Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

Тренировки с сопротивлением можно использовать для укрепления самодисциплины практически в любом контексте. Диета, физические упражнения, написание книги, подготовка к экзамену, выполнение домашних обязанностей, обучение игре на инструменте, пунктуальность и т. д.

Начните с малого – небольшого сопротивления.

Например, если вы обычно просыпаетесь в 08:00 и хотите стать ранней пташкой, не стоит сразу начинать просыпаться в 04:30. В течение нескольких дней вставайте в 07:45 каждое утро. Затем поставьте будильник на 07:30, а потом стремитесь к 07:15.

Дайте мышцам самодисциплины время развиться.

По мере того как они будут расти, оказывайте им все большее сопротивление, пока не добьетесь того, что задумали.

Интервальная тренировка для мышц самодисциплины

Интервальная тренировка заставляет мышцы работать в течение какого-либо периода времени и определенного количества повторений. Примером может служить спринтерский бег в течение пяти минут или подъем гантели 15 раз. Как и тренировки с сопротивлением, интервальные тренировки развивают силу и выносливость, но основаны они на коротких сериях упражнений.

Как и в случае с тренировками с сопротивлением, мы можем использовать интервальные тренировки для развития «мышц» самодисциплины. Лучше всего это работает при включении в тренировку упражнений, требующих длительного действия или внимания (или того и другого).

Представьте, что вы хотите написать роман. Но вам трудно усадить себя в кресло перед клавиатурой.

Вы предпочитаете смотреть телевизор, играть на гитаре или общаться с друзьями.

Один из способов использования интервальных тренировок – это 15-минутное сидение перед клавиатурой. Это будет нелегко. Порыв заняться другими делами не исчезнет как по волшебству. Но именно для этого и нужна такая тренировка – для укрепления «мышц» самодисциплины.

Через пять минут дайте себе свободу заняться чем-нибудь другим, даже если вы не написали ни одного слова в своем романе. Когда вы будете готовы, вернитесь в кресло еще на один 15-минутный перерыв.

Делайте это до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.

Затем увеличьте интервал между написанием до 30 минут. Вероятно, вы снова почувствуете дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдет, увеличьте интервал до 45 минут. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не достигнете желаемого интервала, который больше не будет неудобным.

Упражнение 7

Давайте закрепим пройденный материал с помощью небольшого упражнения.

Сначала выберите действие, которое вы хотели бы сделать частью своей повседневной жизни. Пусть это будет то, что требует от вас длительной самоотдачи. Может быть, вы хотите написать роман, как в приведенном выше примере. А может быть, мечтаете начать бегать трусцой, читать нехудожественную литературу или заниматься игрой на фортепиано. Какое бы действие вы ни выбрали, определите, как оно будет доставлять вам дискомфорт.

Затем с помощью тренировок с сопротивлением внедрите это действие в свой распорядок дня. Допустим, вы решили читать нехудожественную литературу каждый вечер. Если вы редко делали это ранее, то, начав читать, вы будете испытывать дискомфорт. Смиритесь с ним. Переживите его и не поддавайтесь искушению заняться другими делами (например, посмотреть телевизор).

В-третьих, используйте интервальные тренировки, чтобы уменьшить дискомфорт, связанный с выбранным действием. Например, возьмите на себя обязательство читать нехудожественную литературу в течение 15-минутных интервалов. Когда это станет для вас комфортным, перейдите на 30-минутные. Со временем вы выработаете в себе дисциплинированность и сможете читать нехудожественную литературу в течение таких периодов времени, которые раньше казались вам немыслимыми.

Время выполнения упражнения (создания плана): 10 минут.

<p>Шаг 8: превращение действий в системы</p>

Если вы делаете что-то каждый день, это система. Если вы ждете, чтобы достичь этого когда-нибудь в будущем, это цель.

Скотт Адамс

В шаге 4 мы говорили о внутреннем и внешнем сопротивлении. Мы обсудили, как оба они угрожают сорвать ваши планы. Оба пытаются убедить вас уступить импульсам, а не поддерживать самоконтроль.

В шаге 7 мы рассмотрели дискомфорт, который всегда сопровождает самосовершенствование. Всякий раз, когда вы стремитесь сделать что-то, ожидайте, что будете испытывать дискомфорт. Это неизбежно.

Эти препятствия и жертвы, на которые вы идете, чтобы придерживаться своих планов (подробнее о жертвах см. в шаге 5), означают, что для поддержания дисциплины требуется большая сила воли.

Это проблематично, поскольку сила воли неуклонно истощается с течением дня. Ее невозможно поддерживать в течение длительного времени. Поэтому мы не можем полагаться на нее, чтобы оставаться дисциплинированными. Нужен другой вариант.

Ввод систем.