Сила воли. 10 шагов превращения «Надо» в «Хочу!»

Во-первых, ваш партнер по подотчетности должен быть беспристрастным. Его задача – привносить объективность. Вам не нужен человек, который будет сочувствовать вам. Ваш сокомандник должен быть готов обратить внимание на действия и поступки, противоречащие вашим намерениям (без осуждения).

Во-вторых, этот человек должен пользоваться вашим уважением и доверием. Например, он уже обладает исключительно развитой самодисциплиной, что позволяет вам надеяться на его помощь в повторении его успеха.

В-третьих, компаньон должен быть таким, чтобы вы чувствовали себя комфортно, будучи уязвимым перед ним. Помните, что с этим человеком вы будете делиться своими ошибками и неудачами, а также маленькими победами и большими успехами.

Вы должны иметь возможность делиться всем без страха и стыда.

Не торопитесь с выбором подходящего партнера по подотчетности. От того, насколько внимательно вы отнесетесь к выбору, может зависеть, поможет он вам или же, наоборот, в итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Упражнение 11

Это упражнение состоит из двух этапов. Для начала опишите предпочтительный для вас тип системы подотчетности. Будьте конкретны.

Хотите ли вы, чтобы этот человек связывался с вами посредством текстовых сообщений раз в день? Или лучше запланировать встречу в Zoom два раза в день?

Желаете ли вы, чтобы ваш партнер по подотчетности просил подтвердить, что вы выполнили определенные задания и упражнения? Или вы предпочитаете более свободный опрос?

Помните, что вы можете разработать любую схему. Более того, у вас есть возможность менять ее по ходу дела. Самое главное, чтобы условия устраивали вас самих. Все это должно вдохновлять вас и побуждать к дальнейшим действиям.

Второй шаг – выбор партнера по подотчетности. Лучше всего набросать варианты на листе бумаги.

Подумайте о тех, кто в вашей жизни был здоровым источником мотивации. Запишите их имена. Просмотрите каждое из них и спросите себя, оспаривал ли этот человек ваши решения или поведение в деликатной манере? Были ли случаи, когда он вежливо отчитывал вас за то, что вы делали что-то, противоречащее заявленным целям и амбициям? Если ответ отрицательный, вычеркните это имя.

Среди оставшихся в списке имен будет ваш идеальный партнер по подотчетности.

Время выполнения упражнения: 15 минут.

<p>Бонусный шаг 2: создание системы вознаграждений/последствий</p>

Тот человек не свободен, кто сам себе не хозяин.

Эпиктет

Ранее мы говорили о том, что развивать самодисциплину легче, когда мы создаем системы, которые руководят нашими действиями и поведением (подробнее об этом см. в шаге 8). Эти системы основаны на индивидуальных привычках, которые проявляются каждый день.

В 2012 году Чарлз Дахигг опубликовал книгу «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», в которой описал петлю привычки.

По мнению Дахигга, эта петля регулирует выполнение действий, которые становятся частью нашей нормы. Это помогает формировать как хорошие, так и плохие привычки.

Петля привычки состоит из трех компонентов.

1. Триггер, побуждающий вести себя определенным образом.

2. Реакция на этот триггер.

3. Награда.

Хотя все три компонента важны, мы сосредоточимся на третьем. Вознаграждения оказывают на нас большое влияние. Они побуждают нас к определенному поведению. Они влияют на процесс принятия решений. И если правильно их применять, то они станут удобным инструментом для укрепления самодисциплины.

Мы не можем обсуждать благотворное влияние вознаграждения, не затронув действия последствий.

И то и другое – сильнодействующее средство. Оба фактора влияют на наше поведение и решения. Вопрос в том, одинаково ли они эффективны в формировании самодисциплины.

Вознаграждение и последствия: что эффективнее?

Вознаграждение и последствия часто обсуждаются в контексте положительного и отрицательного подкрепления соответственно. Однако это слишком упрощенное представление о них. При этом игнорируются сложные моменты, которые необходимо признать, прежде чем создавать функциональную систему вознаграждения и последствий.

В нас заложено представление о позитивном как о хорошем и о негативном как о плохом. Однако при использовании вознаграждений и последствий для поощрения или устранения определенного поведения нам необходимо скорректировать свою точку зрения. Мы должны рассматривать позитив как добавление чего-то, а негатив – как удаление. В таком контексте и то и другое может быть использовано для подкрепления и наказания.

Давайте сначала рассмотрим позитив. Представьте, что вы хотите похудеть и решили отказаться от вредной пищи. Положительное подкрепление может выражаться в разрешении пойти в театр.

Вы добавляете обещание впечатлений в качестве вознаграждения за желаемое поведение (отказ от вредной пищи). Положительное наказание может выражаться в уборке ванной комнаты в вашем доме.

Вы добавляете действие, чтобы наказать себя за то, что поддаетесь своим желаниям.