшнему «я» удовлетворять свои желания. Запустите автоматический инвестиционный план, чтобы подорвать свою нынешнюю склонность к безответственной трате денег. Установите блокировщик сайтов, который не позволит вам тратить время на отвлекающую информацию.

По мере укрепления самодисциплины побуждения сегодняшнего «я» будут доставлять все меньше хлопот, и эта стратегия станет менее актуальной. Но на первых порах саботирование своего сегодняшнего «я» может стать ключевым решением для сдерживания импульсов.

Камень преткновения 8: самобичевание

Стыд может быть изнуряющим. Он может парализовать вас, когда вы корите себя за прошлые ошибки, неправильное поведение и предполагаемые недостатки. Он может лишить вас мотивации и силы воли, поскольку вы зацикливаетесь на побуждениях и импульсах, которые вызывают у вас чувство стыда.

Многие люди полагаются на самобичевание, чтобы побудить себя к дисциплине. Например, съесть пончик во время диеты – это не просто временное упущение, это повод для глубокого самоуничижения.

Импульсивная покупка ненужной вещи, когда вы пытаетесь экономить, – это не просто мимолетное послабление, это повод для самобичевания.